не знаю возможно ли отнести это к проблеме, но мне очень тяжело наращивать вес при тренинге ног , может кто-нибудь посоветует как это правильно делать
У меня был перерыв 3 года , вот уже год как я вернулась в спорт, но с ногами как-то очень все тяжело получается, вродебы не очень ленивая, стараюсь, занимаюсь (ноги я делаю 1 раз в неделю), а вес не идет
Что делать??

Напиши свою программу полностью, с разами и подходами. И кардио.

Я тренирую ноги тоже 1 раз в неделю. Могу сказать, что это для меня одна из изнурительных тренировок, просто физически тяжелее, чем какая-либо другая. но и мышцы ног, соответственно реагируют очень быстро, растут на глазах.
Я стараюсь поэтому не злаупотреблять короткими сетами и тяжёлым весом.
У меня сильно начинают расти мышцы ног при езде на велосипеде якобы "в гору" и вообще просто быстро.
Ты напиши, действительно свою примерную программу.

программа такая: расписываю ноги подробнее:
1 - день: Грудь, спина, прес
2 - день: кардио, пресс, талия
3 - день: отдых
4 - день: руки, плечи, пресс
5 - день: кардио, пресс, талия
6 - день: отдых
7 - день: ноги: легкая разминка на кардио (5-10 мин.) начинаю с приседаний 1 подход разминочный, 3 х 15
далее приседания в плие
далее становая тяга (не помню как она точно называется, где ягодицы работают)
жим ногами (хоть и делаю приседания все равно выполняю)
потом в тренажере на квадрицепсы
потом на бицепс ног
выпады с гантелями попеременно вперед
голень
8 - день: отдых
очень надеюсь на советы

Ты перерабатываешь, ноги работают на выносливость. Поначалу рост был, как у всех новичков - мышцы "учились" работать. А потом стала сказываться специфика твоей работы - выносливость. Много всего сразу, оставь одни приседания или жимы ногами. Измени режим работы, а то очень однообразно - целый год такое.. Может, имеет смысл перестроить весь недельный комплекс, но это другой разговор.

Я уже 4 раза поменяла программу...
эта последняя, предыдущая была построена в целом на суперсетах + 2 кардиотренировки в неделю
Мне нужны ноги, а их нет, у меня интересная генетика, верх у меня изначально беспроблемный
И основной проблемой я считаю, что не могу наращивать вес (силенок маловато )

Не знаю, каждому, конечно своё, но я тренирую ноги таким образом.
1 раз в неделю, без предварительного кардио:
4 х 25 приседания для разогрева (ноги не полностью выпрямляю) (Free squat)

4 х 8-10 жим ногами в положении полусидя или лёжа (Lying leg press)
(время от времени заменяю это упражнения поочерёдными выпадами с гантелями 10-15 раз на каждую ногу) (Dumbell lange)

4 х 8-10 приседаю со штангой, которую держу сзади под ягодицами
(это для передней части бедра). (Hack squat)
Для облегчения можно подложить под пятки возвышенность.
(Время от времени заменяю это упражнение машиной)

Потом перехожу к задней части бедра и попе.
Для этого чаще всего использую суперсет, так как он очень хорошо работает на моих ногах:
4 х 8-10 лёжа на животе сгибаешь в машине ноги в колениях (Leg curl)
и сразу без остановки
4 х 8-10 встаю на возвышенность и наклоняюсь вперёд держа в руках штангу (ноги прямо разумеется + важно корпус тоже прямо держать) - таким образом растягиваю задние мышцы, одновременно качая их (Leg deadlift)

Это мои основные упражнения. После их завершения обычно выполняю 2-3 упражнения на икры, иногда в суперсете.

Если есть желание, то перед тем как приступаю к задней части бедра выполняю суперсетом или по отдельности упражнение в машине на внутреннюю или наружную часть бедра.
Хотя и их можно заменит выпадами с гателями поочерёдно не вперёд, а под углом в 30-45 градусов).
Ноги тренировать не так уж легко, и, честно признаться, на икры у меня, порой не хватает сил и я их перебрасываю к другой группе.

После тренировки заставляю себя хотя-бы 20 минут кардио (обычно велик), тогда ноги меньше болят на следующий день.

Желаю удачи!

А вот моя новая программа, делаю все в суперсетах по три подхода, веса каждый подбирает свои:

1 суперсет, 3 подхода:
разгибание ног сидя с весом 25 повт. (вес 5 кг)
жим лежа 12 повт. (50кг)

2 суперсет, 3 подхода:
Приседания со штангой 25 повт. (10 кг)
Приседания со штангой 12 повт. (30 кг )
p.s. приседанию не совсем глубоко и полностью колени не разгибаю, задача, чтобы работали бедра таза

3 суперсет, 3 подхода:
Сгибание ног лежа на тросовом тренажере 25 повт. (10 кг)
Становая тяга на прямых ногах 12 повт. (30 кг)

4 суперсет, 3 подхода
Лежа на полу подъем таза 25-30 повторений
Приседания на коленях в Смите 12 повт. (40 кг).

в завершении велосипед

p.s. по той же системе и верх качаю, вообще очень люблю работать на ноги всегда, но занимаюсь день верх, день низ и т.д. 1-2 раза в месяц комбинированная программа и верх и низ в один день.

Спасибо, девчонки
я обязательно попробую поработать над своей программой

Дорогая Мариита. Не знаю что те тут девочки советуют. Но вот эта фраза , ноги не идут - видимо ты хочеш набрать побольше мышечной массы А супер сеты и дроб сеты для этого категорически неподходят - тебе нужно использовать всего два упражнения 1 Приседание со штангой с предельным весом используя напарника. И гак - машину. Гадом буду если через месяц ноги непойдут. С ув. РОК.

_________________
the Rock

Я бы делала два раза в неделю ноги, в одну тренировку приседания, а во вторую становые + одно вспомогательное упражнение, скажем, становые со сгибанием ног, а приседания с выпадами.

У меня с ногами все отлично!
Делаю 1 раз в неделю приседания со штангой. 5 подходов по 4 повтора с условием того что последние повторы в подходе идут очень тяжело.
И каждую новую тренеровку уеличиваю вес на 1кг.!
Помимо, бегаю ппо 3км в не очень быстром темпе день через день.

P.s. жаль только дождь мешает пробежкам..

_________________
Если что то написал не правильно или не полно, то прошу все вопросу в ЛС или в Асю!