Для занятий вам нужно иметь: гантели со съемными блинами (блины по 1-10 кг), гимнастическую палку, коврик и полотенце. Отлично, если вы сможете установить дома перекладину, приобрести спортивную скамью, понадобится также устойчивая скамеечка высотой приблизительно 30 см от пола и устойчивый стул. Огромную помощь вам окажет небольшая штанга. Одежда для занятий должна быть удобной и не сковывающей движения.
Самым лучшим для вас будет, если рядом окажется хороший инструктор, который составит для вас индивидуальную программу тренинга и покажет, как выполняются упражнения.
Вашим главным помощником должно стать знание о вашем теле, его типе и строении, особенностях женского организма и мышечной системы. Это знание - ключ к разгадке проблем именно вашей фигуры. Этот ключ поможет вам выбрать такие упражнения, которые помогут формированию фигуры-мечты. Все мы различаемся по типу телосложения. У.Х. Шелдон выделяет три таких типа.
МЕЗОМОРФ - отличная генетика, мускулатура сильна и заметна от природы, почти нет подкожного жира, костяк крепкий. Таким счастливчикам надо только подправить то, что уже дано при рождении.
ЭНДОМОРФ - округлая фигура, большой слой жира, тело мягкое. Эндоморфу надо избавляться от жира и формировать мышцы.
ЭКТОМОРФ - худощав, сложение хрупкое, жира мало, мышцы тощие, кости длинные. Эктоморфу сложнее всего будет решить задачу коррекции фигуры.
СМЕШАННЫЕ ТИПЫ также встречаются, им присущи черты того и другого типа.
В статье Л.А. Остапенко "Творческий подход к тренировкам" (MD #3 2000) предлагается классификация женского сложения в зависимости от строения костяка.
В зависимости от строения костяка фигура женщин напоминает рисунок печатных букв "А", "Т", "Х", "Н".
"А" - узкие плечи и широкий таз. Жировые накопление складируются в основном в нижней части тела. Этот тип может испытывать трудности в сбросе жира. Женщинам и девушкам этого типа необходимо также наращивать мышечную массу верхней части , чтобы сделать фигуру более пропорциональной.
"Т" - плечи более широкие, по сравнению с тазом, а жировые накопления накапливаются, в основном, в верхней части тела. Женщинам и девушкам этого типа надо максимально сбросить жир с верхней части тела и наращивать мышцы в ягодичной и бедренной области.
"Х" - фигура пропорциональна, так одинакова ширина плеч и таза, талия выражена. С годами женщины этого типа накапливают жир во всех частях тела и теряют былую пропорциональность фигуры. Необходимы тренировки всех групп мышц, чтобы не допустить образования избыточных жировых отложений.
"Н" - при одинаковой ширине плеч и таза, талия не выражена. Излишние жировые отложения придают фигуре форму бочонка. Женщинам и девушкам этого типа необходимо избавиться от жировых отложений и наращивать мышечную массу, чтобы сделать фигуру более женственной.
Посмотрите на себя в зеркало. Вы должны честно оценить себя, но ваша оценка должна быть конструктивной, т.к. вы теперь знаете, особенности своего строения и лучше представляете, над чем надо будет больше поработать.
Во время тренировки вы научитесь слушать свои мышцы. Если вы выполняете упражнение правильно - ощущение в мышцах подтверждает это, если техника выполнения упражнения нарушена, то соответствующие ощущения в мышцах отсутствуют. Вам не обойтись без общих сведений о строении мышечной системы.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА - ВИД СПЕРЕДИ
| №№. | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц |
| 1. | Двуглавая мышца плеча | Бицепс | Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе |
| 2. | Большая грудная мышца: ключичная, грудинная | Грудь | Приводит руку вперед , вверх, вниз |
| 3. | Грудино-ключично-сосцевидная мышца | Шея | Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею. Наклоняет голову вперед и назад |
| 4. | Клювоплечевая мышца | Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу | |
| 5. | Плечевая мышца | Плечо | Приводит предплечье к плечу |
| 6. | Группа мышц предплечья: плечелучевая, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца | Предплечье | Приводит Предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы |
| 7. | Прямая мышца живота | Брюшной пресс | Наклоняет позвоночник вперед. Стягивает переднюю стенку живота, разводит бедра |
| 8. | Большая передняя зубчатая мышца | Зубчатые мышцы | Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой |
| 9. | Косые наружные мышцы живота | Косые мышцы | Сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости |
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ВИД СЗАДИ
| №№ | Мышечная группа | Упрощенное название | Функции мышц |
| 1. | Трапециевидная мышца | Трапеции | Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны |
| 2. | Группа дельтовидных мышц: передняя головка, боковая головка, задняя головка | Дельтоиды | Поднимают руки до горизонтального положения(передняя головка поднимает руку вперед. Боковая - в стороны, задняя - назад) |
| 3. | Трехглавая мышца | Трицепс | Выпрямляет руку и отводит ее назад |
