Спортивное питание: витамины и жиросжигатели, протеины, аминокислоты, статьи - ladyfitness.ru

Высокая интенсивность или низкая интенсивность: что лучше для сжигания жира?

Если бы раньше любого из спортивных физиологов спросили, какой уровень интенсивности наиболее эффективен для уменьшения содержания жира в организме, ответ был бы - медленный темп и высокая частота. Это означает низкий уровень тренировочной интенсивности при частых тренировках. Низкий уровень интенсивности подразумевает потребление кислорода 50-60% от максимума. Практически, это означает такой уровень интенсивности, при котором Вы можете свободно разговаривать и не чувствуете жжения в упражняемых мышцах.
Эта устойчивая концепция поддержания низкой интенсивности для сжигания жира означала, что занятия исключительно одной аэробикой - это единственный ключ к успеху. Тренинг с отягощениями является слишком интенсивным и, поскольку он является анаэробным, он не позволяет получить достаточное количество кислорода для эффективного окисления, или сжигания, жира. В дополнение к этому, как часто упоминается, занятия аэробикой стимулируют метаболический скачок, длящийся около 12 часов или более после аэробной тренировки, что также способствует увеличению потери жира.
Более новые исследования, однако, показывают, что при выполнении аэробных упражнений в обычной низкоинтенсивной манере метаболизм повышается только на время тренировки и сразу же возвращается к прежнему уровню, как только тренировка заканчивается. Реальным способом повышения базального метаболического темпа является наращивание мышц, а в этом тренинг с отягощениями способен помочь гораздо больше, чем аэробика. Поскольку силовой тренинг носит анаэробный характер, используя в качестве источника энергии в основном мышечный гликоген, а аэробный тренинг вызывает большее потребление кислорода, что способствует окислению жира, то чем же следует заниматься для того, чтобы сбросить жир?
Спортивные физиологи продолжают спорить по этому поводу. Об этом свидетельствует проведение двух новых исследований, изучавших влияние тренинга с низкой и высокой интенсивностью на сокращение количества жира в организме. В первом эксперименте, результаты которого были опубликованы в "EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY" (78:43-49;1998), сравнивалось потребление жиров и углеводов при тренинге с низкой и умеренной интенсивностью 10 мужчинами, средний возраст которых составлял 26 лет. По определенным дням они занимались на велотренажере на уровне интенсивности, составляющем 33% (низкий) и 66% (умеренный) от максимального потребления кислорода. В дни низкой интенсивности продолжительность тренировки была 90 минут, а в дни умеренной интенсивности - 45 минут.
После тренировки спортсмены отдыхали 6 часов, затем съедали порцию пищи, состоящую из 66% углеводов, 11% протеина и 23% жиров. Тесты показали, что потребление калорий при низкоинтенсивных и умеренноинтенсивных тренировках были почти одинаковым - несмотря на то, что низкоинтенсивные тренировки были более продолжительными по времени. Спортсмены сжигали в два раза больше жира и почти в два раза меньше углеводов при низкоинтенсивных тренировках, чем при тренировках с умеренной интенсивностью. Вызванный приемом пищи термогенез (повышение температуры) в обеих группах был почти одинаковым.
Данная информация свидетельствует о том, что занятия с низким уровнем интенсивности лидируют в игре, называемой "избавление от жира". Однако, другое исследование, опубликованное в журнале "INTERNATIONAL JOURNAL OF OBESITY" (22:489-493;1998), выступает в пользу высокого уровня интенсивности для потери жира. Оно ссылается на проведенный в 1994г эксперимент, который показал, что высокоинтенсивные занятия - интервальная аэробика - приводят к более значительной потере подкожного жира, а не находящегося более глубоко висцерального жира - и это все несмотря на тот факт, что потребление энергии при более длительных тренировках с низкой интенсивностью (как в описанном выше исследовании) больше почти в два раза.
В этой работе говорится о том, что высокоинтенсивные занятия сжигают больше энергии. К примеру, при выполнении одинакового объема работы на велотренажере при высоком уровне интенсивности требуется на 22% больше энергии, чем при низком. Что касается тренинга с отягощениями, то для выполнения одного повторения жима лежа с отягощением 80% от максимума требуется в три раза больше энергии, чем для выполнения четырех повторений с отягощением 20% от максимума.
Почему это происходит? Ученые предлагают несколько причин для объяснения больших энергетических затрат при высокоинтенсивном тренинге.
  • Больше работают относительно неэффективные быстросокращающиеся волокна.
  • Повышенное подключение к работе стабилизирующих мышц при высокой интенсивности тренинга.
  • Повышенная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем при тренинге с высокой интенсивностью.
  • Увеличивается потребность в энергии в связи с необходимостью удаления из организма метаболических продуктов, таких как лактат, и транспорта их в печень.
Другим фактором, доказывающим предпочтение высокоинтенсивного тренинга для сжигания жира, является то, что тренинг с повышенным уровнем интенсивности вызывает увеличение базального потребления энергии. Например, исследования показывают, что базальный расход энергии увеличивается от 5 до 15% на период от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной аэробной тренировки (т.е. тренировки, характеризующейся 70% максимального потребления кислорода, или более). Как указано выше, аэробные занятия с более низким уровнем интенсивности не вызывают увеличения базального потребления энергии после занятия.
Результаты других исследований тоже свидетельствуют о значительном повышении темпа окисления жира после высокоинтенсивных тренировок. При этом увеличивается и послетренировочный синтез гликогена - а этот процесс тоже требует немалых энергетических затрат. Причиной повышенного окисления жира после высокоинтенсивной тренировки является то, что жир используется в качестве горючего для обеспечения процесса синтеза гликогена.
Как уже отмечалось, спортивные занятия для построения мышц - такие, как тренинг с отягощениями - наиболее эффективны для повышения базального метаболизма, что означает, что Вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Одно исследование показывает, что у соревнующихся культуристов расход энергии в состоянии покоя на 31% выше, чем у мужчин и женщин с таким же собственным весом, но с меньшим количеством мышечной ткани.
Итак, что же лучше для сжигания жира - занятия с высокой или низкой интенсивностью? Как показано в данной статье, Вы можете извлечь пользу из обоих типов занятий. Вы сжигаете больше жира при низкоинтенсивных, но продолжительных по времени занятиях, но Вы тратите больше калорий в послетренировочный период и в состоянии покоя, если ваши тренировки характеризуются высокой интенсивностью. Таким образом, наилучшим вариантом будет комбинирование обоих типов нагрузки.
Например, после занятия с отягощениями Вы можете выполнить аэробную тренировку с низкой интенсивностью длительностью около часа. Или же Вы можете скомбинировать два тренировочных метода путем интервального тренинга. Например, выполнять аэробные упражнения с уровнем интенсивности 70% или более от максимального потребления кислорода (вычтите из 220 свой возраст, затем умножьте на 70% для того, чтобы найти целевую зону частоты сердечных сокращений), чередуя их с менее интенсивными упражнениями - 60% от максимальной ЧСС. Продолжительность этой тренировки должна быть 30-45 минут. Такое комбинирование двух типов тренинга поможет Вам извлечь максимальную пользу в плане сжигания жира. Однако, для достижения максимальных результатов - а также для более эффективного контроля за содержанием жира в организме - необходимо наращивать мышцы, занимаясь тренингом с отягощениями.

Jerry Brainum


Возможно Вас заинтересует: