Спортивное питание: витамины и жиросжигатели, протеины, аминокислоты, статьи - ladyfitness.ru

Дневник фитнес-тренера.

Физические упражнения. Характеристика и правила выполнения.

Перед специалистом физической культуры всегда возникает проблема разработки и уточнения конкретных моделей «технического исполнения» физических упражнений, которые могли бы учитывать персональные особенности тренирующихся. На различных этапах физического совершенствования, результаты вашего ученика будут зависеть не только от стартовых физических качеств и психических особенностей его личности, (которые в процессе дальнейших тренировок и обучения станут изменяться), но и от методики и стиля вашей личной работы, наработанного педагогического опыта и мастерства. Нередко, талантливый спортсмен, желающий практиковать тренерское искусство, сталкивается с трудностями педагогического характера. Так как, умение донести учебный материал, проанализировать и оценить специфические категории определённого вида спортивно - физкультурной деятельности, а тем более вывести своего ученика на высокий уровень личных достижений, требует от педагога не только огромного терпения и любви к своей профессии, но и постоянного дидактического* совершенствования и методического роста.

Работа над техническим освоением исполнения упражнений требует знаний биомеханики движений, а так же владения разнообразными приёмами и методами обучения и формирования двигательных навыков. Разновидности технического исполнения физических упражнений принято называть «техникой физических упражнений». «Техника физических упражнений - это эффективная форма физических упражнений, рационально построенная с учётом закономерности движения». Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. Пособие. М. – Издательский Центр «Академия», 2006. - стр. 215).

Степень эффективности техники физических упражнений всегда относительна ввиду беспрерывного совершенствования двигательных умений и навыков, а так же профессионального роста обучаемого. Но не стоит упускать из виду, что формирование «основы техники упражнений»*, остаётся центральным звеном любых педагогических усилий, т. к. выпадение или искажение одного из элементов целостного движения (или совокупности элементов) делает невозможным само решение поставленной двигательной задачи.

Умение «разложить» биомеханику движения по частям и выделить «главное звено» техники упражнений – важная часть способа выполнения двигательной задачи, потому что именно на неё акцентируют смысловое значение (целевую направленность) основного рабочего движения. Например, при обучении техники упражнения «кондиционная тяга» с акцентом на заднюю поверхность бедра (в разрезе оздоровительной - кондиционной тренировки): основным движением является - наклон с отягощением в руках + перенос вес тела на пятки и края стоп (для максимального растяжения задней поверхности бедра). Для упражнения на дельтоиды: «разведения гантелей через стороны» – замедленное опускание гантелей в исходное положение «старт». Для упражнения на абдоминальные мышцы «подъём туловища лёжа на горизонтальной поверхности» - опускание туловища (на 4 счёта) из положения «сидя в круглую спину» с акцентом: прижать поясницу, затем уложить грудной отдел, за ним плечи и голову…

Но, в то же время, персональные качества тренирующегося будут обязывать педагога обуславливать детали «технического исполнения» движений: так например, при поднимании штанги вверх в упражнении «армейский жим», решающим фактором будет - степень развития гибкости плечевого пояса и силовых способностей тренирующегося.
Обучение технике упражнения «Кондиционная тяга» в контексте оздоровительной кондиционной тренировки* и её отличие от технического исполнения упражнения «силовая становая тяга».

Разберём особенности технического исполнении различных версий становых тяг:

1. Классическая становая тяга: Стоя в наклоне, стопы параллельно, ноги на ширине таза, согнутые в коленном суставе, (бёдра параллельны плоскости пола), лопатки сведены, поясница прогнута, взгляд направлен вверх. Хват руками за гриф: прямой (сверху). Основное движение: на выдохе, одновременно выполнить разгибание в коленном в тазобедренном суставах (т.е. выпрямиться в положение стоя). После чётко выраженной паузы, опустить штангу на пол, сохраняя мышцы спины и ног в напряжении, спину не округлять. «… Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держит позицию «ровно», то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, «перенагрузка» может вызвать защемление позвоночных нервов. Стюарт МакРоберт - "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями").

2. Становая тяга сумо: идеально подходит для женщин. Кроме силовых показателей, отлично нагружает приводящую мышцу бедра, развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Постановка ног: шире плеч, стопы по диагонали. Хват рук: на ширине плеч «разнохватом». Основное движение. В исходном положение «присед - штанга на полу», взгляд направлен вверх: на выдохе - выполнить разгибание в коленном и тазобедренных суставах за счёт движения - «встать из приседа в положение стоя». Акцентировать внимание на работу ног.

