Я, безусловно, не стал бы перегружать ваше внимание всеми перечисленными ранее особенностями строения и функционирования женского организма, если бы это не имело практического значения, а на основе знаний этих особенностей не строились тренировочные и диетологические программы в женском тренинге. На основе своего 16-летнего опыта тренерской работы с прекрасным полом хочу отметить еще некоторые особенности и дать несколько практических рекомендации по фитнес-тренировкам и питанию, которые, я надеюсь, окажутся полезными большинству наших читательниц, а, возможно, и привлекут внимание практических тренеров.
1. Реакция женского организма на регулярную, грамотно составленную нагрузку и диетические программы нисколько не хуже, а зачастую даже лучше, чем у мужчин, и игнорировать этот факт невозможно.
2. Как правило, мотивация - а, как следствие, и тренировочная дисциплина - у женщин лучше, чем у большинства мужчин. Это вполне естественно, поскольку самооценка женщины больше зависит от внешности, в то время как у мужчины - от толщины его кошелька.
3. При регулярном, грамотном фитнес-тренинге и питании успехи в коррекции фигуры бывают столь впечатляющи, что поражают даже самих тренирующихся, в то же время недостаточная вера в собственные силы и заниженная самооценка - одна из самых характерных черт психологии женщин, приходящих в тренажерные залы.
Принимая во внимание вышесказанное, я надеюсь, что предложенная вашему вниманию информация позволит избежать значительного количества ошибок в реализации программы самосовершенствования. Для удобства восприятия и запоминания продолжим раскладывать все по полочкам. Итак, тренинг.
1. Как показывает опыт, классические сплит-программы крайне неудовлетворительно работают даже у большинства мужчин-любителей, а для подавляющего числа любительниц фитнеса они практически бесполезны. Причем это касается как решения задач по коррекции фигуры, так и оздоровительной практики. Причин, обуславливающих этот факт, несколько. Большинство поклонниц фитнеса, независимо от наличия свободного времени, посещают тренажерный зал не чаще трех раз в неделю. При делении тела на 2 или 3 части по схеме классического сплита каждая мышечная группа получает нагрузку один раз в неделю или три раза за две недели. Если учесть невысокую интенсивность, развиваемую любительницами на каждом отдельном тренировочном занятии, то такая схема тренинга не оставляет никаких физиологических следов в тренируемых мышцах. При применении классических тренировочных сплит-программ общая нагрузка на организм, в том числе величина кислородного долга, достигаемая за тренировку, недостаточна для стимуляции метаболизма, необходимого даже для оздоровительного эффекта, не говоря уже о коррекции веса и формировании телосложения. За свою тренерскую и тренировочную карьеру мне приходилось встречать огромное количество девушек и женщин, потративших не один год регулярных (подчеркиваю –регулярных!) тренировок на классические сплит-программы абсолютно безрезультатно.
2. Для начинающих уже через полтора-два месяца общеразвивающих тренировок необходимо расставлять приоритеты, в первую очередь в отношении той мышечной группы, состояние которой вызывает наибольшее беспокойство. Чаще всего это область бедер и ягодиц. Многие женщины недовольны своими руками. И, если судить объективно, то подавляющее большинство представительниц прекрасного пола имеют нарушение осанки и крайне неудовлетворительное состояние мышц спины и брюшного пресса, довольно часто не обращая на это должного внимания. Такая ранняя миниспециализация позволяет в разумно короткие сроки подтянуть части тела, вызывающие наибольший психологический и эстетический дискомфорт, и великолепно стимулирует мотивацию для дальнейших тренировок. Безусловно, составление таких программ требует изначально высокой квалификации персонального тренера. В этих условиях обязательно нужно учитывать все то, что было изложено в пункте 1.
