В этой девушке есть что-то очень близкое и родное. 155 см рост, 48 кг вес, бывший «черлидер» из Индианы. Выиграла NPC Team Universe Fitness и стала третьей на любительском чемпионате мира 1997 года. Может быть, это отчасти благодаря хорошему образованию (окончила Ball State University), или благодаря тому, что она вышла замуж за такого же простого парня - но эта удивительно гибкая девушка излучает какую-то особую энергию и буквально покоряет своей простотой. Тот факт, что всего за два года она прошла путь от уверенной в себе девочки, занимающейся гимнастикой, до профессиональной фитнес-спортсменки, доказывает, что она женщина, которая знает, что делает.
Синди, которая 12 лет занималась гимнастикой, никогда не планировала стать чемпионкой по фитнесу. Она работала в области дизайна интерьеров и тренировалась в зале YMCA в Индианаполисе. Но однажды летом 1996г промоутер Индианаполисского Чемпионата подошел к ней и спросил, не хочет ли она поучаствовать в соревнованиях по фитнесу.
«Я даже не знала, что такие соревнования бывают», - ответила она. Тем не менее, она выиграла конкурс - и тут началось: в 1996 выигрыш на Чемпионате Индианы, второе место на квалификационных любительских соревнованиях Jan Tana Classic, десятое из 47-ми на Team Universe. В 1997 г, перед тем, как отправиться на Team Universe и Чемпионат мира, она выиграла Junior Nationals.
Стремительный взлет Синди был прерван в январе 1998 переломом ключицы. Тем не менее, она смогла добавить 2кг веса к ее дебютному выступлению на Pro Fitness Classic-98 в Италии 21 июня. Несмотря на 12-е место из 22, это пошло ей на пользу. «Опыт, полученный от участия в соревнованиях, был очень ценным, но само участие - не очень-то», - смеется она. «Это заняло у нас с мужем 35 часов времени, да еще болело ухо и носовые пазухи. Но было здорово побывать в Италии и поучаствовать в соревнованиях».
То же самое с ее поездкой на Jan Tana Pro Classic 25 июля, где она попала в первую десятку из 16-ти соревновавшихся. Этот опыт заставил ее попытаться улучшить форму к 1999г.
«Я была достаточно поджарой и старалась за последние два месяца увеличить плечи как можно больше, - говорит она. - Я знаю, что подготовлюсь гораздо лучше к следующему году, и без всяких травм».
Решение Синди соревноваться в фитнесе изменило не только ее воскресный распорядок дня. «Это абсолютно изменило мою карьеру», - говорит она. Теперь она персональный тренер и тренер по гимнастике. Недавно она и ее муж Джеф Киветт (художник-график, сын лучшего друга ее отца) недавно начали выпускать в Индианаполисе бесплатный ежемесячник о здоровье и фитнесе UltraFit. Значительным шагом вперед стало недавнее подписание контракта с компанией, производящей спортивное питание JBN Enterprises.
Взгляды Синди на тренинг с отягощениями и мышцы полностью изменились. «Я всегда думала, что мне не нужны большие мышцы», - говорит она. «Я просто хотела поддерживать тонус и делала все с весом 4,5кг - три подхода по 10 повторений. Теперь я знаю, что могу поднимать больше, но все еще не хочу быть больше, я просто хочу еще повысить тонус. И мне нравится, как я выгляжу сейчас. Лучше, чем, скажем, три года назад».
В достижении своей цели - добиться размеров, как профессиональная фитнес-спортсменка - Синди использовала большие веса и малое число повторений. «Когда соревнования были на подходе, я слегка снижала нагрузку на ноги, потому что они у меня и так слегка опережают верх тела. Поэтому я переходила к большому количеству повторений с полной нагрузкой на верхнюю часть тела». Она также делала много сетов со сбрасыванием веса, потому что любит доводить мышцы до жжения.
Ее цель в спорте - продолжать совершенствоваться и следовать этому стилю жизни. «Я просто погрузилась в эту жизнь», - объясняет она. «Не то, чтобы я стремилась к какому-то конкретному результату. Я занималась тем, что мне нравилось... и [через год] сказала себе: «А почему бы мне не улучшить свое телосложение, не изменить тренировку и посмотреть, что получится?» Тогда я и выиграла Junior Nationals и Team Universe.
«Я знаю, что невозможно полностью себя обеспечивать, занимаясь одним только фитнесом», - продолжает она. «Надо еще заботиться о хлебе насущном. Но мне все это нравится». Достигнув профессионального уровня, она сказала, что «у каждого есть хорошие тренировочные программы. Нужно только время, чтобы с их помощью сделать себе имя».
