Спортивное питание: витамины и жиросжигатели, протеины, аминокислоты, статьи - ladyfitness.ru

Спортивная наука

Является ли плавание хорошим аэробным занятием?

Самая главная проблема аэробных тренировок заключается в том, что людям это надоедает, и они бросают это делать. Типичные аэробные занятия, характеризующиеся ритмичными повторениями - например, ходьба на беговой дорожке или занятие на тренажере-имитаторе ходьбы по ступенькам - в большинстве случаев, являются причиной этого. Некоторые стараются преодолеть этот недостаток энтузиазма, например, путем чтения во время выполнения упражнений, или разглядывания природных ландшафтов во время бега или езды на велосипеде.
Другой способ - это посещать занятия в группах. Благодаря общению с окружающими тренировка становится вам в радость - как будто вы сходили на вечеринку. Однако, проблема здесь в том, что у всех людей разный уровень подготовленности. И для тех, у кого физическая форма оставляет желать лучшего, та нагрузка, которую выполняют остальные, может быть слишком большой.
Совсем другое дело - плавание. Есть вполне понятные объяснения тому, почему ему не уделяется должное внимание как аэробной нагрузке. Многие спортзалы просто не имеют бассейнов. Вопрос остается прежним: является ли плавание хорошей альтернативой классической аэробике? Конечно, оно имеет ряд преимуществ: расслабленное состояние, отсутствие стресса на суставы и отсутствие риска перегрева - и это только некоторые преимущества плавания. Я говорю о плавании как о виде физической нагрузки, а не просто барахтанье в бассейне с банкой пива. Для того, чтобы плавание можно было по праву назвать физической нагрузкой, частота сердечных сокращений должна дойти до определенного уровня.
Однако, же с плаванием связаны и определенные проблемы. Например, если посмотреть какие-либо соревнования по плаванию, например те, которые проходят в рамках летних Олимпийских Игр, вы не сможете не заметить - особенно, если вы культурист - что спортсмены обоих полов, хотя они, конечно, не жирные, определенно гладкие. Вы никогда не увидите рельефных мышц у пловца соревновательного уровня. Это объясняется тем, что они обладают небольшим слоем подкожного жира по всему телу.
Вам, вероятно, будет интересно, способствует ли занятие плаванием развитию мускулистости. Само собой разумеется, пловцы могут иметь большие мышцы, в этом все убедились 25 лет назад, когда в Восточной Германии женщины-пловчихи лидировали на международных соревнованиях. В журнале Iron Man была опубликована фотография одной из них со спины, она сидела на краю бассейна, и ее спина и плечи были такими широченными, что ей вполне могли позавидовать претендентки на звание Мисс Олимпия. Со временем, после опубликования документов о так называемых «исследовательских центрах» бывшей Восточной Германии, стало известно, что многие из этих пловчих-чемпионок принимали химические допинги, мягко говоря. Несмотря на это, их мышцы были совсем не рельефными.
Было проведено несколько научных исследований, которые изучали влияние занятий плаванием на сердечно-сосудистую систему и изменение композиции тела. Большинство видов обычной «наземной» аэробики - включая и упражнения с отягощением - способствуют повышению защитной формы транспортировщика холестерина в крови, называемого липопротеином высокой плотности. При измерении его уровня у соревнующихся пловцов, однако, он был подобен тому, который обнаруживается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И это было действительно так, несмотря на то, что они много занимались плаванием.
При сравнении с другими атлетами, например, бегунами, у пловцов был обнаружен более высокий уровень жира (1). Другое научное исследование показало, что даже интенсивное занятие плаванием не оказывает существенного влияния на уровень жира (2). В ходе проведенного в 1987 году эксперимента, который длился шесть месяцев, тучные женщины были разделены на три группы: те, кто занимался плаванием, спортивной ходьбой и велосипедным спортом (3). Те, кто занимался «наземными» видами упражнений - т.е. ходьбой и велоспортом - в среднем на 10-12% снизили массу тела. А те, кто только плавал, не продемонстрировали никаких изменений в массе тела или толщине жировых складок. С другой стороны, никто не наблюдал за ходом их занятий, так что нет никаких доказательств того, что они действительно плавали, а не просто плескались в воде.