Рассматривая тренерскую практику на базе тренажёрного парка фитнес – центра, отметим, что  первозадачей фитнеса является правило «не навреди», поэтому люди, имеющие травмы спины, либо заболевания опорно-двигательного аппарата автоматически попадают в группу риска. Обучение и практика силовых версий становой тяги, в разрезе работы с такими клиентами  будет иметь свои особенности.  Классическая становая тяга  традиционно используется для развития общих показателей силы, результативно (при правильной технике исполнения) и актуально в практике  «силовой тренировки» для подготовленных (в спортивном понимании) клиентов.



Кондиционную тягу желательно практиковать со стоек силовой рамы.

Старт: И. П.: стоя с грифом в руках, ноги на ширине таза, стопы параллельно, лопатки вместе, спина максимально прогнута в поясничном отделе, смотреть перед собой.

Основное движение:
  • На вдохе на 4 счёта: наклон туловища вперёд + отведение таза назад за счёт переноса центра тяжести «на края стоп + пятки», при этом чуть развести колени в стороны, как бы растягивая заднюю поверхность бедра.  Голова поднята.
  • На выдохе на 2 счёта, вернуться в исходное положение «стоя» + поднять лобок на себя + зажать ягодичные мышцы (тем самым, округлить поясничный отдел спины, как бы разгружая его…),  а плечами чуть навалиться назад и, задержаться в этом положении несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение «лопатки вместе, спина максимально прогнута в поясничном отделе, смотреть перед собой». Такое техническое исполнение отличается от классических вариантов тяги тем, что
  • является односуставным движением (складывание по принципу «перочинный ножик»: прессом к бедру, при прогнутой спине и чуть согнутых коленях).
  • движение считается выполненным правильно при условии, что при переносе центра тяжести «на края стоп + пятки», вы реально ощущаете максимальное растягивание бицепсов бёдер.
  • рабочий вес отягощения должен быть таким, чтобы при наклоне ощущения работы ног были приоритетны. При слишком большом весе, данная техника теряет свой смысл, т. к. ваши ощущения будут локализированы не в задней поверхности ног, а в пояснице.
Данная версия «тяги» идеально подходит людям, тренирующимся в режиме оздоровительных программ, с целью не только реабилитаций опорно  - двигательного аппарата, но и развития физических кондиций физкультурной направленности. Смысловое значение «кондиционной тяги» сохраняет идею развития силовых показателей тренирующегося в сочетании с многообразным арсеналом упражнений с отягощениями в  кондиционной версии. Мотивационная идея тренировок: максимально приблизить тренирующихся к обязательному усвоению основных базовых упражнений со свободными весами  с помощью специально разработанных схем «подводящих»* и «специальных упражнений»*. Привычные рекомендации:  «обходиться тренажёрами» становиться не актуальной, т. к. возможности кондиционных версий упражнений с отягощениями,  расширяет методологическую систему  оздоровительных направлений общей физической подготовки  клиентов фитнес - центров.

  • Дидактика – отрасль педагогики, направленная на изучение и раскрытие теоретических основ организации процесса обучения (закономерностей, принципов, методов обучения), а также на поиск и разработку новых принципов, стратегий, методик, технологий и систем обучения.
  • «Основа техники упражнений» - точная совокупность звеньев движений, необходимых для решения двигательной задачи определённым способом: как порядок проявления мышечных усилий, элементы согласования движений в пространстве и времени.
  • «Оздоровительная кондиционная тренировка» - в разрезе спортивной терминологии под физическими кондициями (возможностями) человека подразумевают «… его основные моторные характеристики, желательно, чтобы они были развиты одинаково хорошо. К ним относятся: сила, подвижность суставов (гибкость), выносливость, быстрота и ловкость, координация движения».
  • «Кондиционная тяга» - версия упражнения становая тяга оздоровительно-кондиционной направленности.
  • Подводящее у. – Упражнение, помогающее постепенно овладеть элементами сложного двигательного характера.
  • Силовые у. – Упражнения, направленные на развития силы отдельных групп мышц.
  • У. с отягощениями – Упражнения с использованием дополнительного веса (гири, штанга, гантели, тренажёр, партнёр и т.д.).

Галина Чепурнова. Бизнес-директор сайта «Ladyfitness.ru».


Возможно Вас заинтересует: