СИСТЕМА ТРЕНИНГА "ЗОЛОТАЯ РЫБКА"

Первый этап предназначен для новичков, включает упражнения обще-подготовительного характера, рассчитан на 2 недели.

Второй этап предназначен для тех, кто успешно выполнил начальный этап тренировок. Комплекс направлен на развитие мышечной силы, включает упражнения на проработку мышц всего тела, рассчитан на 4 недели.

Третий этап предназначен для тех, кто имеет опыт занятий с отягощениями, включает упражнения для отдельных групп мышц, рассчитан на 4 недели.

Четвертый этап носит поддерживающий характер, предполагает новое качество выполняемых упражнений (увеличение числа подходов и повторений, увеличения веса отягощений), рассчитан на 4 недели.

Познакомившись с содержанием комплексов, вы можете сами определить свой уровень подготовки и приступить сразу к тому этапу, который соответствует вашему уровню.

ПОМНИТЕ! Залог вашего успеха - это правильная техника выполнения упражнений, регулярность тренировок, полное восстановление, сбалансированное питание, настойчивость и упорство, преодоление стереотипов. Работайте над собой, верьте в себя и успех обязательно придет!

ПЕРВЫЙ ЭТАП - ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ

1-2 неделя

    Упражнения носят общеподготовительный характер, предназначены для подготовки начинающих к дальнейшим этапам тренинга. Вы должна преодолеть сопротивление организма, привести в тонус разбалансированную мышечную систему. Основу этого этапа составляет изучение техники выполняемых упражнений. Вы должны внимательно слушать себя во время тренировки, чтобы почувствовать свои мышцы, услышать, как они работают. Вам помогут в этом, приведенные выше, таблицы по строению мышечной системы. Вы можете тренироваться через день, а свободный использовать для восстановления. Можно также тренироваться два дня подряд, а третий день отдыхать.
    Правильная техника выполнения движений - вот что нужно запомнить лучшего всего. Не форсируйте события, не спешите двигаться вперед, т.к. перенапряжение может привести к сильным болям и травмам. Вы должны привыкать к тому, что хорошо проработанные мышцы обязательно отреагируют определенными ощущениями, пусть вас это не пугает. Вы разбудили мышцы, и они активно сопротивляются непривычному воздействию. Со временем такое воздействие станет привычным, а мышцы научатся слушать вас.

    АЭРОБИКА. Новичкам можно заниматься аэробикой перед основной тренировкой в течение 10-15 минут. Это может быть ходьба и бег различного характера, чередующиеся между собой, танцы, ритмичные движения, выполнение отдельных упражнений из комплекса. Выполняйте движения энергично, в конце - с усилием. Старайтесь, ведь разминка разогревает.

    РАСТЯЖКА. Выполняйте движения медленно, без рывков. Вы должны тянуть мышцы настолько, насколько это возможно, но, не допуская травм. Контроль и техника выполнения движений - самое главное. Каждая растяжка удерживается 15-30 секунд и повторяется 3-4 раза. После разминки можно выполнить отдельные упражнение на растяжку, а после основной тренировки надо выполнять полный комплекс упражнений на растяжку. Вы должны следить за дыханием, не задерживать его.

    ПЛЕЧИ
    Боковая растяжка. Прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки. Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

    РУКИ
    Растяжка трицепсов. Поднимите одну руку над головой. Согнув ее в локте, старайтесь достать ладонью позвоночник. Другой рукой сверху нажимайте на локоть и тяните его вниз к голове. То же самое повторите для другой руки. Мышцы: Трицепсы и верхняя часть спины.
    Подъемы прямых рук за спиной. В положении стоя, отведите руки за спину и соедините в замок (ладонями внутрь). Выпрямите руки и поднимайте их вверх. Мышцы: грудные мышцы, дельтоиды и бицепсы.
    Растяжка бицепса. Встаньте на расстояние вытянутой руки от дверного косяка лицом от него. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата и не меняя положения корпуса. Проделайте то же самое с другой рукой. Мышцы: бицепсы.

    ШЕЯ
    Наклон шеи. Держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не поднимать плечо к голове. Мышцы: боковая сторона шеи и трапециевидные.

    БЕДРА
    Растяжка бицепсов бедер сидя. Сядьте на пол. Выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Слегка согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение. Мышцы: бицепсы бедер.
    Сгибания ног в коленях. Лежа на спине, выпрямите ноги. Держа одно колено обеими руками, подтяните его к груди. То же самое повторите и для другой ноги. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, чтобы не потянуть мышцы спины. Мышцы: ягодицы и бицепсы бедер.
    Растяжка боковой поверхности квадрицепса. Лежа на боку, опираясь на локоть находящейся внизу руки, поддерживайте ею верхнюю часть туловища. Возьмитесь свободной рукой за лодыжку и подтяните ее к ягодицам. Легкими движениями колена вперед и назад растягивайте квадрицепсы. Повторите то же самое и для другой ноги. Мышцы: квадрицепсы.
    Растяжка квадрицепсов стоя. Встаньте прямо. Обопритесь рукой о стену для равновесия. Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс - бедро должно оставаться строго вертикальным. При этом не дергайте ступню - движение должно быть плавным.Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону "рабочей" ноги. Проделайте то же самое с другой ногой. Мышцы: квадрицепсы.

