А как ты тренируешься? Обычно все делают 8-12 повторений в подходе в нескольких (3) подходах более или менее до отказа. Такая тренировка даст рост силы только в начале, рост массы может быть за счет накопления локальных энергетических резервов (фосфаты, гликоген). Для тренировки силы тренировать нужно силу, что подразумевает долговременное планирование (у силы есть разные компоненты и их невозможно развивать одновременно), в том числе и отдыха - высокие требования к нервной системе, большие веса - более 70% 1PM, много подходов не до отказа (тут ценно каждое повторение, а не отказ в конце). Предлагать программы я не берусь, могу обсудить то, что ты предложишь. Рекомендую составлять программы самой, почитав умные книжки. Если хочешь, книжки могу порекомендовать. Что до моей жены, сложение у нее достаточно обычное - рост 170, вес 68, низ тела тяжелей верха (кости крупней), руки от природы слабые, в школе не могла подтянуться. Наши фотографии есть на айронмэне. Самые свежие - сентябрь этого года.

угу, понятно. а то как-то непристало такой крупной девочке жать 20 (хоть и уверенно на 10Х3). когда одна хрупкого сложения девушка у нас в джиме делает 60 на, кажется, 5.

книжки и долговременное плнирование - это, без сомнения, хорошо. возможно, доберусь до них еще - какие наши годы. пока больше формой увлечена (не путать с фармой)) ну как все начинающие, понимаете.

может, есть шанс, что сила будет расти при нынешнем "классическом" треннинге на 8-12 повторов, или какой-то ее аспект?

что значит "такая тренировка даст рост силы только в начале"?

да я, блин, и сейчас подтянуться не могу ни разу. (а в школе вообще физ-ра была бедствием, которого ждала с ужасом - как я в очередной раз облажаюсь)

господи, какие же все разные! у меня сейчас 50 легко 3х15... а вот выжать 37,5 наверное не смогу давно что-то я силовой не занималась. с нового года в планах
а на физре в школе я была звезда - лыжи, коньки и мочилово на переменах с вражеской баскетольной командой из другой школы а подтягиваться до сих пор не умею... мы тогда в другом соревновались...

Спринтер, неа, не вырастет сила так. как надо от такой тренировки на 8-12 повторов... для лифтеров 6 повторов это вообще уже много! сила строится как правило в цикле, когда начинаешь с веса, скажем, 80% 1ПМ и выходишь через 3-3,5 месяца на максимум - 100-105%1ПМ...
За себя скажу - пыталась построить силу через массу - дохлый номер... а вот масса через силу - реально, потому что прорываешься в базовых упражнениях на 3-1 раз с ТАКИМИ весами, о которых даже не мечтала, ну а потом на 8-10 раз можно тоже вес увеличить, значит стимуляция мышц будет более эффективной (написала коряво, еще не совсем проснулась, но смысл такой ) - я думаю, ты меня понимаешь.... В общем, упор на базу!
Или такой вариант - делаешь лифтерскую тройку в лифтерском же стиле, но дополнительно вводишь по 1-2 упражнения в стиле качковсокм, на 8-12 повторов - как ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ.... мне нравится лично главное, не увлекаться и выкладываться в первом движении, чтобы стальное действительно было ВСПОМОГАТЕЛЬНЫМ!

_________________
из двух зол выбираю оба

это ж какое терпение нужно на 3 месяца...



база форева - без вопросов. а в какое время лучше ПМ измерять и как правильно?




ух ты! хочу попробовать. а программа как выглядит? с лифтерскими упражнениями ясно. а какие вспомогательными ставить? и как в недельном цикле чередовать??

Не поняла... 50 легко 3Х15 это что ?



Ну я тоже не первый день замужем, 15й год законному браку, а вообще мы со школы знакомы, но это совсем не значит, что укреплять больше ничего не надо, это никогда не помешает
Муж у меня тоже мужчина сУрьезный, что касается тренировок я полностью полагаюсь на его профессионализм, не вякаю, делаю все, что он говорит, стараюсь изо всех сил оправдать и не осрамить
Надеюсь, у меня это получается, я заниматься спортом начала после 30ти, более далекого от спорта человека, чем была я, трудно себе представить, у меня тоже низ преобладает над верхом, руки всегда были слабыми, я ни гранату не могла метнуть, ни от скамейки ни разу отжаться, а уж про бег я вообще говорить не буду, это было ужасно...
Сейчас у меня в жиме рабочий вес 50кг, не знаю, сколько я могу выжать максимально, думаю, что 55 смогу, надо попробовать, на брусьях со своим весом (60кг) отжимаюсь 20 раз легко, подтягиваюсь, правда, пока маловато -5 раз обратным хватом, но ещё не вечер , бегаю 4-5 км 2-3 раза в неделю, становые и приседания у меня медленно продвигаются, меня поясница и колени подводят, но все-таки я с 60кг приседаю 15-20 раз, но рекорды не устнавливаю, не знаю, с каким максимальным весом могу присесть, боюсь, что после такого эксперимента я долго не смогу ни приседать, ни бегать.
В общем, я считаю, что неплохие результаты двухлетней работы, если учесть что начато было практически с нуля.
Вот бы мне ещё немножко подсушиться...(мечтательно)... Может, летом возьму себя в руки

