Золотая рыбка - это я, Ольга Леферова. Хочу познакомить как можно больше людей с красотой, гармонией и физическим совершенством, которые живут в каждом из нас, но не все об этом догадываются. Неважно сколько вам лет и как вы выглядите. Если захотите, то каждая из вас может поймать свою золотую рыбку. Золотая рыбка подарит вам интерес к жизни, уверенность в себе, красоту и изящество. Есть сомнения? Тогда читайте размышления Золотой Рыбки и делайте свой выбор. Знаю, многие могут отнестись к моим словам с недоверием. Сколько уже слышали и читали о чудесных превращениях с теми, кто начал вести здоровый образ жизни. Со страниц постеров и журналов на нас смотрят обворожительные женщины. Как, как они стали такими притягательными? Как поймали свою золотую рыбку? Предлагаю всем отправиться по бескрайним просторам фитнесса за золотой добычей. Конечно, ловиться будет рыбка большая и маленькая, но самые терпеливые, настойчивые, по-настоящему полюбившие себя, обязательно поймают свою золотую рыбку. Все мы разные, поэтому у каждой есть к золотой рыбке своя просьба. Постараюсь угадать, о чем вы можете попросить золотую рыбку. Вам надо определить, к какой группе вас можно отнести.
Первая группа. Вы раньше не занимались своим здоровьем, или вам всегда было лень постоянно заниматься зарядкой, следить за питанием и соблюдать режим. Возможно, вы перепробовали массу диет, время от времени выполняли комплексы упражнений, но результаты вас разочаровали, и вы не верите в то, что можно изменить свой внешний вид.
Пожелание :прочитайте исповедь Золотой Рыбки до конца и найдете для себя ответы на многие вопросы. Может вам захочется еще раз попробовать изменить себя.
Вторая группа. Вы готовы начать заниматься и изменить себя, но сомневаетесь в успехе.
Пожелание: Можете рассчитывать на помощь и поддержку Золотой Рыбки. Внимательно прочитай мой рассказ. Хорошо, если ты сможешь поделиться своими мыслями с кем-то из близких. Знай, что самым верным и надежным твоим другом может стать дневник. Доверяй ему все: удачи и промахи. Иди к успеху маленькими шагами, ставь только реальные цели, верь в себя. Удача обязательно найдет тебя.
Третья группа. Ты следишь за своим здоровьем, регулярно занимаешься спортом, твердо знаешь, чего ты хочешь. Отлично! Ты можешь продолжать делать все для поддержания хорошей формы, а можешь стремиться к прогрессу. Золотая рыбка выполнит и это твое желание. Возможно, тебе будет интересно прочитать мой рассказ. Надеюсь на дальнейшее общение, ведь совершенству нет предела.
ДНЕВНИК - ВАШ ПОМОЩНИК И ДРУГ
Первое пожелание - найдите друга, с которым вы будете действовать вместе. Хорошо, если это будет кто-то из ваших родных или близких. Вместе вы будете переживать трудности и победы, обмениваться опытом, поддерживать друг друга. Дневник может стать вашим универсальным другом. В юности многие мои сверстники вели дневник, которому доверяли самое сокровенное. Вот и теперь дневник станет вашим самым надежным другом и советчиком.
На первой странице можно поместить фото той, которая является вашим идеалом. Обязательно запишите свои исходные данные на текущий момент: вес, объемы бедер, талии и груди. На последнюю страничку дневника поместите свое самое нелюбимое фото. Эти фотографии помогут вам пережить возможные трудности и порадоваться своим достижениям.
Записи старайтесь вести ежедневно. Это очень важно, особенно, если вы решили контролировать свое питание. Так часто слышишь фразу: "Я совсем мало ем, откуда этот лишний вес". Если вы аккуратно запишите свой ежедневный рацион (не забудьте весь выпитый чай и кофе с бесчисленными конфетами и ложками варенья, другие перекусы), то вам станет ясно, как часто мы вводим себя в заблуждение, говоря о своем скромном питании. По собственному опыту знаю, что эти записи помогут вам контролировать себя в еде.
Запишите свой первый комплекс упражнений, фиксируйте сколько раз вы выполнили упражнение и сколько сделали подходов.
Обязательно укажите, сколько вы спите и как отдыхаете, восстанавливая силы после тренировок.
