*Хеля вылезает уставшая, но счастливая из под горы журналов, чихает от пыли*

Итак, выпады.
«Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Подбородок поднят. Глубоко вдохните и сделайте шаг вперед. Потом согните колено и опуститесь в сед. Колено другой ноги (задней) удерживайте в нескольких сантиметрах от пола. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение. После половины повторений смените ногу.
Во время приседа не допускайте наклона корпуса вперед. Это принципиальное условие. Сгибайте ногу не больше, чем на прямой угол. Ваше колено не должно «выезжать» за воображаемую вертикальную линию, проведенную от носка» (Muscle&Fitness №3, 2002)

«Из исходного положения стоя сделайте глубокий шаг вперед одной ногой.
Сильно вдохните и задержите дыхание, разведите плечи. Опуститесь в присед, пока бедро рабочей ноги (передней) не станет параллельным полу. Следите, чтобы колено не выступало за носок.
Не помогая себе опорной ногой (задней), поднимитесь из приседа усилием одной рабочей ноги (передней). Перенесите опорную ногу вперед и сделайте ею новый шаг. И снова опуститесь в присед» (Miss fitness №3, 2002)

«Выпады в ходьбе.
Цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Удерживая в руках гантели, делаем шаг вперед. В нижней позиции колено (передней ноги) должно согнуться ровно на 90 градусов. Это основное правило. Колено другой ноги не касается пола. За счет усилия «передней» ноги поднимаемся и тут же делаем шаг другой ногой. А теперь о положении корпуса. Он должен оставаться идеально прямым. Никаких наклонов вперед или назад!»
«выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей. Причина та же – «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия» (Muscle&Fitness №2, 2002)

P.S. Я, на пример, выпады в ходьбе не делаю, потому что теряю равновесие. А вообще кому-то выпады в ходьбе больше нравится

Хеля, ну ты просто монстрец-молодец, журналов перелопатила немерено! А я пока помучила ни одного тренера. Так вот. Выпады с акцентом на переднюю ногу, о которых так подробно пишут журналы, когда приходится выпадать и возвращаться в исходное положение(когда обе ноги находятся на одной линии) имеют несколько минусов -во-первых-это постоянная работа над координацией, регулировка положения тела (ну, там, где ты про риск травмы написала), есть вероятность ухода корпуса из нужного прямого положения, а это уже ненужые мышцы пошли нагружаться, т.е приходится постоянно на этом акцентироваться, во -вторых, это повышенная нагрузка на колено, и так же есть риск заработать травму, к тому нужно в голове держать постоянную мысленную линию, до которой нужно вышагнуть, а каждый раз ты не всегда в нее "попадаешь". Особенно актуально это становится, когда берешь в руки недетские гантели. И опять же на мой взляд, в выпадах с акцентом на переднюю ногу квадрицепс работает больше, чем нужно. Если взять выпады с акцентом на заднюю ногу без постоянных вышагиваний, когда один раз зафиксировала положение и концентрируешься только на работающей ноге, просто опускаешься до нужной точки и поднимаешься, передняя в этом случае служит упором - нет проблем с уходом корпуса, коленка в более безопасном положении, и бомбишь себе спокойно зад с сопуствующим бицепсом бедра, ну и от квадрицепса конечно, не деться. В Смите такая же песня. Просто для разницы нужно попробовать все, а потом делать то, что лучше чувствуешь.

Хельга, большое спасибо за описание упражнений, а ещё ты такая хорошенькая на аватаре, что просто ух!

пжалста!
спасибо!

Девочки!
Мы с Галиной жутко рады, что даже в наше отсутствие форум дышит полной грудью, изучая технику выпадов. Мы с Галиной оба не склонны рекомендовать попеременные выпады - они не позволяют сконцентрироваться, травмоопасны и увеличивают нагрузку на колено в силу инерционности. Тем не менее, любой вариант, если вы чувствуете его работу и эффективность, оправдан. Не следует забывать о выпадах с подъемом опорной (либо безопорной) ноги на небольшое возвышение, с целью акцентировать либо зону воздействия, либо ногу.
В любом случае, вы нам подали идею открытия фото-текстуальной рубрики на сайте под условным наименованием "Совершенствуйте технику".
С уважением - Галина, Леонид