helga писал(а):
- Мои стандартные 3 подхода по 16 повторений ...
И каким образом на такой треньке будет расти масса? Повторения надо сделать, ............................, пирамидой.
Про массу.
Ну, это вы, матушка, хватили - пирамиду на массу, мол, надо.. Пирамида - не более чем способ подойти к большим весам, когда ты вес набавляешь, а разы убавляешь. А вот какие веса, это и даст тот или иной эффект. Замечу, что на самом деле пирамида при наборе массы не очень целесообразна: для массы очень больших весов не надо-ть, чего ж к ним так долго идти-ть? Напомню, что сила, говоря грубо, складывается из силы отдельных мышечных волокон и умения их синхронно напрячь / включить. Первое определяет, в том числе, массу (сила волокна = его поперечник), второе - зависит от (и тренируется s) нервной системы. Это второе тренируется большими весами (более 85%), первое же - УМЕРЕННЫМИ весами (75-80%), скажем, 10-8 PM. Но как? Обычно мышечный белок (рост массы = накопление белка в мышечной клетке) находится в состоянии динамического равновесия, сколько распалось, столько и синтезировалось. Чтобы равновесие раскачать, как маятник, сначала "убиваем" белок в клетке: равновесие (выше) зависит от количества АТФ, "съедаем" АТФ - равновесие сдвигается в сторону распада. Тогда во время восстановления белок суперкомпенсируется (конечно, сначала нужно восстановить АТФ, но обычно - если не перебирать, скажем, с интенсивным кросстренингом, с этим проблем нет. Креатин должен помогать). Тогда логичный вопрос - как "съесть" АТФ, чтобы нарушить равновесие? Во-первых, число повторов в подходе: более 6 (время под нагрузкой более 20 sek.), но не более, скажем, 10 - иначе вес слишком мал и будут затронуты не те волокна (не те, у которых есть потенциал роста), вес 75-80%. Стиль выполнения - почти до отказа или до отказа. Я не сторонник отказа в каждом подходе, большая нагрузка на нервную систему, и, самое главное, быстро вылетишь из зоны 20 сек (попытка снизить вес, чтобы этого избежать, опять таки выведет целевые волокна из-под обстрела). Вместо этого - кумулятивный эффект от нескольких подходов за счет отдыха, недостаточного для полного восстановления, скажем, 90 сек - 2 мин. Количество подходов - чтобы успевать восстанавливаться, кроме того, хороший критерий - когда вдруг резко начнут падать разы в подходе (типа 8-8-7-4), на 2-3 раза. Что еще? Метод перегрузки: добавлять малые веса (1 кг), допустим, раз в неделю, но чтобы не выходить из зоны. Выбор упражнений - база. Количество упражнений - чтобы тренировка не длиннее часа с небольшим, + восстановление. Это уже школа...
Интересно, что для ультимативного развития массы имеет смысл циклировать фазы гипертрофии, описанные выше, и фазы чисто силовые, с весами более 85% и пирамидальными схемами выполнения не до отказа. Силовая работа понижает порог включения целевых волокон, и они будут задействованы при работе на массу. В свою очередь, работа на массу усиливает отдельные волокна и, таким образом, увеличивает силу. А вот параллельно работать на массу и силу не советую: результат будет "промежуточный", средненький..
Леди Фитнес - Как стать красивой.
Вход
FAQ
Поиск
Проблема заключается в следующем - перестала контролировать вес, наработанный мышечный рельеф пропал. Это при том что интенсивность тренировок не снижалась. Короче говоря, пропал всякий внешний намек на то что я занимаюсь спортом.
Причем ваши рабочие веса должны соответствовать вашему менструальному циклу (Это нас отличает от мужчин...) 
Аэробную нагрузку необходимо делать после силовой в одну тренировку не менее 20 минут и больше, смотря от обьема выполненной нагрузки с отягощениями. Либо в отдельные тренировочные дни. Это все очень индивидуально. Но железо должно быть приоритетным и всегда стоять на первом месте. Удачи.