Совсем недавно я завела в своем дневнике рубрику "Старый чемодан". Сюда я стараюсь записывать те старые привычки и слабости, без которых научилась обходиться сегодня. Главное быть с дневником откровенной и честной. Больше 1,5 года мне потребовалось, чтобы научиться выполнять некоторые упражнения на пресс. Как же я была счастлива!
Пройдет немного времени и, перечитывая свои регулярные записи, вы сможете понять, большая или маленькая рыбка попалась на ваш крючок. 
Существует несколько причин, которые могут вынудить вас заниматься дома.
ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА
Существует несколько причин, которые могут вынудить вас заниматься дома.
Тренажерный зал расположен далеко от дома или места вашей работы.
Закомплексованность. Конечно, трудно решиться войти в зал, где все увидят, что вы пока далеки от физического совершенства. Может быть досадно ловить на себе посторонние взгляды, когда не получаются самые простые упражнения.
Недостаток финансовых средств. Занятия в тренажерном зале могут оказаться вам не по карману, а хочется приобрести и одежду для занятий.
Недостатки домашнего тренинга.
Вы занимаетесь самостоятельно, без контроля со стороны тренера, но и в зале тренер не всегда уделяет вам должное внимание. Если вы решили заниматься дома, вам необходимо очень внимательно подходить к технике выполнения упражнений и постоянно контролировать себя. Вам поможет зеркало.
Выбор упражнений при занятиях дома ограничен, т.к. многие упражнения требуют специальных тренажеров или приспособлений.
Во время занятий дома трудно сосредоточиться. Вас могут отвлекать (телевизор, телефон, члены семьи и т.п.). Я наблюдала, как и зале многие больше времени тратят на разговоры, чем на занятия. Итак, вы готовы начать заниматься дома. Спортивная форма. Ваш выбор может быть ограничен только вашей фантазией и финансами. Главное условие - в форме должно быть удобно и безопасно выполнять любые упражнения.
Для достижения наилучших результатов в коррекции фигуры рекомендуются упражнения с отягощением. Это могут быть разборные гантели. Советую начать с самых малых весов и постепенно увеличивать вес гантелей. Очень хочется скорее увидеть результат своих трудов, но не повторяйте чужих ошибок. Вес надо увеличивать понемногу (250-500 г), т.к. при резком увеличении веса может нарушиться техника выполнения упражнения или вы можете получить травму. Не забудьте приобрести скакалку. Прыжки через скакалочку отлично сжигают лишние калории и являются прекрасной кардиотренировкой.
Вы решили заниматься, приобрели форму, гантели, в дневник записаны напутственные слова. Но…
ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ?
Дефицит времени мы ощущаем всегда. Утром еле успеваем собраться на работу, делаем все бегом. Вечером накатывает усталость, хочется отдохнуть, поговорить по телефону, посмотреть телевизор, да мало ли у нас дел. Скажу честно, если лень заниматься, то подходящая отговорка найдется всегда.
Предположим, что вы готовы найти время для занятий. Сразу возникают три вопроса:
Какое время дня лучше подходит для занятий?
Как часто необходимо заниматься?
Какова продолжительность занятий?
КОГДА
Многие традиционно считают, что утром заниматься лучше. Однако, специалисты считают, что и вечерние занятия могут быть очень продуктивными. Утром я не успеваю заниматься. Занимаюсь вечером, иногда после 21.00. Могу сказать, что как бы не устала на работе, после хорошей тренировки ощущаю огромный прилив сил, а домашние дела удается делать гораздо быстрее. Я читала, что кто-то занимается аэробикой и говорит по телефону. Из личного опыта знаю, что ничего хорошего из этого не получается, т.к. не можешь сосредоточиться на технике движений и сбивается дыхание. Лучше постараться немного упорядочить свое время и окошко для занятий обязательно найдется.
КАК ДОЛГО И КАК ЧАСТО
Специалисты предлагают различные графики тренировок Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха.
Мне кажется оптимальным на начальном этапе тренировок такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы, да и весь организм восстановились после тренировки. Вы восстановились, когда чувствуете, что полны сил и готовы к следующей тренировке.
Конечно, хочется скорее достичь заметного результата, но если вы будете пренебрегать отдыхом, это приведет к переутомлению, а цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и за несколько подходов. Между подходами надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений не должен напоминать замедленную съемку, но и спешить не надо, выбирайте золотую середину.