В ходе последнего научного эксперимента, целью которого было изучение влияние плавания на композицию тела и работу сердечно-сосудистой системы, 18 тучных людей, которые до этого вели сидячий образ жизни, были разделены на две группы: те, кто занимался плаванием, и контрольная группа, которая не занималась физической культурой (4). Группа, занимавшаяся плаванием, тренировалась три дня в неделю на протяжении 10 недель на уровне интенсивности 60% от максимального потребления кислорода. Через 10 дней те, кто занимался плаванием, продемонстрировали некоторые положительные изменения в работе сердечно-сосудистой системы, включая сокращение ЧСС в покое и субмаксимальную. И опять же, не было замечено существенных изменений в массе тела, проценте жира или локальных жировых отложениях. Ни пловцы, ни те, кто продолжал вести малоподвижный образ жизни, не показали изменений в уровнях глюкозы или инсулина в сыворотке крови в состоянии покоя. Уровни липопротеинов высокой плотности и липопротеинов низкой плотности (так называемого, плохого холестерина) также оставались неизменными в обеих группах.
Почему никаких изменений не произошло? Одно из объяснений касается теплосберегающих свойств воды. То есть, если человек находится в воде, то это препятствует потере жира. Это было показано в ходе другого эксперимента, который заключался в том, что женщины занимались на специальных велотренажерах, а их тело при этом находилось в прохладной воде - и они не теряли жир (5). Некоторые ученые полагают, что тело реагирует на погружение в холодную воду тем, что откладывает подкожный жир - такова защитная реакция, чтобы предотвратить потерю тепла. Авторы этого эксперимента заметили, что, к сожалению, плавание не столь эффективно для сжигания жира, хотя и имеет значительные преимущества для тучных, физически неподготовленных людей - например, оно не требует использования отягощений, поэтому не вызывает проблем с суставами, и не нужно беспокоиться о перегревании. А это очень распространенные проблемы, часто возникающие у страдающих избыточным весом людей, когда они начинают заниматься физической культурой.
Другая теория, объясняющая тот факт, что плавание не ведет к сбросу жира, основана на лабораторных экспериментах на животных, которые показали, что у них повышался аппетит, а следовательно, и потребление калорий, которое сводило на нет расход калорий в ходе занятий плаванием. Однако, с людьми такого не происходило, разве что кому-то из участников эксперимента удавалось ускользнуть и украдкой съесть что-нибудь. Другая гипотеза объясняет это плавучестью человеческого тела, благодаря которой плавание легче, чем другие виды упражнений, на него тратится меньше калорий из расчета на один и тот же период времени и количество приложенных усилий меньше. Однако, это тоже не было доказано.
А что касается того, почему занятия плаванием не влекут за собой изменения уровня липидов в крови - например, липопротеинов высокой плотности и липопротеинов низкой плотности, то некоторые ученые объясняют это тем, что такие положительные изменения происходят только на фоне значительных изменений в композиции тела. Короче говоря, вы не получите никаких полезных для здоровья изменений, если не будете терять жир. Другое объяснение этому - это то, что при плавании углеводный метаболизм больше задействуется, чем жировой, что делает его в этом отношении больше схожим с анаэробной нагрузкой. Но все же это не объясняет, почему такая явно анаэробная нагрузка, как тренировки культуристов, приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности.
Последнее исследование показало, что занятия три раза в неделю не являются оптимальным режимом для изменения композиции тела, особенно у тех, кто страдает ожирением. Другое исследование явно показывает, что требуется как минимум четыре аэробных занятия в неделю для эффективного сжигания жира. С другой стороны, пловцы занимались по 45 минут, что все же должно было привести хоть к какой-то потере жира, принимая во внимание то, что они при этом сокращали потребление калорий.
Некоторые могут возразить, что если вы достаточно сократите потребление калорий, то любой тип физической нагрузки, включая и плавание, должен привести к потере жира. Основной итог изучения влияния занятий плаванием, о котором рассказывалось выше, заключается в том, что плавание не так эффективно, как другие виды аэробной нагрузки, для изменения композиции тела.

Джерри Брейнам


Возможно Вас заинтересует: