“Приведение тела в состояние эстетического развития всегда будет трудным занятием, независимо от того, женщина Вы или мужчина. Но, поскольку это трудно, удовлетворение, в котором вы встретите этот вызов, будет неизмеримо большим.”
Рэйкэл МакЛиш.
Форма ягодиц женщины зависит от типа её сложения. Тип “Т” на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип “А”, наоборот, подарит женщине круглые широкие бёдра. Логично, что тип “Х” более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом “Н”, захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно на сколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг.
Если Вы хотите быстрее лицезреть плоды своего труда, Вам необходимо определиться в таком количестве суточных калорий, при котором Вы будете терять жировую прослойку без потери мышечной массы. По этому поводу написано много статей и мы не будем останавливаться подробно на этой теме. Поговорим лучше о тренинге.
К сожалению, очень много времени уходит на то, чтобы приучить женщину воспринимать тренировки не как отдельные отрезки своей жизни, а научиться сделать кондиционный (оздоровительный) бодибилдинг неотъемлемой частью пути к достижению лучших результатов в формировании Вашего тела. Тогда не будет возникать проблем с отсутствием результативности и, как правило, дальнейшим истощением эмоциональной сферы женщины. Причиной этого чаще всего является желание сиюминутного результата от всего, чем занята женщина. Например, поход к стилисту или парикмахеру - конечный результат: макияж или причёска, которые можно увидеть сразу. Результативные тренировки - не сиюминутное событие, а длительный процесс, основой которого является эмоциональная стабильность и вера женщины в конечный результат. К тому же, этот процесс должен быть неминуемо окрашен любовью к своему телу, к своей жизни вообще и точному пониманию, для чего тебе это нужно.
На самом деле женщины не боятся трудностей, они ежедневно их преодолевают, не замечая, что из трудностей состоит вся жизнь. Те из женщин, которые умеют ориентироваться на хорошее, - успешны и счастливы, и даже из самых сложных ситуаций получают удовлетворительный результат. Вся эта полемика к тому, что непреодолимые части Вашего тела не “запретное табу” и красивые ягодицы - удел не только элитных чемпионок. Вы вполне можете улучшить свои “трудные формы” путём специальной техники уже известных Вам упражнений на ягодичные мышцы. Этим и хорош кондиционный бодибилдинг, что Вы не должны точно копировать чужие ягодицы и претендовать точь-в-точь отзеркалить внешний вид другой женщины. Примите своё телосложение и свои формы реально, и стремитесь выглядеть сегодня лучше, чем Вы выглядели вчера. Соревнуйтесь с собой и Вы будете счастливы...
Итак, задумайтесь, насколько в Ваших тренировках прогресс имел место даже в несложных зонах Вашего тела, например, таких как... Вы назвали для себя хоть одну несложную зону, где спрогрессировали за последнее время и довольны собой? Когда женщина претендует измениться внешне, чтобы другим это стало заметно, она должна уделять своему тренингу достаточно большое внимание, построив свою жизнь так, чтобы тренировка стояла на первом месте.
Ягодицы для женщины, конечно, трудная задача. Именно они предательски набирают вес в самые неподходящие моменты нашей жизни. И именно они обольщают противоположную половину человечества своими красивыми формами, являясь сексуальным ориентирам в адрес хозяйки. Естественно, в выигрыше - худощавые женщины. Но с возрастом их преследуют те же проблемы. Отсутствие мышечного тонуса, подвисание и уплощение ягодичной мышцы испортят “товарный вид” самой изысканной леди. Попробуем собрать как можно больше информации об этой проблеме и взять нужное нам направление.
Мышцы тазового дна поддерживают матку, трубы и яичники женщины, являются сдерживающим барьером для всей брюшной полости (толстый и тонкий кишечник, мочевой пузырь). Если мышцы тазового дна функционально ослаблены, то все органы малого таза и брюшной полости имеют тенденцию к опущению. В результате этого пролабируют матка и стенки влагалища. У регулярно тренирующихся женщин повышаются обменные процессы, улучшается кроваток малого таза, яичники обогащаются артериальной кровью, и формируются условия для активного выброса эстрогена. Такие женщины длительно более моложаво выглядят. И, напротив, у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, вследствие этого страдающих ожирением, особенно в молодом возрасте, подкожно-жировые гормоны активно-негативно действуют на молочную железу и внутреннюю оболочку матки (эндометрий), вызывая мастопатию, фиброаденомы и гиперплазию. Все упражнения, связанные с работой ягодичных мышц, приводящих и отводящих мышц бедра плодотворно влияют на детородную и половую функции женщины. Я бы не советовала женщинам поднимать тяжелые веса отягощений. Идеально было бы работать с собственным весом тела или небольшими отягощениями.
