)
Ввиду развития и популярности оздоровительного фитнесса большое число людей с удовольствием посещают тренажерные залы и стремятся получить максимальный результат от тренировок с отягощениями не только за счет эмоционального удовлетворения, но и ввиду явных положительных функциональных изменений в организме, коррекции развития мышечных групп и повышения общего уровня здоровья. Ввиду таких стремлений клиентов остро встает вопрос о методической подготовке инструкторов и персональных тренеров фитнесс-центров к работе с различными возрастным категориями клиентов. Особенного внимания требуют люди старшего поколения, чей возраст составляет в среднем пятьдесят лет и старше.
Для ориентировки в данной проблеме: европейский симпозиум ВОЗ, проходивший в Киеве в 1963 году, установил новые понятия о границах возрастных групп. Согласно всемирно признанному решению этого симпозиума, возраст от 45 до 59 лет считается средним, от 60 до 74 - пожилым, от 75 до 90 - старческим. Люди в возрасте старше 90 лет именуются долгожителями.
К сожалению, мы не можем отметить особой активности посещения тренажерных залов людьми старше 60 лет, зато средний возраст (45-55 лет) достаточно активен. Учитывая возрастные особенности, именно эта категория людей нуждается в тщательном медицинском контроле, научно-обоснованной методике тренировок и максимальном внимании со стороны тренерского персонала.
Начнем с того, что люди среднего возраста практически не имеют абсолютного здоровья, а уровень хронических заболеваний часто не позволяет применять обычные тренировочные программы, рассчитанные на среднего статистически здорового клиента. Поэтому, к сожалению, имеют место различные неприятные инциденты, связанные с непредсказуемой реакцией людей этой возрастной категории на физическую нагрузку. Нестабильность артериального давления во время тренировки, головокружения, повышенный риск травм суставно-связочного аппарата, последующая после нагрузки бессонница, эмоционально-психическая неустойчивость (особенно у лиц женского пола) - вот минимальный перечень проблем, которые могут осложнять работу тренерского персонала с клиентами данного возраста. В силу этого особенно важным моментом будет являться тесный контакт тренерского и медицинского персонала фитнесс-центров, основной целью которого остается определение рационального двигательного режима данной категории клиентов, адекватного его возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям.
Анатомо-физиологические особенности организма в среднем возрасте
)
Анатомо-физиологические особенности организма в среднем возрасте
Как только в возрасте 19-21 год заканчиваются процессы развития организма, начинается процесс старения. В зависимости от образа жизни он может протекать быстро или медленно. Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на реактивность организма, т. е. способность отвечать такими изменениями функций, которые обеспечивают приспособление организма к воздействиям факторов внешней среды.
В регулировании деятельности организма человека ведущая роль принадлежит центральным нейрогормональным механизмам управления, которые с возрастом, увы, подвергаются изменениям.
Так, например, ослабление функционального состояния центральной нервной системы, ухудшение кровоснабжения мозга, снижение подвижности раздражительного процесса и ослабление тормозного, - ведет к повышению их инертности и падению тонуса коры головного мозга. Этим объясняется, свойственное старению, снижение мышечного тонуса и замедление двигательной реакции человека этих лет. Кроме того, могут присутствовать другие двигательные расстройства, например, ухудшение координации движения, неустойчивость статического и динамического равновесия.
Большое влияние на обменные процессы организма людей среднего возраста оказывает возрастное снижение функции щитовидной железы (гормона тироксина), регулирующего биосинтез белков и обмен жиров, что ведет к накоплению холестерина и способствует развитию склеротических изменений сосудистой сети, включая и миокард.
Часто наблюдаются возрастные морфологические и функциональные нарушения поджелудочной железы и, связанная с ней, инсулиновая недостаточность, которая затрудняет биосинтез белка в организме и усвоение углеводов. У многих людей этот фактор ведет к усилению липогенеза, то есть к элементарному ожирению.
В свою очередь, угасание деятельности половых желез отражается на возрастном ослаблении мышечной силы. Недостаток активной двигательной деятельности в среднем возрасте приводит к нарушению липидного и углеводного обмена, а возможное развитие возрастного склероза обуславливает изменение общего метаболизма, в том числе и трофических процессов в мышечной ткани. Следовательно, приросты массы мышц и силовых качеств будет происходить заметно медленнее.
Морфологические изменения сердечно-сосудистой системы при старении оказывают существенное влияние на кардиогемодинамику. Обусловленная развитием возрастного склероза гипертрофия сердечной мышцы может сопровождаться умеренным увеличением размеров сердца до наступления атрофических процессов, свойственных глубокой старости. А недостаточное кровоснабжение сердечной мышцы формирует кардиосклероз. Наряду с этим, частичная замена мышечных волокон соединительной тканью вызывает снижение сократительной функции сердца. Возможно, на это еще влияет и уменьшение, при старении человека, содержание калия и кальция в сердечной мышце. Особенно ярко эти изменения проявляются у людей, двигательная активность которых ниже оптимальной.
