Спортивное питание: витамины и жиросжигатели, протеины, аминокислоты, статьи - ladyfitness.ru

Зачем нужна гибкость?

Не секрет, что среди представителей различных видов спорта бытует распространенное мнение в адрес бодибилдеров, что мышцы культуристов якобы «закачаны», не обладают эластичностью, не функциональны, то есть неприменимы ни к чему. Однако среди спортсменов даже самого высокого уровня всегда были атлеты, демонстрирующие впечатляющую гибкость. Речь идет не о демонстрации «шпагатов» при выполнении произвольной программы, а в первую очередь - о гибком позвоночнике и «мягких», подвижных плечевых и тазобедренных суставах. Таких атлетов сразу видно даже в зале, по тому, как они мягко двигаются, как берут и ставят рабочие веса. Ну, а на подиуме они демонстрируют пластику и грациозность, независимо от того, какая у них весовая категория и какой степени развития мышечной массы они добились.
Особенно нелепо выглядят женщины-культуристки, совершенно не обладающие гибкостью… «Топорные» мужские позы, противоестественные для женщин, корявые движения, потеря кошачьей мягкости, часто вызывают негативные ощущения у зрителей и судей. При этом непосвященные считают причиной этого бодибилдинг как вид спорта. Хотя на самом деле виноват не спорт, а конкретный спортсмен, который не развивал у себя необходимое качество - гибкость, ни до занятий бодибилдингом, ни во время тренинга, и в большинстве случаев вряд ли он будет намерен развивать его позднее…
Все обладающие гибкостью атлеты «железного» спорта отличаются, в первую очередь, элегантной осанкой. Мускулистость и хорошая осанка – вот что сразу придает спортсмену некий шарм, и обращает на себя внимание сторонних наблюдателей. Следует сказать, что в последнее время, ввиду развития таких направлений в бодибилдинге, как мужской и женский «фитнесс», получили возможность реализовать себя и продлить спортивное долголетие акробаты, гимнасты и представители других эстетических видов спорта, где гибкость и подвижность в суставах является одним из приоритетных качеств, определяющих результативность. Они вполне могли бы и далее увеличивать степень своей мышечной гипертрофии, чтобы приблизиться к стандартам бодибилдинга, но правила соревнований специально не требуют больших мышечных объемов от представителей этой номинации, чтобы дать возможность расширить сферу самовыражения поклонникам разных направлений «железного» спорта.
Важно помнить, что, кроме эстетического аспекта, гибкость и подвижность играют важную роль как в обеспечении спортивной результативности и здоровья, так и в повседневной жизни, независимо от возраста и деятельности человека. В общей своей массе люди, посещающие фитнесс-центры и тренажерные залы, демонстрируют «отсутствие гибкости», и лишь маленький процент их за счет имеющейся гибкости (врожденной или приобретенной в процессе специальных тренировок) находится в преимущественном положении, поскольку с этими людьми значительно легче работать тренерам в направлениях кондиционного (оздоровительного) бодибилдинга.
На практике часто спортсмены, добившиеся неплохих результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге, к сожалению, игнорируя еще на начальном этапе необходимость развития гибкости и подвижности, приближаются к своеобразному «тупику», когда с развитием большой мышечной массы повышение тонуса мышц ведет к значительному укорачиванию связок и тугоподвижности. Часто мышцы становятся способными преодолевать еще более значительные отягощения, однако к этому оказывается не готовым связочно-сухожильный и суставный аппарат. Излюбленный и не всегда верно проводящийся «читинг» с запредельными весами осуществляется жестко – мышцы готовы тянуть больше, но их сила конфликтует со связками и сухожилиями, которые к этому не готовы, и данное обстоятельство, как правило, приводит к травмам. Этому еще больше способствует ограниченность арсенала тренировочных упражнений, особенно выполняемых с большими весами в вынужденно неполной амплитуде. Образуется замкнутый круг, который ведет к усилению тугоподвижности, формированию своеобразной кифозной осанки, а в дальнейшем, с возрастом, симптомы «закрепощенности» у этих людей становятся все более выраженными.
Получается парадокс – спорт призван продлевать физическую дееспособность человека, но, к сожалению, исключая из тренировок упражнения из арсенала ОФП (общей физической подготовки), особенно на подвижность и гибкость, человек ускоряет приближение физиологического старения. Люди, которые резко бросают заниматься спортом, особенно имея большой стаж занятий, начинают регрессировать еще быстрее.
Нужно отметить, что проблема гибкости касается не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, приходящих заниматься в фитнесс-центры. Инструкторы и тренеры, которые не включают в занятие упражнения на растягивание и совершенствование подвижности позвоночника и суставов, игнорируя ОФП тренирующегося, чаще всего ограничиваются работой на тренажерах с заданной амплитудой движений. Людей, не обладающих гибкостью, тяжело обучить даже элементарной технике работы со свободными весами (гантелями и штангами), поэтому и результативность таких, ограниченных по воздействиям тренировок, чаще остается на низком уровне. Растет вероятность получения травм – человек не способен осуществлять полноамплитудные движения с рабочим весом, призванным совершенствовать силовые качества. Если такая травма случается, то она резко ограничивает и без того недостаточную амплитуду движения в данном суставе. В результате человек, защищаясь от болевого синдрома, усваивает «вынужденную позу» или положение тела, где травма его беспокоит в минимальной степени, и пытается продолжать работу уже в этой позе. Таким образом, доступная ему амплитуда укорачивается еще больше.
Как выйти из этих, казалось бы, безвыходных ситуаций? Уяснить, что организм человека – это единое целое, подчиняющееся принципу системного ответа на любые воздействия. В быту мы используем практически все – органы слуха, зрения, психику, части тела (мышечный и опорный аппарат), и многие другие системы и органы, и не игнорируем их. Мы даже не задумываемся над этим. Это – норма. В физической культуре и спорте, где нагрузки на организм значительно выше, отставание любого звена, от которых зависит результативность, может привести к системному сбою. Без ОФП специализация в любом виде спорта обречена на неудачу. По данной причине грамотные тренеры в любом виде спорта на всех этапах подготовки уделяют внимание всем слагаемым успеха, прежде всего общей физической подготовке и, как логичному составляющему ее элементу – специальным упражнениям на гибкость.
Практически невозможно добиться этого, игнорируя упражнения, которые бы вели к полноамплитудным, свободным и нескованным движениям. Эту задачу способны решить только упражнения на гибкость и подвижность. Давайте подумаем над этой проблемой, и для начала обратимся к классике теории и методики развития этого качества.
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Данное качество определяется развитием подвижности в суставах. Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела конкретного человека, применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Достигая за счет специальных упражнений несколько большей подвижности в суставах, чем это требуется для избранного вида спортивной или оздоровительной деятельности, мы создаем как бы запас подвижности в суставах, и приобретаем возможность выполнять движения с большей быстротой и большей силой.
Оптимальная степень развития гибкости у человека характеризуется тем, что доступный ему размах движений несколько превышает амплитуду тренировочных упражнений или движений. Этот так называемый «запас гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость»), позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движения свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему движения выполняются без излишнего напряжения, более экономично. Кроме того, резервная растяжимость служит гарантией против травм.
Физиологическое значение упражнений на растягивание заключается в том, что при достижении и удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизируются
процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими (повысить «неметаболическую» силу), увеличивают мобильность суставов. Это способствует повышению координации движений, увеличивает работоспособность мышц, улучшает переносимость нагрузок и обеспечивает, как уже говорилось выше, профилактику травматизма.
Поскольку при растягивающих упражнениях улучшается кровообращение мышц, данный вид упражнений является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков). Механические мышечные воздействия на сосуды при выполнении упражнений на гибкость являются дополнительным мощным механизмом их расширения, что повышает мышечный кровоток и ускоряет процессы реабилитации.
Исследования отдельных специалистов показали, что классические силовые упражнения, направленные на повышение максимальной силы и мышечную гипертрофию, уменьшают подвижность в суставах на 5-10%. В то же время правильно применяемые упражнения на гибкость и растягивание мышц, выполняемые в комплексе с упражнениями на силу, повышают подвижность в суставах на 5-12% и сохраняют ее в течение 48 часов. При систематическом выполнении эта подвижность закрепляется.