3. Интенсивность тренировочной нагрузки непременно должна варьироваться с учетом физиологического цикла. В постменструальную фазу рационально использовать высокоинтенсивную нагрузку силового характера со значительными отягощениями в ограниченном (5-8) числе повторений. К овуляторной фазе месячного цикла интенсивность нагрузки и тренировочные веса снижаются до средних, количество повторений в подходе 10-12, а в предменструальную фазу интенсивность силовой нагрузки имеет смысл еще больше снизить, количество повторений в подходе довести до 20-30 с небольшими весами, увеличить долю нагрузки аэробного характера. На этом этапе тренировочного цикла рационально применение мочегонных чаев, а также сокращение доли углеводов в суточном и недельном рационе.
4. Одной из самых распространенных ошибок, особенно при самостоятельных тренировках, является работа с очень незначительными весами. Отчасти это обусловлено неправильной оценкой собственных возможностей, отчасти боязнью «накачать» слишком большие мышцы. Милые женщины! Ваши опасения по поводу чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишены всяческих оснований. Природа устроила женский организм таким образом, что без применения некоторых специальных препаратов, таких, например, как анаболические стероиды, практически ни одна женщина в мире не в состоянии развить мышечную систему до такой стадии, что это будет выглядеть неэстетично и мужеподобно. В то же время, увеличение процента мышечной ткани в вашем организме скажется крайне благоприятно абсолютно на всех его функциях. Очень часто борьба с избыточными жировыми отложениями оказывается безрезультатной именно по причине неблагоприятных изменений в композиции тела при работе на снижение веса. Речь идет о процессе, когда неправильно организованный тренинг и диета приводят к тому, что на каждый килограмм потерянного веса организм теряет 700 граммов мышц и 300 граммов жира. Такие изменения приводят к значительному снижению темпа базового метаболизма (замедлению обмена веществ) и обесцениванию всех героических усилий, направленных на тренинг и диету. В то время как любые прибавки доли энергетически активной мышечной ткани в организме обязательно повышают темп вашего метаболизма, и вы теряете больше калорий даже во сне. По своему опыту могу сказать, что когда я начинаю персонально работать с женщиной, тренировавшейся раньше самостоятельно, мы на первой же тренировке, без всяких избыточных усилий, увеличиваем привычные рабочие веса в полтора раза, и как минимум в два раза в течение первого месяца тренировок. Не могу припомнить ни одного случая, чтобы такой подход к тренингу или его результаты кого-нибудь разочаровали.
5. Обязательно хочу обратить ваше внимание на такой аспект тренировочного процесса, как работа над грудными мышцами. Почему-то, совершенно безосновательно, считается, что тренинг мышц груди может улучшить форму и тонус молочной железы. Реалии же таковы, что регулярная упорная работа над грудными мышцами непременно испортит форму и уменьшит размеры ваших молочных желез. Если вы этого еще не знаете, то небезынтересной будет информация, что размер и форма молочных желез на 90% определяются количеством и состоянием жировой ткани, наполняющих их. Упорный и регулярный тренинг грудной мускулатуры у женщин является единственным в бодибилдинге и фитнесе случаем точечной редукции (локальным уменьшением содержания жира на конкретном участке тела, в данном случае в области молочной железы). Это значит, что чем упорнее вы тренируете свои грудные мышцы, тем меньше будут становиться ваши молочные железы. При плохой способности кожи к сокращению в этой области последствия такого тренинга бывают чаще всего довольно плачевны (думаю, все понимают, о чем я говорю). Если вы обратите внимание на профессиональных фитнес-моделей, то сразу же заметите, что прекрасно развитую грудную мускулатуру этих дам украшают силиконовые произведения искусства пластической хирургии, размером от «С» до «Е».