Теперь несколько слов о дыхании. Дышу - значит живу. А как я дышу? Послушайте свое дыхание, почувствуйте, как работают мышцы груди и пресса при вдохе и выдохе. Правильное дыхание это еще один наш помощник в достижении поставленной цели. Теперь я знаю, что во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это и очень трудно. Помните: на уступающей фазе упражнения - вдох, а на самой тяжелой, преодолевающей фазе - выдох.
Лет 10 назад по радио проводились занятия утренней гимнастикой, продолжавшиеся 15 минут. Много это или мало? Установлено, что подкожный жир начинает сжигаться через 20-25 минут после начала занятий, при средней интенсивности тренировки, до этого организм использует свои внутренние ресурсы. Если мы хотим получить заметный результат, надо заниматься больше. Признаюсь, что сразу заставить себя заниматься больше 10-15 минут очень и очень трудно. Я придумала для себя несколько уловок, которые помогли мне преодолеть изначальную лень, а помогли мне советы специалистов.
Грамотно построенная тренировка состоит из нескольких этапов. Давайте представим, что тренировка - это ходьба по лестнице, а каждый этап тренировки - это ступеньки. Я насчитала четыре таких ступеньки, причем, на некоторых ступеньках можно передохнуть и набраться сил перед следующим шагом.
РАЗМИНКА. Подготовка. Настройка. Разогрев. Выберите то определение, которое вам больше нравится. Вы заряжаете все группы мышц желанием стать совершеннее. Для того, чтобы хорошо потренироваться, вам необходимо разогреть все группы мышц. Это очень важно, т.к. не разогретые мышцы будут плохо слушаться вас во время тренировки, да и до травмы так недалеко. Для разминки отлично подойдут: аэробика, бег, прыжки через скакалку и т.п. Продолжительность разминки 5-10 минут.
РАСТЯЖКА. Я очень люблю растяжки и выполняю их два раза: после разминки и после основной тренировки. Как приятно потянуть мышцы перед тем, как загрузить их работой! Еще приятней выполнять растяжку после основной тренировки, когда самое трудное уже позади и можно сказать себе: "Я сделала это". Продолжительность растяжки 5-10 минут.
ТРЕНИРОВКА. Продолжительность тренировки - от 30 до 60 минут. На первых порах мне казалось, что для достижения хороших результатов надо заниматься как можно дольше и выполнять упражнения для всех групп мышц. Я стала читать специальную литературу и узнала, что в течение одной тренировки можно прокачивать 1-2 группы мышц. Сегодня существует множество методик, и каждый может выбрать для себя самый оптимальный вариант.
Я тренировалась до седьмого пота, а ощутимых результатов не замечала. В чем же дело? Специалисты считают, что для повышения результативности занятий главное не их продолжительность, а интенсивность и правильная техника выполнения упражнений. Когда я начинала заниматься, то не могла выполнить самые простые упражнения. Было от чего впасть в отчаяние и бросить всю эту затею. Любое упражнение рассчитано на определенное количество подходов, а подходы состоят из нескольких повторов. Со временем я поняла, что лучше сделать упражнение 1-3 раза вместо 15-20, но сделать технически грамотно. Умение и навык придут потом, главное - шлифовать технику.
Скорее всего, вы проснетесь на следующий день с ощущением боли в мышцах. Вы можете поохать, пожалеть себя и бросить всю эту затею. Прощай, золотая рыбка! Давайте попытаемся понять причину болезненных ощущений. Все просто - это просыпаются от долгой спячки ваши мышцы, в них начинается процесс роста и формирования. Ваша тренировка стала стрессом для мышц. Как помочь себе? Во-первых, похвалите себя. Знайте, не проработанные мышцы не болят, значит, накануне вы славно потрудились. Со временем болевые ощущения будут появляться только при увеличении нагрузки, а те домашние дела, которые давались с трудом, вы будете выполнять легко. Тренировки укрепляют мышцы и повышают общую выносливость организма. Во-вторых, примерно через 40 минут после тренировки съешьте что-нибудь углеводное (цитрусовые, овощи, батончик - мюсли и т.п.), а еще минут через 20 - кефир, молоко, йогурт, ведь вашим мышцам нужна помощь для успокоения и роста.
ПИТАНИЕ
Кто-то вздохнет и подумает, что речь пойдет об ограничении в еде. Вот и не угадали!