Программа Синди Дармер-Киветт для набора мышечной массы в фитнесе
Синди предпочитает следующую схему: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Сплит тоже трехдневный: 1 день - грудь и спина, 2 день - плечи, ягодицы и бицепсы бедер, 3 день - квадрицепсы, бицепсы и трицепсы. Икры и пресс прорабатываются два раза за цикл.
В межсезонье она выполняет 30-минутную аэробную тренировку три-четыре раза в неделю, используя велотренажер, беговую дорожку и степпер. Перед соревнованиями нагрузка увеличивается до 30-45 минут шесть-семь раз в неделю. «Я также включаю в свою программу фитнес-тренировки три раза в неделю».
Ниже приведена типичная программа, хотя Синди говорит: «Я постоянно меняю количество подходов, повторений, упражнения и интенсивность и не позволяю себе зациклиться на чем-либо. Когда я тренируюсь, то стараюсь сосредоточиться на прорабатываемой группе мышц. Работаю медленно, контролируя движение, с упором на негативную фазу».
Обратите внимание на высокое число повторений и легкие веса в программе проработки груди - это последствия перелома ключицы.
День 1: Грудь и спина
Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук на кроссовере 3х15
Отжимания от пола 3х15
Наклонные жимы на тренажере Hammer Strength 3х15-20
Спина
Подтягивания 3х до отказа
Тяги на высоком блоке к груди 3Х8-10
Тяги на низком блоке сидя 3х8-10
Тяги на гребном тренажере* 3х8-10
* Иногда соединяю это упражнение с упражнением для низа спины.
День 2: Бицепсы бедер, ягодицы и плечи.
Бицепсы бедер и ягодицы
Мертвая тяга 3х10-15
Сгибания ног 3-4х15-20
Сгибания ног сидя 3-4х15
Плечи
Жимы гантелей 3х12*
Жимы на машине Смита 3х10
Разведения рук в стороны** 3-4х (подходы со сбрасыванием веса)
Фронтальные подъемы рук 3-4х (подходы со сбрасыванием веса)
Разведения рук в наклоне 3-4х (подходы со сбрасыванием веса)
* Или до отказа
** Выполняется как с согнутыми руками, так и с прямыми
День 3: Квадрицепсы, бицепсы и трицепсы
Квадрицепсы.
Гакк-приседы * 3х15-20
Жимы ногами * 3х15-20
Выпрямления ног 3х (подходы со сбрасыванием веса)**
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями стоя 3х10
Сгибания рук с гантелями сидя 3х10 ***
Сгибания рук с EZ-штангой 3х15 ****
Трицепсы
Выпрямления рук на высоком блоке с веревочной рукоятью 3х до отказа
Выпрямления руки с гантелей назад, стоя в наклоне 3х10
Отжимания 3х до отказа
* Иногда я соединяю эти упражнения в суперсет.
** Или выполняю с малым весом и большим количеством повторений до отказа.
*** Или со сбрасыванием веса.
**** Пять частичных повторений вверх, пять частичных - вниз, затем пять полных.
Как получить достаточное количество протеина
Не удивительно, что Синди произвела поистине революционные изменения в своей диете при переходе в профи. «На обед я обычно заказываю стейк, а года два назад я вообще не могла есть мясо». Она начала читать литературу о тренировках и питании, слушать бодибилдеров, что убедило ее в преимуществах животного протеина. «Я начала есть куриное мясо, потом привыкла и постепенно перешла на все виды мяса». Для спортсменки ее размеров (155см, 48кг в соревновательной форме) и цели (немножко больше размера при подготовке к профессиональным соревнованиям, она считает хорошим днем тот, когда получает 140г протеина.
Поскольку день Синди начинается с первым клиентом в 5.30 утра и заканчивается поздно вечером в гимнастическом зале, она очень практично подошла к вопросу получения необходимого протеина. Она использует пищевые батончики и коктейли и не проезжает мимо местного кафе, не перехватив «150г индейки с овощами и, может быть, картофелем».
Что касается пищевых добавок, то «я не постоянна в этом деле. В межсезонье я не принимаю много добавок, в основном только протеиновый коктейль. Я как-то попробовала креатин, но получила расстройство желудка и прекратила прием. Последние годы я начала принимать глютамин.
Когда я готовлюсь к соревнованиям, принимаю жиросжигающие добавки. По
утрам еще и L-карнитин».
Ниже приведена типичная межсезонная диета Синди для набора массы
5.00: Протеиновый батончик или протеиновый коктейль
