Неоднократно читала, что приседания являются лучшим упражнением для ягодиц. Понимаю, что приседания в Смите не идут ни в какое сравнение с приседанием со свободными весами, но у меня нет возможности поставить технику со свободными весами. Поэтому я ограничиваюсь приседаниями в Смите ниже параллели и выпадами. Может быть есть какие-то рекомендации по увеличению и поднятию ягодиц, потому как от приседаний, плие и выпадов плюс различных изолирующих упражнений на тренажерах ноги стали заметно рельефнее, но вот ягодицы отстают пока?

Просто так рекомендации давать невозможно. нужно смотреть технику, нагрузку, количество повторов и подходов, программу в целом и стаж общей спортивной жизни. Может, ты 2 недели всего тренируешься. Какие уж тут формы.
Если в зале нет тренера, то наверняка есть мужики, которые приседания делают. Вот как увидишь билдера с нормальной задницей и всем остальным, как начнет он приседания делать, подойди к нему и между подходами в лоб и скажи "покажи, мол". Ему будет приятно Покажет обязательно.
Если ноги меняются, то и зад отставать не должен. В любом спортивном журнале типа "Miss fitness", "Muscle and fitness" есть рекомендации по технике в каждом номере. Почитай, найдешь почти все ответы. Удачи!

Выпады вперед больше нагружают именно ягодицы. С приседами сложнее, если приседать по обычной технологии, грузятся, в основном, квадрицепсы. Еще есть упражнение - подъем согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках. К щиколотке привязывается отягощение или крепление для блока.

Лично мне очень хорошо помогли гиперэкстензии, хотя, обычно это упражнение рекомендуют на спину. Главное, чтобы в результате подъема корпуса получалась прямая линия ноги-торс, поясницу не прогибать Ягодицы стараться держать в постоянном напряжении, как бы поднимая торс за счет них. Вот тогда они так чувствуются, аж горячо! Если уровень тренированности позволяет можно использовать отягощения. Я держу на груди "блин" 10кг.
Еще становая тяга. Но тут тоже задействованы и ноги и спина. Но, опять-таки, что бы облегчить нагрузку на спину, я напрягаю ягодицы. Результат есть, однозначно. Попа отлично подтягивается.

Получается, любое упражнение на низ можно сделать упражнением на ягодицы, если статически напрягать именно их во время выполнения. То же касается приседаний, наклонов и т.д.
А еще мне помогала хитрость, вычитанная в Muscle$Fitness. Кто-то писал, что ягодицы - вообще ленивые мышцы и с тараются передать нагрузку пояснице, бицепсу бедра, квадрицепсам... Так вот, если перед приседаниями выполнить какое-нибудь изолирующее упражнение на квадрицепсы (в суперсете с приседами или выпадами), они устанут, и в приседе вынуждены будут работать ягодичные мышцы.
У меня лучший результат получается в суперсете "жимы ногами в тренажере + выпады". Чуть менее (для меня) эффективный, но неплохой результат дает суперсет "разгибание ног в тренажере + приседания". Тогда ягодичная мышца работает неслабо

"..Получается, любое упражнение на низ можно сделать упражнением на ягодицы, если статически напрягать именно их во время выполнения. То же касается приседаний, наклонов и т.д..."
Конечно они будут работать, но я бы не сравнивала наклоны и гипер. Для меня на данный момент фавориты - гиперэкстензии и низкий присед. Но от присяда, конечно, квадрицепсы здорово растут. Кстати, в жиме лежа в тренажере тоже есть свой "прикол" для ягодиц - делать жим одной ногой попеременно, ставя ступню ближе к верхнему краю по центру платформы, вообщем можно варьировать положение, так что бы прочувствовать именно ягодицу. Работает!

