)
В статье «Кондиционный бодибилдинг для женщин. Часть I» мы говорили с Вами о первом месяце тренировок с отягощениями для женщин, желающих продуктивно заниматься кондиционным бодибилдингом.
Для начала еще раз определимся в значении термина “кондиционный”, т.е. развивающий Ваши физические кондиции (силу, выносливость, гибкость и т. д.), но, кроме этого, кондиционный бодибилдинг также предусматривает коррекцию Вашей физической внешности, благодаря развитию мышечных групп и способности контролировать соотношение жировой и мышечной ткани за счет тренинга и специальной диеты. Итак, если Вы действительно добросовестно прошли вводный адаптационный комплекс (смотрите Часть I), то самое время подумать о дальнейшем продвижении в Вашей тренировочной программе. Теперь Вы сможете существенно расширить работу над Вашими “проблемными зонами” и, освоив технику основных 
базовых упражнений, при работе с отягощениями наращивать свои мышечные объемы для того, чтобы скорректировать пропорции Вашего тела. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Это очень полезный и существенный вид спортивной деятельности, который успешно оздоравливает сердечно-сосудистую систему, и при соблюдении низкокалорийной диеты, дает возможность контролировать вес вашего тела, но только за счет уменьшения или увеличения Вашей жировой прослойки. К сожалению, существенно скорректировать и видоизменить пропорции вашего тела аэробная нагрузка не способна. Зато упорный тренинг с отягощениями, в сочетании с насыщенным белковым питанием и аэробными нагрузками принесет Вам ожидаемый результат.
)
базовых упражнений, при работе с отягощениями наращивать свои мышечные объемы для того, чтобы скорректировать пропорции Вашего тела. Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Это очень полезный и существенный вид спортивной деятельности, который успешно оздоравливает сердечно-сосудистую систему, и при соблюдении низкокалорийной диеты, дает возможность контролировать вес вашего тела, но только за счет уменьшения или увеличения Вашей жировой прослойки. К сожалению, существенно скорректировать и видоизменить пропорции вашего тела аэробная нагрузка не способна. Зато упорный тренинг с отягощениями, в сочетании с насыщенным белковым питанием и аэробными нагрузками принесет Вам ожидаемый результат.
Итак, второй месяц Ваших тренировок в основном будет направлен на увеличение объёма работы над каждой отдельно взятой группой мышц. Если в Комплексе №1 и №2 мы выполняли по одному упражнению на каждую мышечную единицу, то в Комплексе №3 и №4 мы преднамеренно увеличим объём упражнений из расчёта - одно базовое плюс одно изолирующее на каждую группу мышц. Например, для мышц груди к базовому упражнению “Жим лёжа на горизонтальной скамье” Вы добавляете “Разводки с гантелями”, либо “Отжимания от пола” в один тренировочный день.
Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения. Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам. Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе. Однако Вы не сможете прогрессировать в Вашем внешнем виде, если не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором в прогрессе занятий кондиционным бодибилдингом. Дело в том, что в отличие от выступающих спортсменок, обычные женщины не преследуют цели выходить на подиум для демонстрации своих успехов, тем самым лишая себя жёсткой конкуренции и мощного психологического фактора. Поэтому, как правило, их тренировки отличаются некоторой пассивностью, неумением концентрироваться на поставленных тренировочных задачах, нарушением диеты и минимальными сдвигами.
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта. Можно сказать одно: не принимайте стероиды - и Вы не будете мужеподобны. К тому же, стопроцентно гарантированно, что занятия с отягощениями выявят Ваши генетические особенности, и при грамотном построении тренировок и питания, смогут только улучшить их. Но если Ваша генетика изначально подразумевала хорошо развитый плечевой пояс, либо, наоборот, “тяжёлый низ”, или диспропорции длины ног относительно туловища – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно корректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц… Это привилегия профессиональных спортсменок.
Давайте вернемся к кондиционному бодибилдингу. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы.
)
Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения. Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам. Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе. Однако Вы не сможете прогрессировать в Вашем внешнем виде, если не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором в прогрессе занятий кондиционным бодибилдингом. Дело в том, что в отличие от выступающих спортсменок, обычные женщины не преследуют цели выходить на подиум для демонстрации своих успехов, тем самым лишая себя жёсткой конкуренции и мощного психологического фактора. Поэтому, как правило, их тренировки отличаются некоторой пассивностью, неумением концентрироваться на поставленных тренировочных задачах, нарушением диеты и минимальными сдвигами.
)
Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта. Можно сказать одно: не принимайте стероиды - и Вы не будете мужеподобны. К тому же, стопроцентно гарантированно, что занятия с отягощениями выявят Ваши генетические особенности, и при грамотном построении тренировок и питания, смогут только улучшить их. Но если Ваша генетика изначально подразумевала хорошо развитый плечевой пояс, либо, наоборот, “тяжёлый низ”, или диспропорции длины ног относительно туловища – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно корректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц… Это привилегия профессиональных спортсменок.
)
Давайте вернемся к кондиционному бодибилдингу. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы.
Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом Вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.
Тренировочная программа с 5 по 8 неделю для женщин, занимающихся кондиционным (оздоровительным) бодибилдингом.
Комплекс № 3
- Разминка + растяжка
- Мышцы пресса:
- подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х20-15>
- подъем туловища, на скамье под углом 3х20-15
- Мышцы ног:
- классические приседания с грифом на плечах 2-3х20,15
- жим ногами в станке 2-3х15,10
- голень в станке «ослик» 3-4х 20,15,10
- Мышцы плеч:
- жим грифа сидя из-за головы 2-3х 20,15
- махи гантелями в стороны стоя 2х15,10
- Мышцы спины:
- тяга гантелей в наклоне к поясу 2х20,15
- тяга верхнего блока за голову широким хватом 3х20,15,10
- Бицепс руки: сгибание рук сидя с гантелями на скамье 45 градусов 3х20,15,10
- Гиперэкстензия длинных мышц спины в станке 2-3х20,15
- Повороты с палкой на плечах стоя 1х30
- Разминка + растяжка
- Мышцы пресса:
- подъем туловища («кранчи») 2-3х20,15
- подтягивание ног, сидя на горизонтальной скамье 2-3х20,15
- Мышцы груди:
- жим лежа штанги на скамье под углом 45 градусов 3х20,15,10
- разводы гантелей на горизонтальной скамье 2-3х15,10
- Трицепс руки:
- французский жим лежа z-грифом 2х20,15
- трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью 2х15,10
- Мышцы ног:
- бицепс бедра лежа в станке 3х20,15,10
- становая тяга с прямыми ногами на бицепс бедра с гантелями 2-3х20,15
- Мышцы спины:
- тяга верхнего блока сидя к груди средним хватом 3-2 х20,15
- тяга нижнего блока узкой рукоятью сидя 3х15,12,10
- Наклоны стоя с грифом на плечах 2х20,15
- Повороты с палкой на плечах сидя 1х30
Комплекс № 4
)
Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение 8 недель. Если Вы пропускали тренировки, не торопитесь менять комплекс на следующий. Стремитесь повышать рабочие веса в подходах, но делайте это мягко и тактично, т.к. любое форсирование больших весов неминуемо приведет Вас к травме. Вам также необходимо повысить в своем рационе продукты белкового содержания. Женщины любого возраста могут успешно использовать линию специализированных продуктов Lady Fitness. Эти пищевые добавки способны помочь Вам сделать повседневные тренировки максимально эффективными и в кратчайшие сроки достичь максимальных результатов в корректировке фигуры. Галина Чепурнова