Давайте по-новому подойдем к тому, что мы едим, когда мы едим и как мы едим. Разумный подход к питанию - главное правило. Питание должно помочь нам в достижении поставленной цели.
Вам, конечно, известно огромное количество различных диет. Сколько диет я перепробовала, рассказывать не буду. На собственном опыте убедилась, что главное не ограничения, а грамотный подход к питанию. Вам необходимо знать состав продуктов, их калорийность. Сегодня на упаковках всех продаваемых продуктов указан их состав и калорийность, что очень помогает при правильной организации питания.
Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие продукты - во второй половине дня.
Главное правило: в течение дня мы должны тратить калорий больше, чем потребляем с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время - это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Соблюдайте это правило, и вы обречены на успех!
Совет: не надо изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире и т. п. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку, да и настроение у голодного человека ужасное. Ешьте 4-5 раз в день, но понемногу. Дробное питание - наш надежный помощник.
Я придумала для себя правило, которое назвала "три очень".
Это:
очень жирная,
очень соленая,
очень сладкая не для меня.
Придерживаться этого правила бывает достаточно трудно, поэтому иногда я делаю маленькие исключения. Вообще-то на вопрос о том, что нельзя есть, я предлагаю самый простой ответ, который может стать нашим золотым правилом. Нельзя есть других! Злость, раздражение и зависть лишают нас душевного равновесия, а в состоянии стресса можно съесть что угодно и сколько угодно. Старайтесь смотреть на мир доброжелательно. Приятного вам аппетита! 
"Свет мой, зеркальце, скажи" - эти слова знакомы всем. А вот хочу ли я, чтобы зеркальце сказало мне ВСЮ правду? Буду с вами откровенна. Посмотрела я на себя и сразу вспомнила слова героини Ахеджаковой Л. из кинофильма "Служебный роман" о походке наших женщин. А моя осанка? Страшная сутулость, поднятые плечи, опущенная голова - просто ужас! Все, начинаю учиться ходить. Не могу сказать, что избавилась от сутулости, но работаю над этим постоянно. Давайте расправим плечи, втянем живот и постараемся не забывать о легкой поступи. Поверьте, природа подарила грациозность каждой из нас.
ЗЕРКАЛО
"Свет мой, зеркальце, скажи" - эти слова знакомы всем. А вот хочу ли я, чтобы зеркальце сказало мне ВСЮ правду? Буду с вами откровенна. Посмотрела я на себя и сразу вспомнила слова героини Ахеджаковой Л. из кинофильма "Служебный роман" о походке наших женщин. А моя осанка? Страшная сутулость, поднятые плечи, опущенная голова - просто ужас! Все, начинаю учиться ходить. Не могу сказать, что избавилась от сутулости, но работаю над этим постоянно. Давайте расправим плечи, втянем живот и постараемся не забывать о легкой поступи. Поверьте, природа подарила грациозность каждой из нас.
Попросим волшебное зеркальце показать наше лицо в разных ситуациях: дома, на работе, в транспорте, в магазине. Узнаете: лицо напряжено, губы сжаты, колючий взгляд, суровые складки на лбу. Да, я часто ловила у себя такое выражение лица. Самое время вспомнить о растяжках и отдыхе, ведь они нужны мышцам лица не меньше, чем всем остальным мышцам. Расслабьтесь, улыбнитесь, вспомните о чем-нибудь приятном. Сейчас волшебное зеркальце вас обязательно порадует - вы прекрасны.
Наша жизнь это постоянные стрессы. А раз так, то давайте воспринимать стресс как жизнь и учиться комфортно, чувствовать себя в такой жизни.
Мы выбираем стиль жизни под названием "Да". Жизнь постоянно испытывает нас, но мы теперь не бежим от нее, принимаем все испытания и говорим жизни "Да". Мы строим жизнь так, чтобы можно было реализовать себя и добиться поставленной цели. 
Фитнесс - искусство сознательного формирования женской фигуры.
ТРЕНИРОВКА
Фитнесс - искусство сознательного формирования женской фигуры.
Минна Лессиг. Чемпионка США 1997 по фитнессу
Ключ к достижению поставленной цели - это ваш душевный настрой и мотивация. Давайте настроимся на творчество, ведь нам предстоит создать себя заново. Мотивация - спасительная соломинка, которая поможет нам преодолеть все трудности и препятствия на пути к поставленной цели.
Вас охватило отчаяние, т.к. трудно все время заставлять себя заниматься, упражнения не получаются, да и результат пока не виден, - мне все это знакомо. Знайте, сейчас вами командуют эмоции. Давайте попробуем поменяться с ними местами. Постараемся сначала проанализировать свое состояние, а потом привести свой эмоциональный настрой в нужное нам состояние. Попробуйте, и у вас обязательно получится. Теперь вы можете объяснить себе, почему вы хотите заниматься фитнессом, и создать подходящее для занятий настроение.
Мы планируем каждый свой день, а теперь мы находим время и для тренировок. Однако, сколько самых разных событий могут поломать наш продуманный распорядок дня и график тренировок. Что делать? Попробуйте мысленно просеять сквозь сито все дела и события и расставить приоритеты. Вы поставили перед собой цель и надо уметь отказать себе в чем-то ради поставленной цели. Конечно, это большая внутренняя работа, но она вам по - плечу. Важно помнить, что у вас есть три больших помощника - отдых между тренировками, хороший сон, правильное питание.
Я предлагаю вам перечень упражнений, которые выполняла сама. Это упражнения на различные группы мышц. Вы можете сами выбрать необходимые вам упражнения. Ваш выбор зависит от того, какие группы мышц вы хотите укрепить и коррекцию какой части вашей фигуры вы хотите провести.
Для начинающих: вы можете выполнять предложенные упражнения без отягощения, выполнять только один - два подхода вместо трех. Рассчитывайте свои силы так, чтобы последнее повторение делать с усилием. Для тех, кто только начинает тренироваться главное - не количество повторений, не вес отягощений, а техника выполнения. Через 2-4 недели, если вы уверены в технике выполняемых упражнений, вы можете перейти к выполнению упражнений с отягощениями. Веса прибавляйте очень постепенно, чтобы не страдала техника и вы не получили травму. Вы должны реально оценивать свои силы и видеть свои достижения, здесь ваш лучший друг и советчик - дневник.
Для поддержания формы: вы можете менять комплексы упражнений через 1-1,5 месяца. Важно помнить, что при увеличении нагрузок меняется и цикличность тренировок, т.к. для восстановления организма вам потребуется больше времени. Я пробовала менять график тренировок, увеличивая или уменьшая количество тренировочных дней в неделю. Можно также менять местами комплексы упражнений для различных групп мышц. Признаюсь, что и после всех этих перестановок вам может надоесть заниматься. Я придумала для себя несколько уловок. Во-первых, прочитайте старые записи в дневнике, то, что не удавалось раньше, теперь удается. Обязательно похвалите себя. Во-вторых, можно порадовать себя каким-то подарком, за все труды вы его заслужили. В-третьих, можно поменять детали спортивного костюма. Но я уверена, что рано или поздно вы захотите поставить перед собой новую цель, и будете стремиться к ее достижению.
Для достижения прогресса: здесь без серьезной подготовительной работы не обойтись. Я читаю спортивные журналы, специальную литературу, собираю различные комплексы упражнений и очень внимательно отношусь к советам специалистов. Если вы захотите двигаться по пути прогресса в наращивании массы, совершенствовании рельефа, то без советов профессионалов вам не обойтись. Необходимо также иметь представление о строении отдельных групп мышц, т.е. знания по анатомии.
Я спрашиваю себя: "почему мне надо было рассказать все это вам?" Может быть, начав заниматься спортом, я хотела отогнать приближающуюся старость, может, я не хотела смиряться с многочисленными диагнозами тяжелых заболеваний, которые поставили мне врачи, может, мною двигало желание любить и быть любимой. Все это правда. Мои ровесники, в большинстве своем, имеют плохое здоровье, с тревогой смотрят в завтрашний день и смирились с судьбой. Я просто говорю каждому: "Сделай шаг навстречу себе, поверь в себя, попробуй изменить себя". Верю, что изменить себя можно в любом возрасте, в любых условиях и при самом скромном достатке.