Надеемся, что вы уже уяснили важность и необходимость включения в арсенал ваших тренировочных программ упражнений, повышающих гибкость и подвижность в суставах, независимо от того, профессиональный вы спортсмен или человек, посещающий фитнесс-центр на любительском уровне…
Мы не ставим своей задачей охватить все возможные системы и комплексы упражнений на гибкость и растягивание для представителей всех без исключения видов спорта – по той причине, что в каждом из них существуют специфические требования к гибкости и подвижности, способствующие достижению наилучшей результативности. Однако то самое простое и доступное, что определит вашу результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесс-подготовке, способен освоить каждый. Следует сказать также, что любой грамотный тренер, принимая вновь пришедшего человека на персональные тренировки, обязан в ходе разминки, незаметно для тренирующегося, определить степень его «растянутости», гибкости и подвижности позвоночника и суставов. Только после этого можно принимать обоснованное решение о том, каким должен быть набор упражнений в тренировочном комплексе, включая достаточно простые и эффективные упражнения, совершенствующие это качество.
Для силовых видов спорта характерны специфические требования к подвижности суставов, и они, как уже говорилось выше, относятся, главным образом, к плечевому и тазобедренному суставам, всем отделам позвоночника, особенно к грудному.

Упражнения на растягивание и гибкость:

Плечевые суставы
  1. Махи прямыми руками вверх-назад. И.п. – стоя, ноги вместе, руки внизу вдоль туловища. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета, прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета (см. фото 1а, 1б).
  2. 1а1б
  3. Растягивания плечевых суставов стоя в наклоне, руки на опоре. И.п. – стоя. Ноги на ширине плеч, упор прямыми руками на ширине плеч, руки и торс горизонтальны. На выходе – мягкие покачивания торсом вниз, грудью к полу (см. фото 2а, 2б).
  4. 2a2б
  5. Отмах прямыми руками с легким отягощением вверх-назад. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями внизу вдоль туловища. Категорически не использовать большой вес. Вдох – махнуть руками вверх-назад на два счета, прогнуться в грудном отделе. Выдох - опустить на четыре счета (см. фото 3а, 3б).
  6. 3a3б
  7. Висы на блочном устройстве. И.п. – стоя, хват за рукоять блочного устройства хватом не шире плеч. Сделать шаг назад, мягко опуститься в провис, легко покачивать торсом, проваливая грудь вниз. Не сгибать руки в локтях (см. фото 4).
  8. разогреться, сделать общую разминку до появления испарины.
    4
  9. Висы на блочном устройстве. И.п. – стоя, хват за рукоять блочного устройства хватом шире плеч. Сделать шаг назад, мягко опуститься в провис, легко покачивать торсом, проваливая грудь вниз. Не сгибать руки в локтях (см. фото 5).
  10. 5
  11. Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи. И.п. – опора на шею и плечевой отдел спины. Голова не должна висеть без опоры. Ноги на ширине плеч, согнуты под углом 90 градусов. Гантель удерживается руками в вертикальном положении, хват ладонями вверх «внахлест», руки в локтях слегка согнуты. Вдох – не изменяя положения рук в локтях, опустить гантель назад-вниз, прогнув грудной отдел, одновременно опустить вниз тазовый пояс. Категорически нельзя разводить локти в стороны! Выдох – вернуться в и.п. (см. фото 6а, 6б).
  12. 6aПлечевой пояс 6б
  13. Растягивание отдела «плечи-грудь» лежа на наклонной опоре. И.п. – лежа на наклонной опоре отделом «грудь-плечи». Вдох – мягко отвести выпрямленные руки назад, прогнуться в плечевых суставах и грудном отделе позвоночника. Выдох – вернуться в и.п. (см. фото 7).
7
Грудной отдел позвоночника
  1. Растягивание грудного отдела сидя на опоре. И.п. – сидя с опорой грудным отделом. Руки согнуты в локтях, в замке за головой. Вдох – мягко отвести плечи назад, не разводя локтей, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Выдох – вернуться в и.п. (см. фото 8а, 8б).
  2. 8a8б
  3. «Кобра». И.п. – упор лежа на полу, ноги разведены в стороны на ширину плеч, пятками внутрь. Выдох – выпрямить руки, прогнуться назад плечами, «провалить» поясничный отдел. Вдох – вернуться в и.п. (см. фото 9а, 9б).
  4. 9a9б
  5. «Лодочка». И.п. – лежа на полу, руки выпрямлены вперед, ноги вместе. На выдох на три счета держать приподнятыми руки и ноги (опора на живот). На вдох вернуться в и.п. (см. фото 10а, 10б).
  6. 10a10б
  7. «Кошечка». И.п. – упор на прямых руках слегка шире плеч, стоя на коленях. Вдох – «провалить» грудной отдел. Выдох – округлить спину, как бы отталкивая руками пол (см. фото 11а, 11б).
  8. 11a11б
  9. «Лодочка лежа на спине». И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На выдох руки положить на бедра, подбородок на грудь, округлить спину, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п. (см. фото 12а, 12б).
  10. 12a12б
  11. «Кошечка стоя». И.п. – стоя в четверть-приседе, упор руками в колени. Выдох – «провалить» грудной отдел, подсесть чуть ниже, подать плечи назад. Вдох – округлить спину (см. фото 13а, 13б).
  12. 13a13б
  13. Разгибание грудного отдела сидя в упоре руками сзади. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, упор руками сзади. Выдох – округлить спину, подбородок прижать к груди. Вдох – вернуться в и.п., прогнуться в спине от копчика до седьмого шейного позвонка, голова назад (см. фото 14а, 14б).
14a14б
Поясничный отдел позвоночника
  1. «Лодочка лежа на боку». И.п. – лежа на боку чуть согнувшись в тазобедренном суставе, «нижняя» рука прямая, продолжение туловища, «верхняя» в упоре на полу. На выдох одновременно поднять «нижнюю» руку и прямые ноги, держать на три счета. На вдох вернуться в и.п. (см. фото 15а, 15б).
  2. 15a15б
  3. Скручивания лежа на спине. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову вправо, колени «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону (см. фото 16а, 16б).
  4. 16a16б
  5. Скручивания с заведением колена лежа. И.п. – лежа на спине, одна нога согнут в коленном суставе, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову вправо, колено согнутой ноги «уложить» влево. То же самое повторить в другую сторону (см. фото 17а, 17б).
  6. 17a17б
  7. Скручивания лежа на животе с заведением ноги. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Выдох – повернуть голову влево, ступней правой ноги попытаться достать кисть левой руки. То же самое повторить в другую сторону (см. фото 18).
  8. 18
  9. «Полумост». И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, носки слегка разведены, руки вдоль туловища. Выдох – опираясь на лопатки, поднять таз, ягодицы сжать, удерживая на три счета. Вдох – вернуться в и.п. (фото 19а, 19б).
  10. 19а19б
  11. «Мостик». Внимание: выполнять это упражнение только при условии отсутствия травм позвоночника. Локти в прогнутом положении не разводить в стороны! (см. фото 20).
  12. 20
  13. «Складка» лежа на спине. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выдох – опираясь на руки, ноги поднять за голову, «сложиться пополам» на два счета. Вдох – медленно на четыре счета опускаем вначале поясницу, затем таз, потом ноги (см. фото 21а, 21б, 21в).
21а21б21в
Тазобедренный сустав
  1. Махи ногами назад лежа. И.п. – упор лежа на животе. На выдохе «бросать» прямую ногу назад-вверх, стараясь не «заваливаться» набок. Сохранять прямое положение туловища (см. фото 22).
  2. 22
  3. Махи ногами лежа на спине. И.п. – лежа на спине, одна нога согнута в колене. На выдохе «бросать» прямую ногу вверх, стараясь не «заваливаться» набок. Сохранять прямое положение туловища (см. фото 23).
  4. 23
  5. Махи ногами в стороны «выворотно» лежа на боку. И.п. – лежа на боку. На выдохе «бросать» «верхнюю» ногу вверх «выворотно», носком наружу (см. фото 24).