6. Обязательным для себя считаю обратить внимание представительниц прекрасного пола на то, какое важное влияние на вашу внешность оказывает осанка и походка. Правильная осанка и красивая упругая походка сейчас встречаются, пожалуй, реже, чем дамы двухметрового роста. А нарушениями осанки различной степени выраженности страдают до 80-90% женщин, приходящих в фитнес-центры. И самое печальное - то, что на это не обращают внимания ни тренеры, ни сами тренирующиеся. Тем не менее, в большинстве случаев, указанные нарушения осанки обусловлены, в первую очередь, недостаточным развитием и тонусом определенных мышечных групп и тотальным отсутствием культуры движений и положения тела, существующих в современном обществе. В современной средней школе девочек учат всему чему угодно, только не тому, как правильно и красиво сидеть, стоять, ходить и так далее. А ведь в дамских учебных заведениях девятнадцатого и начала двадцатого века этому уделялось огромное внимание как части эстетического образования учениц. Наклоненная вперед голова, согнутая спина, с торчащими лопатками, впалая грудь, болтающиеся вдоль тела руки и расхлябанная, косолапая походка – вам это никого не напоминает? Никакой наряд, сколько бы тысяч долларов он ни стоил, никакая худоба, как бы мало такая особа ни весила, не спасут в данной ситуации. А всего три-четыре месяца регулярных тренировок по грамотно составленному комплексу, укрепляющему мускулатуру спины, брюшного пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц, плюс регулярный контроль за осанкой и походкой, чудеснейшим образом преобразят ваш внешний вид к лучшему, даже если вы не потеряете или не прибавите ни одного килограмма.
7. В подавляющем большинстве случаев, любительницам фитнеса нет необходимости в тщательной проработке всех мышечных групп. Кроме того, что с достаточной интенсивностью и необходимой частотой сделать это практически нереально, в этом еще и нет особого смысла. Какой бы у вас ни был стаж тренировок, дайте себе небольшую передышку и внимательно приглядитесь к своей фигуре. Ответьте себе предельно честно, что в вашем теле, какие его части вам нравятся, а что вызывает наибольшее беспокойство. Записав все это на бумаге, обратитесь к тренеру, которому вы доверяете, а если позволяют знания и опыт, сами составьте тренировочную программу, состоящую из двух трех упражнений, максимально включающих в работу все мышцы вашего тела, еще несколько специализированных упражнений эффективно прорабатывающих самые сильные и самые слабые зоны. Ни в коем случае не забывайте работать не только над своими недостатками, но и над достоинствами. Высочайшая продуктивность такой тренировочной философии подтверждена многолетней практикой. Поверьте, никому и в голову не придет заметить у вас недостаточно прорисованный трицепс, «отстающую в развитии» заднюю головку дельтовидной мышцы или недостаточно развитую, по отношению к икроножной, камбаловидную мышцу. Зато великолепные ягодицы, стройные крепкие ноги или красивая линия плеч и руки сведут с ума не одну сотню мужчин и будут бесконечным предметом зависти не меньшего количества женщин. Ваши достоинства украшают вас не меньше, чем портят недостатки. Не забывайте работать над тем и другим. Постарайтесь реально оценить свою генетику и попробуйте обратить то, что, возможно, вы считаете своим недостатком, себе на пользу и сделайте из этого произведение искусства. Например, если в сложении вашего тела преобладает нижняя его часть, не пытайтесь накачать себе уравновешивающий ее верх или радикально похудеть в области бедер и ягодиц. Это практически нереально, но даже если каким то чудом вы добьетесь своего, результаты вряд ли вас обрадуют. Вместо этого, выделив пару упражнений для верхней части тела, упорно прорабатывайте бедра, ягодицы, пресс. Через полгода такой работы ваши «недостатки» будут насквозь прожигаться взглядами мужчин, даже если вы не особо к этому и стремитесь.