Балерины, работая станок, уделяют большое внимание хорошей выворотности стоп и подвижности в тазобедренных суставах. Техника классического танца предусматривает свободное владение связочно-мышечным аппаратом, с целью сделать балерину лёгкой, прыгучей, пластичной. Практически все элементы танца требуют от балерины идеального владения своим телом, красивые подобранные ягодицы и умение длительно сохранять статическое напряжение приводящих мышц бедра, ягодиц и спины. Очень важной составляющей занятий является хорошая растяжка и гибкость.
У гимнасток все сложные акробатические элементы предусматривают идеальную подвижность суставов и позвоночника. Если спортсменка плохо растянута и статически не вынослива, то многие элементы ей будут не под силу. Подводящие специальные упражнения требуют от гимнастки хорошо подобранные ягодицы и монолитное положение тела в “лодочке”. Мы уже рассматривали с вами это упражнение в начальных комплексах по кондиционному бодибилдингу.
Если Вы решили двигаться в направлении кондиционного бодибилдинга и перед Вами не стоит задача развивать силовые показатели, не стоит делать ставку на силовые упражнения с большим весом отягощений. Разумнее обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений на ягодицы и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения на ягодицы, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длинные спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке.
Например, приведем вариант упражнений для использования в Ваших тренировочных программах:
1. Гиперэкстензия в станке длинных мышц спины + разведения ног в станке сидя.
2. Тяга грифа на прямых ногах для бицепсов бедер с зажиманием ягодиц в верхнем положении туловища + махи ногами лёжа на животе в станке.
3. Пресс - “римский стул” в станке + обратные гиперэкстензии до параллели с зажиманием ягодиц.
4. Жимы лёжа одной ногой под углом 45 градусов + махи ногами попеременно в станке для ягодиц.
5. Глубокие выпады со штангой + сведение ног сидя в станке на приводящие мышцы бедра.
6. Присед с грифом на плечах в широкой постановке ног + наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке.
(В классическом приседании ширина постановки ног - на ширине плеч, в широкой постановке - ноги шире плеч. При подъёме вверх, опора должна приходиться на внутреннюю часть стопы, как бы акцентируя внимания на приводящей мышце бедра. Желательно перед такими приседами обязательно размяться, сделав пару подходов классических приседаний.
После приседаний с широкой постановкой ног сразу переходите к наклонам. Исходное положение - ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки врозь, ягодицы зажать. Вдох, наклон вперёд, спина прогнута, ягодицы растягиваются. На выдохе возвращаемся в исходное положение, ягодицы зажать и удержать минимум на три счёта.)
Такие суперсеты можно выполнять от 3 до 5 подходов в тренировку. Количество повторений в каждом подходе устанавливается в среднем 15 повторений для первого упражнения и более 15 для второго.
Во всех упражнениях, где используется попеременная постановка ног, не допускайте болевого ощущения в коленном суставе. Это гарантированный сигнал к травме. В этом случае находите комфортный угол постановки стопы и подбирайте рабочий вес отягощения, либо делайте альтернативное упражнение.
Ягодицы “любят” длительные статические напряжения и большое количество повторов в подходе. Если Вы крупного телосложения эндоморфного типа и испытываете трудности при сбросе лишнего веса, будьте осторожны с глубокими приседами. Часто, на практике, глубокие приседы ведут к росту ягодичной мышцы, при этом женщина, сохраняя жировую прослойку, в результате увеличивает объём ягодиц. Чтобы “сушить” ягодичную мышцу, используйте альтернативу балерин и гимнасток, сильно зажимая ягодицы в верхней точке движения. Придерживайтесь жёсткой белковой диеты и включайте в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела, такие как “лодочка” на животе и спине, а также сходные по технике упражнения в положении лёжа и стоя. Следите за общей массой тела, включая регулярно аэробные нагрузки. Воспользуйтесь линией пищевых добавок LadyFitness: L- карнитин и Fat Burner System, которые помогут Вам оптимизировать обмен веществ в организме, повысить энергоотдачу, а также Extra Fit - низкокалорийный коктейль с жиросжигающими агентами.
Не забывайте, если Вы всё-таки тренируетесь с большими рабочими весами, особенно в исходном положении стоя, Вам необходимо особенно следить за грудным отделом позвоночника, так как часто формируется гипертонус мышц в этой области. Чтобы снять излишнее напряжение, используйте массаж и обязательно упражнения на гибкость и растяжение позвоночника, а так же уделяйте достаточное внимание абдоминальным мышцам. Это позволит Вам сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Добавив в суточный рацион питания Kollagen plus и Fe plus, созданные специально для женщин, занимающихся фитнессом, Вы сможете укрепить суставы и связки, улучшить состояние кожи, повысить иммунитет, физическую силу и выносливость. Все эти добавки доступны в любом магазине сети EAM Спорт Сервис в г.Москва, или через наш Интернет-магазин.
Галина Чепурнова, персональный тренер, бизнес-директор сайта LadyFitness.ru