Красивая, «прямая» спина… Так говорят о людях с хорошей осанкой. Но, к сожалению, не все из нас могут гордится идеальным сложением от природы. Тем более, формирование осанки зависит от многих факторов: наследственных и приобретённых в течение жизни. Например: заученная поза в положении сидя может быть для Вас комфортной, а для позвоночника губительной. Систематическое ношение высоких каблуков тоже не пройдёт бесследно. Если в детстве Вы почти не занимались спортом, шансы на сутулую осанку увеличиваются. Хотя, можно отметить и другой факт, когда даже профессиональные спортсмены, ввиду перегрузок определённых отделов позвоночника, имеют частые травмы, результирующие в сколиозах различной выраженности. А последующее отсутствие активных тренировок, после ухода из профессионального спорта, ведёт к потере физических кондиций (например, резкий набор лишнего веса, ослабление мышечно-связочного аппарата), и, как следствие, к усугублению имеющихся нарушений. Понятно, что это проблема не только рядовых людей, но и профессиональных спортсменов.
Если Вы не удовлетворены собственной осанкой, или Вам поставили медицинский диагноз, констатирующий нарушения, обусловившие Вашу сутулость, то одним из средств решения этой проблемы являются тренировки с отягощениями со «специализацией» на мышцы спины.
Для того, чтобы не обострять уже имеющиеся проблемы Вашего позвоночника, Вы должны принципиально начинать тренировку с общей разминки, целью которой является подготовка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок и мышц тела для работы с отягощениями; это также подразумевает эмоционально-психическую адаптацию человека к предстоящей нагрузке. В общую разминку необходимо включать общеразвивающие упражнения для основных групп мышц: шейного отдела, плечевого пояса, грудного и поясничного отделов спины, тазобедренных суставов, коленей и голеностопов. Например, «вращения головой, руками, туловищем», «наклоны вперёд-вбок-назад», «махи ногами вперёд-назад-в стороны»; приседания без отягощения, прыжки со скакалкой. Целесообразно включать в общую разминку упражнения из различных исходных состояний: стоя-сидя-лёжа. Например, можно чередовать «махи ногами впрёд-назад-в стороны» из положения стоя с положением лёжа на спине, животе, и на боку. «Наклоны стоя, ноги вместе (ноги врозь)» чередовать с «наклонами сидя».
Особое внимание следует обратить на дыхание. Упражнения в разминке выполняют при выдохе на усилии, и при вдохе на расслаблении мышечного корсета человека. Например, упражнение «махи ногами поочерёдно»: при подъёме ноги делается выдох, а при опускании – вдох. Некоторое количество упражнений, например, «вращение плечевыми суставами» выполняются при произвольном дыхании. Общая разминка не должна превышать 10-15 минут общего времени тренировочного процесса.
После общей разминки Вам необходимо перейти к специальной разминке, целью которой в данном комплексе является подготовка проблемных зон спины и введение коррегирующих упражнений на отстающие группы мышц. В специальную разминку надо включать упражнения, связанные в первую очередь с развитием подвижности межпозвоночных дисков, укреплением связок, активизацией мышечного тонуса. Причиной сколиоза часто является гипертонус (вследствие утомления позной мускулатуры) отдельных мышц спины, что обязывает вводить в специальную разминку упражнения на растяжение и расслабление соответствующих групп мышц. В специальную разминку целесообразно включать упражнения, основанные на статическом напряжении мышц спины с чередованием их растяжения и расслабления:
- «лодочка»
- «скручивания» в поясничном и грудном отделах
- «кобра» и «коробочка» лёжа на животе
- «гиперэкстензии» лежа на полу (с деревянной или пластмассовой палкой на плечах)
- «полумостик», «берёзка», «складка на спине» - ноги за голову
- упражнения направления «маятник» сидя на коленях (присаживания вправо-влево)
Завершать специальную разминку следует «поворотами туловища с палкой на плечах» сидя и стоя, с фиксацией стоп и положения таза. Целью данного упражнения является разминка косых мышц пресса и длинных спины (эректоров).