    ГРУДЬ
    Растяжка грудных мышц. Встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки. Выдохните и медленно наклонитесь вперед. Это упражнение можно выполнять с каждой рукой поочередно. Не пытайтесь наклонять туловище рывками. Мышцы: грудные.

    СПИНА
    Растяжка верха спины. Встаньте где-то в метре от двери или косяка. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за косяк или дверные ручки прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь, пока не почувствуете хорошую растяжку. Спину не сгибайте. Держите ее прямой и даже слегка прогнутой. В коленях не должно ощущаться напряжение. Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.
    Растяжка на полу. Опуститесь на колени. Вытяните руки перед собой. Обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол растягивая верх спины. Не сгибайте спину. Мышцы: ромбовидные. Трапециевидные и широчайшие спины.
    "Бабочка". Сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед. Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно. Мышцы: приводящие.
    Повороты туловища сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согнув одну ногу в колене, локтем противоположной руки коснитесь внешней стороны колена. Ладонь свободной руки поставьте сзади от туловища и старайтесь смотреть назад. То же самое повторите и для другой ноги. Не поворачивайте голову слишком сильно, чтобы не потянуть шейные мышцы. Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.
    Выпад с опорой на колено. Стоя на коленях, сделайте выпад левой ногой вперед, колено согнуто, левая ступня на полу, колено прямо под лодыжкой. Слегка наклонившись вперед, поставьте пальцы рук по обе стороны левой ступни. Медленно скользите коленом правой ноги назад, пока не ощутите растяжение передних тазовых мышц. Мягко опустите таз вниз и вперед и почувствуйте, как "удлиняются" передние мышцы таза. Во время выполнения упражнения сохраняйте угол в левом колене и напрягайте мышцы пресса, чтобы низ спины оставался прямым и не проваливался. Мышцы: передние мышцы таза (позвоночно-поясничные).
   

    АВАНТАЖ - ( фр.) выгода, преимущество. Толковый словарь В. Даля

    АНТУРАЖ - (фр.) окружение, окружающая среда, обстановка.

ЗВЕЗДЫ ГОВОРЯТ:

ЛЕОНИД ОСТАПЕНКО, ЧЛЕН МЕЖДУНАРОДНОЙ АССОЦИАЦИИ СПОРТИВНЫХ НАУК.
    Я предлагаю умеренный бодибилдинг, или кондиционный культуризм… Не бойтесь, пожалуйста, слова "бодибилдинг" - в подстрочном переводе оно означает "строительство тела", а это именно то, к чему я призываю. Итак, без занятий с отягощениями не обойтись. Любая из вас может добиться улучшения своего сложения в любом направлении. ФИТ № 1 1998, С.23

ЕЛЕНА МЕДИНА - ФИТНЕСС-LADY. К.М. № 5-6. 2000, С.14
    Он же - культуризм или строительство тела. Пользуется популярностью не только у изначально сильной половины человечества, но и у, так называемой, слабой. Тренировка заключается в поднятии тяжестей на тренажерах. Тяжесть (вес) подбирается в зависимости от вашей подготовки и постепенно увеличивается. Этот вид занятий не зря называется - строительство тела. В руках умелого скульптора (инструктора) ваша фигура превратится в произведение искусства. Конечно, придется приложить немало и своего труда, но когда вы почувствуете разницу, остановиться будет невозможно. С помощью бодибилдинга объемы можно не только увеличить, но и уменьшить.
    "Я собираюсь стать секс - символом следующего сезона", - Шакил О,Нил. MD # 2 2000. С. 23.

АЛЕКСАНДР ВЕШНЕВСКИЙ - Советы новичкам: "Крылья чемпиона". Начинающим культуристам я бы посоветовал с самого начала приучаться выполнять базовые движения для мышц спины. Только они по-настоящему "строят" "массу". Поэтому тренировку спины я предложил бы начать с подтягиваний и/или тяги блока к груди сверху широким хватом (последний вариант особенно удобен тем, кто пока не может подтягиваться с собственным весом). Эти упражнения отлично помогают в строительстве широкой спины и в то же время разогревают и растягивают спину.
    Вторым упражнением в комплекс следует включить тягу штанги или тягу Т-грифа в наклоне. По сравнению с тягой блока сверху, эти упражнения более мощностные, что ли, они лучше подходят для развития толщины спины. Думаю, что этих двух упражнений новичкам будет достаточно, тем более, что я сам далеко не всегда включаю в свои тренировки тягу горизонтального блока, также ограничиваясь двумя движениями. Выполняйте в каждом упражнении по 4-5 подходов, увеличивая веса отягощений по принципу пирамиды". КМ, № 2 2000, с.30.