8. Очень часто желающие похудеть посещают только уроки аэробики или занимаются на кардиотренажерах, пренебрегая силовой работой. Это серьезное заблуждение. Арифметика здесь очень проста. За час занятий аэробикой или работы на беговой дорожке вы сожжете 250-300 килокалорий, а хорошо тренированные люди - еще меньше. При трех занятиях в неделю получится максимум 900 килокалорий. Учитывая, что жирными кислотами будет обеспечено не больше половины этих энерготрат, получается максимум 50 граммов жира в неделю при условии, что калорийность вашего рациона, будет той же, при которой до начала занятий вы сохраняли стабильный вес. При этом определенным разрушениям подвергнется и мышечная ткань, так что композиция вашего тела при таких темпах потери веса будет в лучшем случае неизменной. Добавив в свою программу тренировки силового характера, вы убьете сразу нескольких зайцев. Во-первых, силовой тренинг позволит, как минимум, сохранить и даже увеличить процент метаболически активной мышечной ткани в организме. Во-вторых, только силовые тренировки позволяют заниматься коррекцией телосложения в интересующем вас направлении. В третьих, после работы аэробного характера базовый темп метаболизма остается повышенным в течение трех часов, а после интенсивной силовой работы - как минимум сутки. Это позволит вам терять больше калорий в состоянии покоя и значительно повысит эффективность жиросжигающего тренинга и диеты.
Что касается вопросов питания, то, я думаю, несколько полезных советов тоже не помешают. Правда, некоторые из них покажутся вам кощунственными и противоречащими всем правилам «научного подхода» к построению диеты, которые вы знали до сих пор. Удостовериться в правоте или заблуждении автора вы сможете, только попробовав воплотить данные здесь рекомендации в жизнь. Скажу только, что в предложенной вашему вниманию статье не озвучено ни одного постулата, не проверенного многолетней практикой.
1. Независимо от того, собираетесь вы сбрасывать или набирать вес, сначала проверьте состояние вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обмена веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокринной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подавляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина оптимистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или повышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пайке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожирения.
2. Главным источником лишнего веса являются в первую очередь, углеводы - главным образом, простые сахара. Именно избыток углеводов стимулирует избыточную секрецию инсулина и формирование жировых отложений.
3. Голодание столь же несовместимо с похудением, как и переедание. При голодании замедляется обмен веществ, происходит распад мышечной ткани и самым неблагоприятным образом меняется композиция тела.
4. Практически все женщины, посещающие фитнес-центры, за редким исключением, придерживаются крайне несбалансированной программы питания, в которой выраженный дефицит белка сопровождается избыточным, практически неконтролируемым, потреблением углеводов.
5. Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белко, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 - при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 - при среднем и 33 - при высоком. При работе на увеличение веса тела - 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.
6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.
7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.
В заключение хотелось бы высказать несколько пожеланий. Подходите реалистично к постановке тренировочных задач. Если вам за 40, то не стоит пытаться влезть в свое выпускное школьное платье. Кроме того, что это мало реально, в большинстве случаев это просто лишено здравого смысла. На каждом этапе жизненного цикла присутствует своя эстетика. Так стоит ли пытаться обмануть законы природы?
Любите себя больше, чем сейчас, потому что у большинства женщин патологически занижена самооценка. Поверьте, вы выглядите гораздо лучше, чем считаете, и из лишних 15 килограммов, от которых вы хотите избавиться, чаще всего действительно лишними являются от силы 5-7. Пожалуйста, не отождествляйте красоту с худобой, от этого уже отошел весь цивилизованный мир, а «не цивилизованный» никогда к этим стандартам и не приходил.
Всегда оставайтесь самой собой. Никогда не пытайтесь переделать себя, стать похожей на кого-то. Ваша индивидуальность - самое сильное ваше качество. Посмотрите, например, на Дженифер Лопес. Сомнительных эстетических форм, маленького роста особа, явно не без лишнего веса, является предметом вожделения миллионов мужчин и зависти не меньшего числа женщин. Подчеркнув свою индивидуальность, она достигла гораздо большего, чем смогла бы, высохни она как Джерри Холлиуэлл, назвать которую секс-символом вряд ли у кого повернется язык.
Будьте настойчивы в достижении своих целей, и результат не заставит себя долго ждать. Запомните, вы прекрасны уже только потому, что родились женщиной. Немного труда - и этот факт уже никто не сможет отрицать, в первую очередь вы сами. Всего вам самого лучшего!
Михаил Клестов