Вчера делала выпады, плие и становую. Еле сижу сейчас . По моим личным ощущениям выпады для меня эффективнее приседов в Смите. Полагаю, что все дело в преимуществе свободных весов перед Смитом и также в том, что при приседе в отличие от выпадов у меня действительно всю нагрузку забирают квадрицепсы . Однако, от приседаний тоже отказываться не хочется.

adg-val, ягодицы для женщин, вопрос №1... Полностью согласна со всеми Lady, принимающими участие в обсуждении этого вопроса. Хочу добавить, что в первую очередь, внешний вид ягодицы зависит от жировой прослойки. Если жира много, то естественно, ягодицы начинают подвисать. Но и без специальной работы в упражнениях, тоже рассчитывать на успех невозможно. Хочу добавить, что очень эффективными являются ПОЛНОАМПЛИТУДНЫЕ МАХИ на ягодицу каждой ногой попеременно, лежа в "станке на бицепс бедра" (упражнение похоже на подъем согнутой ноги вверх, стоя на четвереньках). Очень эффективна для ягодиц тяга "сумо". Наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц. Тяга грифа (или гантелей) на бицепс бедра с зажиманием ягодиц в конечной (верхней) точке движения. Жим одной ногой - просто супер!... Но в каждом из перечисленных упражнении очень важна ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА.

2 Galina
В том то и дело, что жира на ягодицах немного, равно как и мышц. Хотелось бы именно накачать мышечную массу, а не просто придать тонус.
Спасибо всем за советы. Все перечисленные вами упражнения я выполняю (за исключением жима одной ногой).

Вопрос в продолжение темы. В последнем номере "Шейпа",в небольшой статье, посвященной проблеме "УМЕНЬШЕНИЯ" ягодиц, сказано, что в дополнение ко всем вышеописанным упражнениям, в конце силовой необходима кардионагрузка (это и так понятно), в течение 15-20 минут, - легкий бег, ходьба, плавание, но не ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Чем это объясняется? В нашем зале, увы, кроме вело-, других кардиотренажеров нет, бассейн вне досягаемости, а бежать в ночи от дома - страшновато..

Уважаемая Troyana!
Посылка "Шейпа" объясняется, на мой взгляд, полным непониманием авторов той статейки сути проблемы. Одна фраза "уменьшение ягодиц" чего стоит! Я вам искренне советую не ориентироваться на "методические выдающиеся открытия" данного издания. Проводя кардиотренировку после силовой, вы уничтожаете результат первой. Это может позволить себе человек исключительно тучный, для которого важно просто произвести максимальные энерготраты. Но для формирования ягодичных мышц нужно другое - хорошая работа на ноги (см. материалы Галины Чепурновой на сайте). Так что не задавайтась трудом уяснить, в чем же тайна "открытия" "Шейпа".
Желаю успехов.
Леонид Остапенко

Вне связи со статьей в "Shape". Патрик O'Shea рекомендует после силовой нагрузки кардио как средство снятия некоторых отрицательных эффектов силовой тренировки непосредственно на сердце (компенсирующее давление) и венозное кровообращение. Речь идет об очень легкой нагрузке (пульс 110-120) в течение 10-15 минут, причем велотренажер предпочитается. Он не ставит при этом, правда, своей целью уменьшить ягодицы, кои относит к т.н. "силовой зоне". Речь идет о серьезной силовой работе.

Уважаемый Леонид Алексеевич!
Огромное спасибо за столь оперативный и, как всегда,профессиональный ответ! Статьи Галины, конечно, прочитаны, и взяты на вооружение. Спасибо и ей за неоценимую помощь.. А "Шейп" впредь буду читать с "критическим прищуром" Всего вам наилучшего!

нет, ну надо же: кардионагрузка, но не велотренажер...

а то попа будет плоской - поэтому, наверное

В приседаниях еще очень важен вес, только от него вырастут булки (ягодицы). Но тут нужен обязательно партнер или тренер, который будет страховать. Нужно варьировать положение ног и замечать где потом болит и уже от этого отталкиваться, какая постановка ног больше задействует нужную мышцу. С тягой так же надо поступать - постановка ног на ширину плеч, шире, сумо. У кого со спиной все в пороядке, то можно попробовать наклоны со штангой.Отдача будет. Главное не останавливаться. Вначале булочки будут не такими как вы их представляете, только когда избавитесь от некоторого количества жирка, они начнут приобретать форму.