Возрастные изменение костно-мышечного аппарата грудной клетки, легочной ткани и гемодинамики легких влияют на функцию дыхания тренирующегося человека среднего возраста во время выполнения физических нагрузок. Из-за потери эластичности легочной ткани снижается эффективность вентиляции легких, поэтому во время физической нагрузки в паузах восстановление этих людей происходит медленнее и, кроме того, данный особенно выявляет острую необходимость в нагрузках, тренирующих сердечно-сосудистую систему, прежде всего аэробных, в правильно исчисляемой пульсовой зоне.
)
Возрастные изменение костно-мышечного аппарата грудной клетки, легочной ткани и гемодинамики легких влияют на функцию дыхания тренирующегося человека среднего возраста во время выполнения физических нагрузок. Из-за потери эластичности легочной ткани снижается эффективность вентиляции легких, поэтому во время физической нагрузки в паузах восстановление этих людей происходит медленнее и, кроме того, данный особенно выявляет острую необходимость в нагрузках, тренирующих сердечно-сосудистую систему, прежде всего аэробных, в правильно исчисляемой пульсовой зоне.
Из костной ткани в этот возрастной период при нарушениях в питании и двигательном режиме может активно выводиться кальций, что ведет к повышению хрупкости костей, при этом от данной проблемы больше страдают женщины, частота развития остеопороза у которых значительно выше, чем у мужчин того же возраста. Более того, дегенеративные изменения в суставах (хрящевой и соединительной тканях) могут ограничивать подвижность в них, а также общую гибкость. Все это выражается в неблагоприятных изменениях осанки, постепенной утрате координации движений и, ввиду этого, осложнениях при обучении не только сложнокоординационным движениям, но и достаточно простым, из репертуара тренажерного зала. Кроме этого, работа со свободными отягощениями становится более травмоопасной для неподготовленного человека.
Ввиду всего вышесказанного, следует подчеркнуть особую важность физической тренировки и активного образа жизни людей среднего возраста. Щадящий режим систематических физических нагрузок задерживает развитие многих симптомов старения, улучшает функциональное состояние главнейших систем организма, повышает выносливость, поддерживает гибкость и подвижность суставов, мышечную силу, координацию движения, стабилизирует эмоционально-психическое состояние тренирующегося.
Кардиологи подчеркивают особенно важную роль физической тренировки в предупреждении коронарной недостаточности, атеросклероза и их осложнений, поскольку именно гиподинамия является наиболее распространенной причиной развития этих заболеваний.
Физическая активность людей среднего возраста, в первую очередь, улучшает качества регулирования физиологических процессов в организме. Во-вторых, налицо положительные функциональные преобразования в главных органах и системах организма, в-третьих, повышение скорости регуляции метаболических процессов способствуют благоприятным изменениям в увядающем организме.
Но увеличение адаптационных возможностей организма за счет физической тренировки у людей среднего возраста наблюдается лишь тогда, когда степень физической активности соответствует его возрастным и индивидуальным возможностям. В противном случае, занятия физическими упражнениями могут наносить вред и вызывать серьезные осложнения в состоянии здоровья. Особенное внимание нужно уделять клиентам этого возраста, имеющим хронические заболевания внутренних органов, избыточный вес, злокачественные образования, сахарный диабет, гипертонию, повышение внутриглазного давления, нарушения деятельности опорно-двигательного аппарата. Допуск к занятиям такой категории клиентов должен осуществляться после тщательного медицинского обследования.
Различают старость физиологическую (постепенное равномерное снижение с возрастом всех функций организма при сохранении работоспособности и общей активности в течении длительного времени) и старость патологическую (следствие различных патологических состояний организма, которые делают процесс старения неравномерным, ускоряют изнашиваемость и процесс старения). Задачей тренерского персонала фитнесс-центров является организация общей физической подготовки людей среднего возраста, а также обеспечение индивидуальных двигательных режимов, способствующих замедлению процесса старения и профилактике заболеваний, ускоряющих этот процесс. На первоначальном этапе тренировок каждый из клиентов среднего возраста должен пройти курс лечебной физкультуры, целью которой является планомерная гармоничная адаптация организма к физической нагрузке. Затем на этой основе - последующее расширение сферы физической активности тренирующегося, с учетом использования широкого спектра спортивной базы фитнесс-центра. При этом очень важно сотрудничество врача и персонального тренера, которые на основе медицинского обследования и тренерского тестирования физического состояния должны уметь рекомендовать конкретный двигательный режим.