  6. 24
  7. Махи ногами в стороны лежа на боку. И.п. – лежа на боку. На выдохе «бросать» «верхнюю» ногу вверх, ступня параллельно полу (см. фото 25).
  8. 25
  9. «Складка» ноги в стороны, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги в стороны, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки вперед-вниз, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать (см. фото 26а, 26б).
  10. 26а26б
  11. «Складка» ноги вместе, сидя на полу. И.п. – сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки к носкам, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать (см. фото 27).
  12. 27
  13. «Складка», ноги по-турецки. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, прижаты стопа к стопе. Максимально расслабить тазобедренный сустав, на выдохе – опустить торс вперед, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать (см. фото 28).
  14. 28
  15. Продольные полушпагаты. И.п. – стоя ноги на ширине плеч. Сделать глубокий выпад вперед, стопы «передней» и «задней» ноги на ширине плеч. Упор руками, линия плеч перпендикулярна «передней» ноге. Покачивания в полушпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить (см. фото 29).
  16. 29
  17. Продольные шпагаты. Линия плеч перпендикулярна «передней» ноге. Покачивания в шпагате вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить (см. фото 30).
  18. 30
  19. «Складка» на «широкие ноги» сидя на горизонтальной скамье. И.п. – сидя на скамье, правая нога на поверхности скамьи, пятка свисает. Левая нога на полу, угол между бедрами – 90 градусов. Выдох – вынести левую руку вперед к носку правой ноги, плечи выставить перпендикулярно правой ноге. Правая рука – назад. Повторить в другую сторону (см. фото 31).
  20. 31
  21. «Складка» ноги вместе, сидя на горизонтальной скамье. И.п. – сидя на скамье, ноги вместе, пятки свисают, прямые руки вверх, вытянуть спину. Выдох – опустить руки к носкам, складываясь в тазобедренном суставе. Спину стараться не округлять, голову не опускать (см. фото 32а, 32б).
  22. 32а32б
  23. «Складывания» стоя. И.п. – стоя у шведской стенки или иной опоры, одна нога выпрямлена на опоре, другая прямая. Линия плеч перпендикулярна поднятой ноге. Покачивания в складке вниз на выдохе. Сменить ноги и повторить (см. фото 33).
33
Некоторые методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости рекомендованными упражнениями:
  1. Хорошо разогреться, сделать общую разминку до появления испарины.
  2. Можно предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию.
  3. Применять упражнения с отягощениями для развития гибкости и силы, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале.
  4. Одно и то же упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений).
  5. После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т. п.).
  6. Упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно (например, гимнасты делают ее утром и вечером). В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно упражняться 3-4 раза в неделю.
  7. Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена).
  8. Обязательно для себя надо определить ориентиры, обозначаемые желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой).
  9. Весьма полезным является принятие фиксированных конечных положений на время от 3-5-10 секунд до 30-40 секунд.
  10. Система правильного дыхания - при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук - вдох через нос.
  11. Величина гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамплитудных движений. Помните о необходимости создания «запаса гибкости».
  12. Различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости. Динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические
    упражнения и упражнения с партнером - пассивную гибкость. Надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной.
  13. Упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска». Связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата. Поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу. Если уж доверять себя кому-то, то пусть это будет профессионал по этому профилю.
  14. Для того, чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность в данной программе по увеличении гибкости, рекомендуется активное потребление пищевых добавок, способствующих активным обменным процессам в опорно-двигательном аппарате (в мышцах, костях, связках, сухожилиях и хрящах). Прежде всего рекомендуется гидролизат коллагена (Коллаген-С IRONMAN), Joint Formula (с глюкозамином и хондроитином), а также специализированные продукты LadyFitness, в которых учтены особенности женского организма – Flex Formula и Kollagen Plus. Не забудьте, что при растягивающих упражнениях полезно дополнительно принимать витамин B6 IRONMAN, который снизит предрасположенность к ночным спазмам и судорогам мышц.

Галина Чепурнова


Возможно Вас заинтересует: