Люди заинтересованные не только в наборе массы, но и в физической форме, часто спрашивают, какой стиль тренировок лучше служит этим целям. Например, только работа с отягощениями или только аэробика, или же и то, и другое вместе. Можно ли комбинировать отягощения и аэробику в круговой тренировке, делая разные упражнения с весами почти без перерыва? Будет такой подход к тренингу мешать или помогать росту силы, мышечной массы и выносливости одновременно? Что касается формирования мышечной массы, то какой тип или комбинация упражнений оптимальны для увеличения метаболического темпа в покое?
Чаще всего отвечают просто. Если Вы хотите быстрее бегать - бегайте, если хотите стать сильнее - поднимайте тяжести и т.д. Круговая тренировка нарушает это правило, так как включает в себя аспекты силового тренинга и работы на выносливость. Так ли это? Поскольку аэробика, или тренинг на выносливость, являются наилучшим способом для сжигания жира, а силовая тренировка увеличивает мышцы, не является ли круговая тренировка прекрасным способом изменения состава тела?
Практический опыт, получаемый спортсменами за годы тренировок, часто нарушает существующие догмы. Например Мистер Америка 1965 года Боб Гайда из Чикаго разработал собственный стиль тренировки, который назвал ПНА-тренировкой (ПНА - peripheral heart action -усиление работы периферического сердца). Он придерживался той точки зрения, что для наращивания больших мышц не нужна сильная накачка. Его система ПНА в одной тренировке объединяла 5-6 упражнений, проделываемых в круговой манере с очень маленькими перерывами между подходами, с постоянным чередованием упражнений для мышечных групп верхней и нижней части тела. Так, от жима лежа он мог перейти к приседаниям, потом вернуться к прокачке плеч и т.д. Задача - поддержать циркуляцию крови по всему телу.
Статья Гайды в журнале IRONMAN произвела впечатление, несмотря на его веру в то, что накачка мышц не нужна для их роста. Поскольку он добился успеха в бодибилдинге, многие попробовали его систему, включая и меня. Я составил программу, включающую шесть разных упражнений на пять групп в одной тренировке.
Гайда говорил, что такой тип тренинга не вызывает мышечного утомления, так как повышенная циркуляция крови по всему телу предотвращает перегруженность ее продуктами распада, такими как молочная кислота. Хотя я тогда был подростком, я все же бросил эту систему, потому что моя сила стала угрожающе падать и психологически было тяжело не чувствовать раздувания мышц после прокачки. Просто скука. К тому же, я тренировался тогда в одном зале в Манхэттене, посещаемом в основном пуэрториканцами, и похоже, им не очень нравилось, что я занимал шесть тренажеров сразу. У Гайды было в этом плане преимущество: он руководил одним из залов - Duncan YMCA в Чикаго.
Научные исследования ПНА-тренировки показали, что мышцы растут больше, когда силовые и аэробные упражнения делаются раздельно. Но среди физиологов существует мнение, что это не так. Только в одном все сходятся во мнении - длительные (протяженностью больше часа) аэробные нагрузки мешают росту мышц.
Новые исследования, опубликованные в журнале "Прикладная физиология" (85:695-700; 1998), рассматривали воздействие аэробных и силовых нагрузок на метаболизм не соблюдающих диету людей. В эксперименте участвовали 30 мужчин, средний возраст которых 20 лет, произвольно разделенных на три группы: 1) тренировки на выносливость, включающие бег три раза в неделю; 2) тренинг с отягощениями три раза в неделю; 3) комбинированная аэробная и анаэробная нагрузка в стиле круговой тренировки. Все тренировались 10 недель. До и после эксперимента был измерен уровень метаболизма в покое, уровень жира, максимальная аэробная выносливость и максимум в одном повторении в жиме лежа и приседаниях.
Значительное увеличение метаболизма показали группы 2 и 3, первая группа не показала изменений. Фактически, группа, работавшая на выносливость, обнаружила самый высокий уровень азота в моче, что свидетельствует о распаде мышечного протеина. Ускорение метаболизма в других двух группах продемонстрировало мышечный рост. Комбинированная группа показала большую потерю жира, чем исключительно силовая группа, однако силовые приросты были противоположными. Как и ожидалось, аэробный тренинг дал значительное повышение выносливости. На втором месте по этому показателю группа, занимавшаяся круговым тренингом. В группе, занимавшейся с отягощениями, аэробная выносливость выросла незначительно.
Выводы таковы: круговой тренинг, мешая аэробике и силовому тренингу, не очень-то много дает атлету, но подходит людям, желающим сбросить вес. Однако я не согласен с этим и считаю, что круговая тренировка объединяет эффекты аэробики и силового тренинга, вызывая рост мышц и выносливости. Она весьма подходит для тех, кто не стремится к максимальному мышечному росту или выносливости, а также для тех, у кого не так уж много времени на тренировки.
Как говорится, любые упражнения - это все же лучше, чем ничего.
Джерри Брэйнам