АБСОЛЮТНАЯ ЧЕМПИОНКА РОССИИ НИНА АБРАМОВА. Что же такое фитнесс? Прежде всего, фитнесс - это очень модно и престижно. И это понятие включает в себя множество направлений, помогающих женщинам вести здоровый образ жизни: тренажерный зал, бег, плавание, различные виды аэробики. Все это в сочетании с правильным питанием. КМ, № 3 2000, с.16.

МАРИНА БУРИНСКАЯ: "ЕСЛИ ТЫ ВЫГЛЯДИШЬ ЛУЧШЕ ДРУГИХ - ТЫ ПОБЕДИТЕЛЬ!" Начав заниматься со штангой и гантелями, я буквально сразу ощутила перемены, которые произошли с моим телом. К увеличению собственного веса я не стремилась. Он как был, так и остался где-то 50-52 килограмма. Но существенно уменьшилась жировая прослойка, стала тоньше талия, да и форма всего тела улучшилась - что не может не радовать. Да еще появилась этакая легкость во всем теле, увеличилась работоспособность, и на все окружающее я стала смотреть другими глазами. КМ № 11 1999, с.17.

ДЖОН БАЛИК: Наступил новый год, и, как обычно, в связи с этим многие поставили перед собой определенные цели, и одна из самых распространенных - избавиться от лишнего жира и привести в порядок свою фигуру. В это время в залах можно встретить множество людей, тренирующихся изо всех сил, чтобы достичь этой цели к лету. IM # 8 2000. С.6.

МАЙК МЕНТЗЕР: В бодибилдинге самая главная вещь, которая важнее мускулистого тела - это живое тело. IM # 8 2000. С. 59.

СКИП ЛА КУР. Когда вы должным образом используете ваш разум и ежедневно находитесь в устойчивом эмоциональном состоянии, вы можете добиться поразительных результатов в улучшении телосложения.
    Только от Вас самого зависит Ваш прогресс в бодибилдинге и нахождении способа прорваться сквозь физические или умственные ограничения, которые у Вас могут возникнуть.
    Я считаю, что это моя обязанность - делиться с бодибилдерами во всем мире своими стратегиями - как физическими, так и психологическими - которые привели меня к успеху. Одна из них - это не смотреть, что делают другие, а сосредоточиться на себе, на своем тренинге и достижении своего генетического потенциала. Бодибилдинг - это очень сложный вид спорта, и невероятно трудно сохранять мотивацию и приверженность одновременно.
    Вы не сможете напрячь все силы и поднять планку до более высокого уровня, если …вы допускаете мысли о том, что в конце можете потерпеть неудачу. Сконцентрируйтесь на себе, выжмите из себя все, стремитесь все время к более высокому уровню и просто наслаждайтесь тренировками. Это то, что Вы сами можете контролировать. Все остальное в руках Божьих. IM # 8 2000. С.61-62.

Артур Джангирян, ГСОУ РГАФК "Измайлово", Атлетический зал "Бекас". Как правило, начинающие атлеты, начитавшись журналов по бодибилдингу, пытаются строить свои тренировочные программы, копируя тренировочные комплексы своих кумиров, не задумываясь над тем, что эти комплексы рассчитаны на профессионалов, уже прошедших более или менее длинный путь в спорте. Более того, любая тренировочная программа строго индивидуальна и должна учитывать реализованные в рамках генотипа фенотипические и функциональные особенности каждого спортсмена. IM # 8 2000. С. 72.

ДЖОН БАЛИК. Развитие вашего тела - это путешествие в страну роста и открытий. По мере того, как вы переходите от одной программы к другой через каждые несколько месяцев, Вы изучаете себя и свое тело - увеличивается ваш опыт и мускулатура… Каждую программу, которую Вы пробуете на себе. Воспринимайте как эксперимент и возможность познания. Если Вы не делаете достижений, анализируйте то, что Вы, возможно, делаете неправильно, вносите изменения, основанные на вашем опыте, и двигайтесь вперед. В этом-то и заключается путешествие с открытиями по стране бодибилдинга. IM # 1 1998. С. 7.

ВЛАДИМИР ЗАЦИОРСКИЙ: "Каждый из вас по-своему уникален, поэтому программа силового тренинга должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям, поскольку не существует такой единой секретной "всеобъемлющей" программы. IM # 9 2000. С. 61.

МАЙК МЕНТЗЕР: " Работая по правильно составленной программе высокоинтенсивного тренинга, люди становятся все сильнее и сильнее с каждой тренировкой, без особых перерывов в прогрессировании, до тех пор, пока они не достигнут своего потенциала роста силы и мышечной массы". IM # 10 2000, С.58.

    Сколько остановок вы проезжаете на различных видах транспорта ежедневно? Возможно, вы и не задумывались над этим. Попробуйте пройти хотя бы первую или последнюю остановку пешком и вам откроется один из секретов ЗОЛОТОЙ РЫБКИ. Судите сами, как может преобразить вас всего одна остановка, пройденная пешком.

    Во-первых, посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти заветную остановку. Идти надо так, будто вы слегка опаздываете.

    Во-вторых, подумайте о своих делах, прислушайтесь к своим ощущениям, подумайте о чем-нибудь приятном, отбросьте то, что вас расстраивало (в течение утра, дня, вечера). Короче говоря - займитесь МЕДИТАЦИЕЙ. Теперь вы знаете, что остановка, пройденная пешком, - отличный психологический тренинг.

    Вы идете пешком в быстром темпе, значит, вы тратите калории, укрепляете сердечно-сосудистую систему и мышцы всего тела. Не удивляйтесь, во время ходьбы старайтесь напрягать попеременно мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

    Посмотрите на тех, кто проходит мимо. Большая часть пешеходов, особенно в холодное время, идет ссутулившись и опустив голову, но вы теперь идете совсем по-другому. Поднимите голову, опустите и расправьте плечи, подтяните живот - вот это и называется хорошая осанка. Теперь постараемся попробовать на себе, что такое "легкая походка". У вас обязательно получится. Ах да, у вас сумки в руках - это только приветствуется. Пусть наши сумки будут хорошим тренировочным отягощением. Техника переноски следующая: локти не должны быть вывернуты, т.е. руки слегка согнуты в локтях (во избежание травмы). Осанка остается правильной, а походка - легкой.

    Теперь вы знаете, что всего одна остановка, пройденная пешком, является также и отличной КАРДИОТРЕНИРОВКОЙ, ОКАЗЫВАЮЩЕЙ ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ.

    ЗОЛОТОЯ РЫБКА знает еще много разных секретов, но не все сразу. Запаситесь терпением!

    КУХНЯ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ. ПРОВЕДЕМ РЕВИЗИЮ ПРОДУКТОВ. ВАШИ ПОМОЩНИКИ И ИСКУСИТЕЛИ.

    ЕШЬТЕ НА ЗДОРОВЬЕ. ГАСТРОНОМ. МОЖНО ЕСТЬ? МОЖНО!
    "Практическая энциклопедия по бодибилдингу": Диета - это часть жизненных удовольствий. Это радость. Это развлечение". КМ, № 5-6, 2000, с. 32.

    СЛОВАРЬ ПО ПИТАНИЮ
    КОФЕ
    АНАНАС
    УГЛЕВОДЫ

    СВОБОДА. СОХРАНЮ ЛИ Я СВОЮ СВОБОДУ, ЕСЛИ БУДУ СЛЕДОВАТЬ СОВЕТАМ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ? Психологический тренинг. СЛОВАРЬ.

    СЕКРЕТ ПОБЕДЫ. РЕФЕРИ НА РИНГЕ ПОДНИМАЕТ ВАШУ РУКУ - ВЫ ПОБЕДИТЕЛЬ.

    ПРИВИВКА ОТ ТУЧНОСТИ. ПРИВИВКА ОТ ПРОШЛОЙ ЖИЗНИ. Я ДЕЛАЮ ПРИВИВКУ САМА.

    ЦИФЕРБЛАТ. РАСПИШИ СВОЙ ДЕНЬ ПО ЧАСАМ И ПО МИНУТАМ. УЗНАЙ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ У ТЕБЯ УХОДИТ НА ТО ИЛИ ДРУГОЕ ДЕЛО. УВИДИШЬ, НАЙДЕТСЯ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ.

    ВРЕМЕНА ГОДА
    ТРЕНИРОВКИ ЗИМОЙ, ВЕСНОЙ, ЛЕТОМ И ОСЕНЬЮ. Особенности тренинга. СКОРО ЛЕТО. ЗИМА - НЕ БУДЕМ "СОСАТЬ ЛАПУ".

    АНАТОМИЯ. ЧТО Я ЗНАЮ О СЕБЕ. СЛОВАРЬ.
    МЫ ВСЕ ТАКИЕ РАЗНЫЕ. Особенности женского тренинга.

    АЭРОБИКА. СЛОВАРЬ.

    ДЕЛА ДОМАШНИЕ. ПОЧЕМУ МЫ ПАДАЕМ С НОГ ОТ УСТАЛОСТИ?

Вы можете звонить мне по телефону:
917-77-20 с 21:00 до 22:00