Силовая работа начинается с 70% мах (10 повторов). В начале не нужно определять максимум: делай то, что можешь на 10 - 8 раз, соответственно 8 - 5, 5 - 3, 3 - 1. Эти 8, 5, 3, 1 - важные ступеньки. Делать надо по много подходов, так чтобы общее количество повторов (без разминки) было 25-30 (дамам лучше меньше). Пауза не менее 3 минут, полное восстановление. Этот режим называется повторным, ты повторяешь одну определенную работу полностью.

Делаешь большой цикл, так что веса (интенсивность) растут, разы (объем) падают. Если подумаешь, то поймешь, что количество подходов будет расти. (даже 15, а не 25 повторов с 90% - работа на 1 - потребуют 15 подходов, кроме того, до этого веса надо дойти, сделав подходы с 75%, 80%, 85%, а не прыгая сразу на 90% после разминки). Поначалу, когда подходов мало, можно делать дополнительные упражнения, но базу, нет смысла тратить силы на изоляцию. Я добавляю otzhimanija на брусьях, жим стоя, подтягивания, становую на прямых или наклоны, приседы со штангой на груди. Не более одного дополнительного упражнения, так, чтобы на тренировке всегда были: присед, какой-то жим, какая-то тяга. Обычно два классических + дополнительное. Хорошая идея - делать дополнительные упражнения из тяжелой атлетики: у всех троеборцев есть "силовая дырка" от бедер (руки вдоль тела) до плечей. Мужик тянет 240 кг, а тут больше 70 не поднимет. Эту дырку забивают тяги из ТА (подрыв, или second pull, как называют это по-английски). Это технически просто, это даже не подъем на грудь, а эффект уникальный. Работает верхняя част спины.

На каждой ступеньке надо посидеть 4-6 недель. Тут не придерживаются МакРобертовской системы с маленькими инкрементами веса. При этом общая нагрузка не остается неизменной, она непрерывно растет за счет повышения числа подходов с наибольшим на этой ступени весом. И за счет увеличения доли подходов с большими весами. Пример: 1 день: 70% 5x2, 75% 5x1, 80% 4x2, 85% 3x3; 2 день: 70% 5x1, 75% 5x2, 80% 4x2, 85% 3x3; 3 день: 70% 5x1, 75% 5x1, 80% 4x2, 85% 3x4.(вес - разы - подходы). Цель - адаптация. К весу надо привыкнуть, в мозжечке откладывается стереотип работы с этим весом, и она идет легче. Адаптация исчерпывается за 6 недель - новая ступень.

Несколько подходов с предпредельным (в примере 80%) весом не должны пугать - они подготавливают к 85%, "заряжают", а не утомляют. Это можно сравнить с тем, что писалось здесь в одном из постов про статическую работу между подходами.

Пирамида должна быть "плоской", t.e. проходить не более 15% (с, скажем, 70 до 85) за тренировку, лучше 10-12. И "наверху" пирамиды поработать (не один подход).

"Закачивающий" подход. Делать его до отказа - ошибка. Так делают, думая, мол, то было на силу, а теперь массы подбавим.. Его надо делать с весом на 20 кг меньше "верхнего" (или на 10-20%), не до отказа, а раз на 8. Цель - восстановить двигательный стереотип. При работе с предельным весом он разрушается (штанга при жиме уходит к голове, "клюешь" при приседах и pr.), "спасаешь" вес. Но (см. выше), этот стереотип важен для роста силы. Надо "подчистить" технику. Таким образом, пирамида получается плоской и кривой (за счет одного легкого подхода в конце).

Легкие дни. Их надо тоже планировать. Обычно: тяжелый - легкий - средний дни. Вес 75% тоже дает рост силы, на любом этапе, и при этом позволит нервной системе отдохнуть от больших весов.

Ну вот и все. Ухожу в отпуск до 10.1. Всем фроэ Вайнахтен унд гутен Рутч инс Нойар. Не знаю, буду ли читать форум в отпуске. В офисе еще с полчаса.

ту Кимка:
это подходы с повторами.
прочитала все, что ты написала ниже... пошла намыливать веревку... отстой, какой же я отстооооооооооооооой!!!!

Да ладно тебе, зато у меня с соображалкой туго , я все равно не поняла, что ты имелла в виду 50 3Х15, приседания что ли? Вроде о жимах речь шла, а ты говоришь, что 37.5 не выжимаешь...

50 кг 3 подх 15 повт - приседы