Кто сказал "ничего серьезного" , если не разгибается и не сгибается?
Это может быть травма мениска, растяжение боковых или крестообразных связок (в зависимости от того, в какой фазе движения случился "вывих").
Лучшее средство - врач-травматолог. Помощь в травмпунктах оказывается гражданам РФ бесплатно. Так как колено - сложная структкра, описывать состояние своего сустава вряд ли получится.
Это банально, но иди к врачу. А впредь соблюдай технику выполнения выпадов ( и приседов тоже).

Бестолковый разговор получается. Если человек хочет что-то знать, он пишет точный диагноз и с помощью какого оборудования поставлен. "Меня напугали", "мне сказали" - что за ерунда? Какое было обследование - рентген, УЗИ, МРТ? Или знахарь дядя Федя?
"Мениск задет" - в нем разрыв? Или просто сдавление (иногда говорят - контузия). Где конкретика? Мужики на сайте Айронмен, если хотят комментариев, выписки из больниц СКАНИРУЮТ и присылают. Видать, девушки легче к жизни относятся...
Ты в гипсе? С повязкой? Отек есть? Что прописали пить и мазать? Или жалуешься просто так, чтобы пожаловаться?
Нагружай пока руки, спину, пресс, грудь, если можешь дойти до зала. Хотя при растяжении крестообразных связок нагрузка на ногу должна быть исключена (даже статическая). Мажь вольтарен, флексен, долгит, троксевазин (если отек есть),(что доктор прописал, короче).
Кстати, для бицепса бедра что делаешь? У женщин часто бывают травмы колена из-за недоразвитого бицепса бедра.
В перспективе тебе надо пропить курсы хондроитина с глюкозамином.

То, что ты делаешь - в основном на квадрицепс. Бицепс бедра - задняя поверхность ноги сверху. Для него есть разгибания-сгибания лежа лицом вниз. Он обычно не очень развит, что чревато травмой. Кстати, широкие бедра и Х-образные ноги тоже способствуют травмированию. А про выпады со штангой можно просто забыть (даже здоровым). Большая "парусность", видите ли. Стабилизировать корпус и ноги во время выпадов со штангой очень сложно. И если суставы разболтанные, травма не за горами.
Найди другого врача.
Когда полегчает, делай упражнения на полу с утяжелителями на лодыжках - велосипед, разведения-сведения, ножницы. Надо укреплять мелкие мышцы и сухожилия вокруг сустава.
Если ты в состоянии ходить в зал, то можно прекрасно нагрузить грудь, спину, плечи, руки, пресс на тренажерах и с гантелями, не включая ноги.

Может выскочить - к бабке не ходи. Есть термин такой медицинский - "привычный вывих". Эта нестабильность сильно мешает. Поэтому виды спорта, где есть резкие выпады, изменения направления движения с резким торможением,скручивающие движения в колене, надо оставить для потомков. Это горные лыжи, большой теннис, акробатика, степ, капоэйра, восточные единоборства и т.п.
Это может быть лично твоя анатомическая особенность строения суставов. Такие коленки надо беречь. Если игнорировать - впереди разрывы связок (самая дорогая операция в ЦИТО - протезирование крестообразных связок колена).
Не надо "добивать" ноги большими объемами аэробной нагрузки. Достаточно хронической усталости, чтобы получить повторную травму.

Недели через две можно заниматься. Обрати внимание на гребной тренажер. Беговая дорожка - не лучший вариант. На эллиптическом тренажере следи за стабильностью суставов, не раскачивай бедрами. Велотренажер с низким уровнем сопротивления - неплохо.
Плечи, спина, грудь пресс - есть где развернуться.

Попробуй. Лучше не по асфальту, а по утоптанной земле. Кроссовки - типа Rbk Premier Lite. Никогда не бегай с лестницы вниз или со склона. Там получается, что бедренная кость трется о наколенник (чашечку), "выезжая" вперед. Также нельзя резко тормозить, когда вес тела по инерции смещается вперед, а ноги уже "вросли" в землю. Все это чревато последствиями для коленок. Бег и ходьба в гору (небольшой уклон) - для попы просто супер! Вниз - пешком!
Если есть плоскостопие и ступня "заваливается" на внутреннюю часть(ноги становятся немного "Х", то супинатор обязателен!

Ольга, подскажите, а что может означать хруст в коленных суставах? Причем не при выполнении упражнений, а иногда, при совершенно спокойной ходьбе. Я из-за этого побаиваюсь выполнять некоторые упражнения (приседы ниже параллели,например) на интуитивном уровне. Никаких болевых ощущений нет.

Вот неплохое местечко:МОСКОВСКИЙ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ (бывший Врачебно-физкультурный Диспансер №1). Ул. Земляной Вал, 53. Телефон регистратуры 916-44-84
Если ехать по Садовому кольцу (я от Смоленки еду) , то не доезжая Курского вокзала можно увидеть старый каменный забор с калиткой (дверью), там внутри особнячок. Не очень приметное место, но из машины даже на скорости всегда успеваю прочесть табличку у калитки. Поэтому не промахнетесь. Горнолыжники с "подбитыми" коленками сюда стаями свои мениски и крестообразные связки тащат:) Хотя это больше грустно. Ибо там травмы колена нехилые.
Насчет хруста лучше не гадать. Бывает все хрустит - и ничего не болит, а бывает болит=хрустит. Про артрозы, артриты, артралгии, остеофиты (выросты на головках костей), недостаток синовинальной жидкости, возраст, вес и т.п. можно километры написать. И все мимо. Лучше к доктору, а еще лучше к двум-трем независимым:)
У меня и хрустит, и болит - расплата за многолетний бег по асфальту и приседания (ну не мое это оказалось, хотя люблю).
Скажу, что нескорректированное плоскостопие и плохая обувь могут убить колени запросто. Геометрия кузова:) то бишь биомеханика нарушается ОТ СТУПНЕЙ!!! А потом коленки отваливаются:(
Хондроитин, глюкозамин курсами - само собой. Там на Курской, кстати, какие-то мази немецкие, лыжники говорили мне - просто супер. Но названия держатся в секрете. И аптека там нехилая - бинты навороченные, не просто эластичные, а для тейповых повязок ( не съезжают), наколенники крутые и т.п. Это по рассказам. Сама не добралась. Надо бы, но некогда:(

Мурсю, Ольга Только мне от Варшавы до Земляного Вала далековато будет Про глюкозамин тож думала уже. Еще Терафлекс, вроде как, хвалят. К врачам, особенно местным, не очень хочется идти. Тем более, беспокойства, как такогого суставы не доставляют. Поукрепляю их, что ли