В каком бы возрасте женщина ни находилась, о ней говорят, что “она – загадка”… Для кого? Наверное, это сказали мужчины. А что о себе думает сама женщина? Не имеет значения, пятнадцать лет девушке или тридцать пять женщине… Что таится в пятидесятилетней даме? Тоже не известно. Но всех их объединяет одно: они знают, что они – женщины.
Одно из главных достоинств женщины – это ее внешность. Основная база внешности – это здоровье. Независимо от возраста, каждая женщина ревностно контролирует свое лицо и тело. На это уходят громадные суммы денег… косметические салоны, дорогостоящие крема, массажи, посещения фитнесс-центров, пластические операции, элитная косметика и прочие «удовольствия» – все это ставит женщину в зависимость от идеи-фикс: «я все-таки мало трачу на себя денег, и выгляжу не так, как хотелось бы»…
Все эти затраты понятны и желаемы для женщин и, конечно же, оправданы с любой точки зрения. Хотя существует гораздо более простой и надежный способ сохранить здоровую внешность и оптимальное состояние всех функциональных систем организма – дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела, наиболее целесообразны упражнения с отягощениями: с гантелями, металлическими грифами, на тренажерах.
Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:
- они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
- они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
- они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
- они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
За длительное время работы персональным тренером я отметила тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.
Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынуждена вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.
Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.
Прямая задача тренера – объяснить клиенту, что содержание тренировок с отягощениями должно решать две задачи:
- оздоровительный эффект
- визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.
Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы, и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно предложить провести визуальную оценку пропорций женщины, выслушать ее претензии к самой себе. Желательно завести тетрадь, где бы вы отметили ее исходные данные, сделали антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделили главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга.
| Окружности | Дата, см | Дата, см | Дата, см | Дата, см | Дата, см | Дата, см |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Шея | ||||||
| Грудь (свободно) | ||||||
| Грудь (на вдохе) | ||||||
| Талия | ||||||
| Таз | ||||||
| Бицепс руки | ||||||
| Бедро (в самом широком месте вверху) | ||||||
| Бедро (на высоте ладони от колена) | ||||||
| Голень | ||||||
| Вес тела |
Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.
Далее, необходимо объяснить женщине, что наиболее выгодной будет являться тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Для того чтобы убедить в этом клиентку, попробуйте обратить ее внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.
| Вид спереди: (см. фото) | Вид сзади: (см. фото) |
|---|---|
|
|
 |  |
Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.
Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.
Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект «плоской» спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует «ноги», особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.
Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы – создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.
Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором для программы персонального тренинга будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц вашей клиентки генетически неплохо развиты, то природа облегчила вашу задачу. Труднее будет, если у нее – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.
В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.
Не стоит забывать о ценных рекомендациях с вашей стороны по поводу питания, восстановления тренирующейся под вашим руководством дамы, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Финал один и тот же: любая дама сможет заявить, что бодибилдинг «не работает», и он не для женщин…