)
Различают старость физиологическую (постепенное равномерное снижение с возрастом всех функций организма при сохранении работоспособности и общей активности в течении длительного времени) и старость патологическую (следствие различных патологических состояний организма, которые делают процесс старения неравномерным, ускоряют изнашиваемость и процесс старения). Задачей тренерского персонала фитнесс-центров является организация общей физической подготовки людей среднего возраста, а также обеспечение индивидуальных двигательных режимов, способствующих замедлению процесса старения и профилактике заболеваний, ускоряющих этот процесс. На первоначальном этапе тренировок каждый из клиентов среднего возраста должен пройти курс лечебной физкультуры, целью которой является планомерная гармоничная адаптация организма к физической нагрузке. Затем на этой основе - последующее расширение сферы физической активности тренирующегося, с учетом использования широкого спектра спортивной базы фитнесс-центра. При этом очень важно сотрудничество врача и персонального тренера, которые на основе медицинского обследования и тренерского тестирования физического состояния должны уметь рекомендовать конкретный двигательный режим.
При составлении тренировочной нагрузки необходимо ориентироваться на данные ЧСС (частота сердечных сокращений). С возрастом границы максимального пульса снижаются. Но чем выше уровень тренированности человека и переносимость нагрузки, тем может быть выше частота пульса. В практических целях максимальный пульс для аэробной нагрузки можно определять по формуле: Макс.ЧСС = 220 минус возраст (годы). Многочисленные исследования доказывают, что физические нагрузки оказывают тренирующий эффект в том случае, если ЧСС при их выполнении составляет 60-80% от максимальной. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Например, для 60-летнего мужчины это будет 96 уд. в мин. По мере повышения уровня тренированности интенсивность нагрузки можно увеличить до пульса 112 уд. в мин. (70% от максимального), а затем и до 128 уд. в мин. (80%). Главное – во время нагрузки следить за тем, чтобы она была щадящей, поскольку для нетренированных людей даже рассчитанная по формуле ЧСС может оказаться не в аэробной тренирующей сосуды зоне, а в гликолитической зоне, использующей не жиры, а гликоген. Такой тренировочный режим не будет давать полезного эффекта сердечно-сосудистой системе, и тем более не будет сжигать избыточные жировые отложения.
Для лиц среднего возраста следует с особой осторожностью дозировать длительность и темп нагрузки. Интенсивность следует регулировать строго в соответствии с функциональным состоянием человека. Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от регулярности. Выявлено, что тренированность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин. от 3 до 5 раз в неделю. Исследования спортивных ученых и практиков показывают, что, если тренировки осуществляются реже чем два раза в неделю, то их тренирующий эффект практически минимален, и даже добившись прежде хорошей формы, человек будет ее утрачивать.
)
Для лиц среднего возраста следует с особой осторожностью дозировать длительность и темп нагрузки. Интенсивность следует регулировать строго в соответствии с функциональным состоянием человека. Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от регулярности. Выявлено, что тренированность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин. от 3 до 5 раз в неделю. Исследования спортивных ученых и практиков показывают, что, если тренировки осуществляются реже чем два раза в неделю, то их тренирующий эффект практически минимален, и даже добившись прежде хорошей формы, человек будет ее утрачивать.
Упражнения на выносливость являются наиболее более оптимальными для людей среднего возраста, и наилучшим образом воздействуют на их здоровье и физическую работоспособность. На первоначальном этапе необходимо строить учебно-тренировочный процесс следующим образом:
10 мин. - общая разминка
10-15 мин. - специальная разминка
20-25 мин. - упражнения с отягощениями
10 мин. - заключительная часть
Следует учесть, что эта схема может подвергаться коррекции в сторону укорочения или удлинения в зависимости от восстановительных способностей тренирующегося (способности восстанавливать частоту пульса и дыхания между подходами в общеразвивающих и силовых упражнениях).
Однако, по мере роста тренированности и достижения хорошего уровня работоспособности у людей среднего возраста, не следует и дальше интенсифицировать нагрузку и увеличивать её длительность активной нагрузки свыше рекомендованного времени, т. к. чрезмерное напряжение и утомление в этом возрасте категорически противопоказано. Чтобы сохранить здоровье и достигнутый уровень работоспособности, людям этой возрастной категории достаточно заниматься по 30-40 минут либо не более 1 часа три-четыре раза в неделю.
В следующем номере – рекомендации по тренерскому тестированию физического состояния, упражнения ЛФК и общеразвивающий комплекс упражнений с отягощениями.
Галина Чепурнова