| 4. | Широчайшие мышцы спины | Широчайшие мышцы | Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону |
| 5. | Группа мышц спины: надостная мышца, малая круглая мышца, большая круглая мышца, ромбовидная | Спина | Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки |
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - БЕДРА
| 1. | Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая мышца, широкая внутренняя мышца, портняжная мышца | Квадрицепс | Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ноги наружу и внутрь |
| 2. | Бицепс бедра: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца | Бицепс бедра | Сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу. Разгибание бедра |
| 3. | Большая ягодичная мышца | Ягодицы | Выпрямляет и поворачивает бедро наружу |
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ГОЛЕНИ
| 1. | Икроножная мышца | Голень | Выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, "выключению" коленного сустава |
| 2. | Камбаловидная мышца | ||
| 3. | Группа передней поверхности: передняя большеберцовая, длинная малоберцовая | Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню |
ДНЕВНИК ЗОЛОТОЙ РЫБКИ
1. Размеры тела
| Размер в см | Неделя1 | Неделя3 | Неделя7 | Неделя11 | Неделя16 |
| Шея | |||||
| Плечо правое | |||||
| Плечо левое | |||||
| Бюст (грудная клетка) | |||||
| Талия | |||||
| Бедро правое | |||||
| Бедро левое | |||||
| Икра правая | |||||
| Икра левая | |||||
| Таз | |||||
| Вес |
2. МОЙ ДЕНЬ
| ДАТА |
| СОН (количество часов, ощущения) |
| АЭРОБИКА |
| ТРЕНИРОВКА (упражнения, подходы, повторения) |
| НАСТРОЕНИЕ (перед тренировкой, во время занятий, после тренировки) |
| УДАЧА ДНЯ (что получилось лучше всего, чем хорош этот день) |
| МОЙ РЕЙТИНГ (поставь себе оценку, систему оценивания придумай сама) |
| ПЛАНЫ НА ЗАВТРА |
3. ПИТАНИЕ
Едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.
ДАТА
| Приемы пищи | Время приема | Продукты | Калорийность |
| 1-й прием | |||
| 2-й прием | |||
| 3-й прием | |||
| 4-й прием | |||
| 5-й прием | |||
| 6-й прием | |||
| Случайные приемы |
КОММЕНТАРИИ К ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА
Вы можете скопировать эти страницы, чтобы удобнее было вести записи.
Признаюсь, что самое трудное заставить себя регулярно вести дневник, но делать это надо обязательно. Именно дневник лучше всего проконтролирует вас, подскажет, над чем надо работать. Главное - дневник позволит вам заметить даже самые маленькие успехи.
Раздел "Размеры тела". Начиная работать над собой, вы обязательно должны сделать замеры указанных частей тела. Наш комплекс условно разбит на четыре этапа, поэтому замеры тела надо делать по окончании каждого этапа тренинга. Эта таблица зафиксирует все положительные изменения вашей фигуры, конечно, если вы будете выполнять все необходимые требования.
Раздел "Мой день". Эта страница заполняется ежедневно. Ваш день во многом зависит от того, сколько часов и как вы спали.
"Аэробика". Эти занятия отлично сжигают жир и являются тренировкой организма на выносливость. Вы можете заниматься аэробикой несколько раз в неделю, начав с 20-25 минут и постепенно доводя продолжительность данной тренировки до 40-45 минут. Лучше всего заниматься аэробикой утром, до еды, но можно выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время. Помните, что аэробикой вы занимаетесь через 1-1,5 часа после еды и за 1-1,5 часа до еды.
"Тренировка". Вы записываете все выполненные упражнения, подходы и повторения.
"Настроение". Обязательно фиксируйте ваш эмоциональный настрой и ваши ощущения. Записи помогут разобраться в причинах неудач и создать правильный эмоциональный настрой.
"Удача дня". Обязательно фиксируйте даже самые маленькие удачи и успехи. Наконец-то вы освоили технику отжиманий и сделали правильно это упражнение всего 1-2 раза - обязательно похвалите себя. Вы заменили кусок кремового торта во время вечернего чая на яблоко - отлично, это надо отметить. Да просто у вас было отличное настроение весь день, на вас обращали внимание, вы решили какую-то проблему - все это вы отметите, как удачу дня.
"Мой рейтинг". Оценим рейтинг дня в 100 баллов. Теперь прибавляем или отнимаем по 10 баллов за все наши действия и мысли, которые помогают, или тормозят наше движение к поставленной цели. Например: проснулась в ужасном настроении, и все раздражает, все валится из рук - минус 10 баллов; в течение дня не нарушала режим питания - плюс 10 баллов и т.д.
Обязательно составляйте план на завтра. Конечно, жизнь вносит свои коррективы, но мы должны стараться контролировать ход событий.
Раздел "Питание". Специалисты советуют 5-6 кратный прием пищи. Такая схема питания позволит сбросить лишний вес, создать запас энергии, необходимый для тренинга. Вы записываете, когда и что вы ели, не забывая про чай, конфеты и печенье. Сегодня почти на всех продуктах указана их калорийность, поэтому вам надо провести несложные расчеты и внести их в таблицу.
Ольга Леферова