РАЗМИНКА
УПРАЖНЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
1. Ходьба в умеренном темпе 2-3 минуты
2. Быстрая ходьба 2-3 минуты
3. Бег 2-3 минуты
4. Прыжки 2-3 минуты
5. Выполнение в облегченном варианте, упражнений, входящих в тренировку 5-7 минут
РАСТЯЖКА
УПРАЖНЕНИЕ ГРУППА МЫШЦ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Растягивание боковой поверхности квадрицепса Квадрицепсы Все упражнения выполняйте 1-3 раза по 20-30 секунд
Сгибания ног в коленях Ягодицы и бицепсы бедер
Растяжка бицепсов бедер сидя Бицепсы бедер
Растяжка квадрицепсов стоя Квадрицепсы
"Бабочка" Приводящие
Повороты туловища сидя Ягодичные, верхняя область бедер и поясница
Растяжка верха спины Ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших
Растяжка грудных мышц Грудные
Растяжка на полу Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины
Растяжка трицепсов Трицепсы
Боковая растяжка Дельтовидные, с акцентом на задние пучки
Растяжка бицепса Бицепсы
Отведение руки назад за голову Верхняя часть спины и трицепсы
Подъемы прямых рук за спиной Грудные мышцы, дельтоиды и бицепсы
Наклон шеи Боковая сторона шеи, трапециевидные
Выпад с опорой на колено Передние мышцы таза (подвздошно-поясничные)
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЯ ГРУППЫ МЫШЦ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
1. Выпады без отягощения Мышцы задней и передней поверхностей бедер, ягодиц и голени 2-3 15-20
2. Выпады с отягощением Квадрицепсы, задней поверхности бедер, ягодиц, голени, плеч и верха спины 2-3 15-20
3. Обратные выпады Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы 3-4 20-25
4. Выпады в стороны Внутренняя поверхность бедра 3-4 20-25
5. Приседания без отягощения с широкой постановкой ног Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы 3 30-50
6. Приседания с отягощением Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, плеч и верха спины 3-4 20-25
7. Подъем на носки стоя (на ступеньках лестницы) Икры 3-4 20-25
8. Прыжки - плие Передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы, голень 2-3 15-20
9. Наклоны с гантелями (сокращенный вариант становой тяги на прямых ногах) Задняя поверхность бедер и ягодицы 2-3 12-15
10. Восхождения на скамью ( без отягощения или с отягощением) Бицепсы ног, ягодицы и стабилизирующие мышцы колена 2 20
11. Дедлифты с прямыми ногами Бицепсы ног, ягодицы, спины 3-4 8-10
12. Дедлифты в стиле "сумо" Бицепсы ног, ягодицы 3 15
13. Перекрестные выпады Бицепсы ног, ягодицы, внутренняя поверхность бедра 3 20
14. Cкручивания Прямая мышца живота 2-3 15-20
15. Обратные скручивания Прямая мышца живота 2-3 15-20
16. Мостик на одной ноге Ягодицы, верхние мышцы задней поверхности бедер 3 20-25
17. Подьемы ног на вертикальной поверхности Пресс 2-3 10-15
18. Мах ногой назад Мышц бедер и ягодиц 3 2-25
19. Подъем таза из положения лежа на спине Внутренняя и задняя поверхность бедра, мышцы малого таза 2-3 25-30
20. Подъемы таза Низ пресса 3-4 20-25
21. Боковые скручивания Косые мышцы пресса 3-4 20-25
22. Подъем коленей сидя Бедра, ягодицы, низ пресса 2 "до отказа"
23. Комбинации отжиманий (широкая постановка рук, узкая постановка рук) Мышцы груди, передней части плеч. Ягодиц, пресса, трицепсы 2 "до отказа"
24. Обратные отжимания (от стула, стола) Мышцы спины, трицепсы 2-3 10-15
25. Подъем гантелей (стоя, сидя, стоя на коленях, хватом снизу, сверху или разноименными) Бицепсы (обе головки) 2-3 9-15
26. Жим гантелей сидя Дельты 3-4 9-15
27. Разгибания рук сидя Трицепсы, плечи 3-4 9-15
28. Разгибания руки в наклоне Трицепы, плечи 3-4 9-15
29. Концентрированный подъем Бицепсы 3-4 9-15
30. Попеременный подъем на бицепс - "молоток" Бицепсы 3-4 9-15
31. Тяга к поясу двумя руками Бицепсы 3-4 9-15
32. Тяга одной рукой в наклоне Бицепсы, спина 3-4 9-15
33. Широкая тяга гантели вверх Плечи, верхняя часть спины 3-4 9-15
Вы можете выполнять эти упражнения в различных комбинациях. Ваш выбор зависит от того, какие группы мышц вы будете тренировать. Постепенно (только после освоения техники) вы можете увеличивать число подходов и повторений.
Ольга Леферова
