Если Вы хотите быть стройной и подтянутой, очень важно тренировать бицепсы и трицепсы. Многие новички злоупотребляют работой на бицепсе в ущерб проработке всей руки в целом. На самом деле, трицепсы - это более объемные мышцы, поэтому их нельзя игнорировать. Для стимуляции этих мышц делайте различные варианты упражнений. Каждое повторение должно быть максимально интенсивным, работа «спустя рукава» тут не допускается. Изолируйте мышцы и не бойтесь пробовать новые упражнения. Предлагаю Вам хорошую программу для тренировки рук.
Упражнение для увеличения бицепса
Сгибания рук со штангой стоя 4 х 10
Станьте, держа в опущенных руках штангу впереди бедер (руки должны быть полностью выпрямлены книзу). Согните руки в локтях, медленно поднимая гриф к плечам. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайте гриф, полностью контролируя процесс.
Сгибания рук с гантелями сидя, в с стиле «молота» 4-5 х 12-5
Сядьте на наклонную скамью, в каждой руке держа по гантели (Ваши руки полностью разогнуты книзу, а ладони обращены к скамье). Согните правую руку, двигая кисть к плечу, затем задержитесь на секунду и медленно опускайте ее. В ходе этого движения ладонь должна оставаться обращенной к скамье. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем проделайте то же самое левой рукой.
Сгибания одной руки на блоке 4-5 х 15-20
Стойте лицом к блоку, держа рукоять низкого блока в правой руке, максимально разогнув ее. Согните руку, поднимая кисть к плечу. Опускайте медленно и повторите необходимое количество раз. То же самое проделайте левой рукой.
Упражнения для жесткости бицепсов
Сгибания рук со штангой стоя 4-5 х 10
Сгибания одной руки с гантелью 4-5 х 10-15
Делайте это упражнение сидя или стоя. Выберите подходящий вес и держите его в каждой руке (руки при этом выпрямлены книзу). Согните правую руку, поднимая ее ладонью кверху к правом плечу. Подержите немного и медленно опускайте при полном контроле над отягощением до полного выпрямления. Закончите требуемое количество повторений, затем проделайте это левой рукой.
Изолированные сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4-5 х 15-20
Разместите руки на наклонной поверхности изолирующей скамьи и возьмите штангу. Поднимите гриф к плечам, изолируя бицепсы, затем медленно опускайте до полного выпрямления.
Упражнения для трицепсов
Жимы вниз 4 х 15, 15, 12, 10
Используя блоки с короткой рукоятью, станьте на 30-40 см от блока и возьмитесь за рукоятку хватом сверху, подняв ее к груди. Немного согните ноги в коленях и прижмите локти к бокам, отожмите рукоятку вниз и сфокусируйтесь на достижении хорошего сокращения трицепса, делая паузы в нижней точке. Верните рукоять назад к верху Вашей грудной клетки, повторите.
Жимы вниз обратным хватом 4 х 15, 15, 10, 10
Выполните предыдущее упражнение хватом рукояти снизу.
Французский жим лежа 4 х 12, 10, 8, 8
Возьмите подходящую по весу EZ-штангу и лягте на скамью. Держите гриф в выпрямленных вверх руках. Сохраняя напряжение в руках, согните их в локтях и опустите отягощение к макушке. Сделайте маленькую паузу, затем выжмите вес вверх. Изолируйте трицепсы и не позволяйте рукам отклоняться от вертикального положения.
Выпрямления рук с гантелями назад 3 х 10
Правым коленом обопритесь о скамью, а правой рукой придерживайтесь за скамью для опоры. Держите гантель в левой руке, подняв локоть как можно выше. Выпрямляйте руку с гантелью назад, изолируя работу трицепса. Задержите на секунду и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте требуемое количество повторений, затем повторите то же самое для другой руки.
Жимы на блоке с веревочной рукоятью 3 х 10
Используйте блок с веревочной рукоятью. Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за веревку обеими руками (ладони обращены внутрь). Потяните веревку вниз, сохраняя неподвижность верхних частей рук по бокам. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
(Sherry Goggin Giardina)