После общей и специальной разминки Вы можете переходить к основной части тренировки с отягощениями. Упражнения для специализации мышц спины передвигаются в первую треть программы, пока организм располагает достаточным энергетическим ресурсом. Все остальные упражнения выполняются в порядке, определяемом степенью необходимости развития соответствующих групп мышц, т.е. не беспокоящие Вас, или хорошо развитые группы, на какое-то время получат меньшее внимание.
Предлагаем примерный комплекс упражнений с отягощениями для формирования правильной осанки.
Комплекс 1
| “Мини-специализация” на мышцы спины: | ||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову, сидя, широкой рукояткой | (3 подхода по 15-20 повторений) |
| 2 | Тяга нижнего блока, сидя, узкой рукояткой к животу | 3х15-20 |
| 3 | Тяга гантелей к поясу, лежа на скамье под углом 35-40 градусов | 2х15 |
| 4 | Наклоны с грифом на плечах, сидя на скамье | 2х20-15 |
| Плечи: | ||
| 5 | Жим гантелями сидя на плечи | 3х20-15-10 |
| Руки: | ||
| 6 | Подъем гантелей на бицепсы рук, сидя на скамье под углом | 3х20-15-10 |
| Ноги: | ||
| 7 | Приседания с грифом на плечах | 3х20-15-10 |
| 8 | Бицепс бедра, лежа в станке | 3х20-15-10 |
| 9 | Мышцы голени в станке | 3х20-15-10 |
| Мышцы пресса: | ||
| 10 | Подъем туловища в станке | 2-3х20-15 |
Комплекс 2
| “Мини-специализация” на мышцы спины: | ||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди, сидя, средним или узким хватом | 3х20-15 |
| 2 | Пулловер с гантелью в руках, лежа вдоль (или поперек) скамьи | 2х15 |
| 3 | Тяга нижнего блока к животу, стоя, узкой рукояткой | 3х20-15 |
| Мышцы груди: | ||
| 4 | Разводки гантелей лежа на скамье под углом | 2х20-15 |
| 5 | Жим лежа от груди широким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3х20-15-10 |
| Руки: | ||
| 6 | «Французкий жим» на трицепс кривым грифом «zet», лежа, ко лбу | 3х20-15-10 |
| Ноги: | ||
| 7 | Жим ногами в станке | 3х20-15-10 |
| 8 | Разгибания сидя в станке | 2х15 |
| Мышцы пресса: | ||
| 9 | Подъем ног в станке (или на скамье под углом) | 2-3х20 |
Рекомендованные комплексы нужно чередовать (см. схему работы на 1 месяц).
| Недели | Понедельник | Среда | Пятница |
| 1 | 1 | 2 | 1 |
| 2 | 2 | 1 | 2 |
| 3 | 1 | 2 | 1 |
| 4 | 2 | 1 | 2 |
Конечно, если вы не можете позволить себе такую схему нагрузки, попробуйте выполнять программу минимум два раза в неделю, например, комплекс 1 проделывать в понедельник, комплекс 2 – в четверг.
Начинать осваивать программу нужно, начиная выполнять упражнения в разминке и в обоих комплексах не менее чем в двух подходах. По мере роста подготовленности увеличивать нагрузку в разминке до трех, а в основной части тренировки – до четырех подходов. Разумеется, в упражнениях на группы мышц, не требующие специализации, число подходов можно сохранить на начальном уровне.
Рабочие веса в основном комплексе с отягощениями следует подбирать, начиная с очень небольших отягощений, чтобы не нарушать технику и не травмировать суставы и связки. По мере роста силы нужно выходить на такие веса, которые бы позволяли в последних повторениях работать на усилиях, близких к отказным, при сохранении числа повторений не менее 10.
В первый месяц тренировок очень рекомендован восстановительный массаж на проблемные зоны спины. Неплохо пропить спортивные пищевые добавки, содержащие коллаген, а также препараты глюкозамина и хондроитина. Например, вариант выбора – «Коллаген» и «Joint Formula» фирмы IRONMAN. Не нравится коллагеновый порошок – используйте шоколадки той же линии с коллагеном. Для женщин мы можем предложить отличную добавку «Флекс Формула».
Просмотреть рекомендованные упражнения Вы можете в нашей фотогалерее "Как улучшить осанку"
Галина Чепурнова
