|
|
Кондиционный бодибилдинг для женщин. Часть 4
Если сильно отстают ноги...
В кондиционном бодибилдинге не стоит цель добиться гипер-объемов и супержесткого рельефа мускулатуры, но роднит его с бодибилдингом высших достижений то, что в обоих случаях, если Вы хотите быть атлетичным и производить впечатление гармонично развитого человека, Вам необходимо следить за пропорциональным развитием формообразующих мышечных групп. В противном случае Ваши тренировки в зале будут оставаться на уровне ОФП (общая физическая подготовка).
Если Вы точно уверены, что ОФП для Вас уже пройденный этап, то самое время критически оценить, насколько Вы пропорциональны в отношение мышечного развития Вашего торса и ног?
Почему-то бытует мнение, что ноги – не главная часть в визуальном восприятии мускулистости человека. В основном, люди интенсивно занимаются прессом, бицепсами, качают мышцы груди… Многие женщины, в отличие от мужчин, отдающих приоритеты торсу, тратят немало физических и эмоциональных усилий на то, чтобы получить желаемый результат в тренировке ног. Но, к сожалению, не всегда ожидаемое соответствует действительному. Сама по себе эта группа мышц довольна трудна для сбалансированного развития. В основном в фитнесс-центрах тренирующихся, и мужчин, и женщин, можно разделить на две категории: первая стремится к сгонке веса за счет потери жировых отложений, вторая, наоборот, - пытается «правильно поправиться», то есть нарастить мышечную массу. Большое количество вопросов по тренировке ног возникает именно тогда, когда удается в какой-то степени, уже добиться неплохих результатов в похудении или же неплохо спрогрессировать в наращивании мускулатуры. Но и у той, и у другой группы чаще всего на первый план все-таки выходит тренировка ног. Именно с этой группой люди менее результативны в работе в тренажерном зале.
Следует развеять еще одно заблуждение, сложившееся в силу легковесного и обыденного отношения к фитнессу. Речь идет о том, что занятия аэробикой якобы быстро сформируют мускулистое сложение, сделают вас красивой и подтянутой, а «железо» только «испортит» фигуру, потому что мышцы, как только вы бросите их «качать», «обвиснут», и вы станете хуже, чем были. Это тоже миф. Таким же заблуждением является шаблон следующего рода: сначала нужно похудеть в аэробном классе, а потом корректировать свою фигуру в тренажерном зале. Практика тренерской работы убедительно показывает, что наибольшей результативности в коррекции сложения добиваются именно те люди, которые умело сочетают тренировки с отягощениями в тренажерных залах и дозированные аэробные нагрузки.
Те, кто недоволен внешним видом своих ног, должны регулярно уделять внимание именно этой группе, и рассчитывать на объемную, выполненную идеально по технике и сделанную на совесть работу, как в тренажерном зале, так и в аэробном классе. К сожалению, на данный момент множество мужчин ограничиваются жимом ногами в тренажере, а женщины настойчиво атакуют всего два тренажера – для сведения и разведения ног сидя. Некоторые отваживаются включить в свой тренировочный «рацион» сгибания ног на бицепс бедра лежа или сидя, но, к сожалению, выполнение упражнений по технике, динамике и амплитуде движений, оставляет желать лучшего. Только лишь профессиональные атлеты, готовящиеся к соревнованиям, разительно отличаются от этой публики значительным арсеналом упражнений, разнообразными техническими приемами, а также агрессивной, в хорошем смысле, тренировкой на ноги.
Чтобы сократить методическую дистанцию между новичком и профессионалом, следует упомянуть еще и о том, что мышцы ног – это один из крупнейших регионов человеческого тела, включающий около дюжины разных мышц, и не все из них включаются, когда мы ограничиваем работу только одним-двумя упражнениями. Более того, серьезным атлетам известна одна практическая истина – чтобы «рос» торс, нужно тренировать ноги. Переводя эту истину на научный язык, скажем, что нагрузка на ноги, затрагивая около одной трети всех мышц тела, является сильнейшим анаболизирующим фактором, то есть побуждает к возникновению анаболического состояния в организме, а значит, восстановление и рост мышечной ткани будет оптимизировано. Эта истина справедлива и для мужчин, и для женщин.
Если в первоначальных комплексах и рекомендованных программах мы использовали на ноги одно-два упражнения в каждом комплексе, и старались уравнять объем нагрузки на все группы мышц, то в этот раз речь пойдет о специализированном развитии. Если вы считаете, что ноги сильно отстают, и хотите улучшить их форму, то в вашем тренировочном комплексе в каждый день занятий ноги должны занять приоритетное место. Для этого мы предлагаем вам «специализацию» на ноги, смысл которой будет заключаться в том, что на каждой тренировке вы будете заниматься ногами в полном объеме, не жалея сил.
Чтобы ваши тренировки не исчерпывали вас эмоционально, в каждом комплексе будет предложен блок на ноги, который практически не повторяется. Упражнения могут повторяться, но режимы их выполнения и содержание каждого комплекса будет разным в каждый тренировочный день.
Схема нагрузки представлена в комплексах ниже.
| I Неделя | | Трен. № 1 - ноги, спина, грудь | | 1. Ноги | | | а) приседания | 4х20, 15, 10, 8* | | б) тяга на прямые ноги | 4х20, 15, 10, 8* | | в1) голень сидя | 4х20, 15, 10, 8* | | в2) голень "Гакк" | 3х max не менее 25 | | 2. Спина | | | а) тяга верхнего блока за голову широким хватом | 4х20, 15, 10, 8* | | б) пуловер с гантелью по длине скамьи | 3х20, 15, 10* | | в) тяга гантели в наклоне 1 рукой попеременно | 2х max | | 3. Грудь | | | а) жим лёжа с гантелями на горизонтальной скамье | 4х20, 15, 10, 8* | | б) "пек-дек" (2) | 3х15* | | 4. Пресс | | | а) подъёмы ног под углом | 3х max | | б) подъёмы туловища ("кранчи") | 2х max | | Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс | | 1. Ноги | | | а) тяга "сумо" | 4х20, 15, 10, 8* | | б) жим ногами лежа под углом | 4х20, 15, 10, 8* | | в) голень в тренажёре для жима ногами | 3х max (все тяжёлые) | | г) голень "Ослик" | 3х20-8 | | 2. Трицепс | | | а) жим лёжа от груди на трицепс (средним хватом, локти прижаты к торсу) | 3х20, 15, 10* | | б) французский жим ко лбу с EZ-грифом (2) | 3х8, 10, 15** | | 3. Бицепс | | | а) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом | 3х20-8 | | б) подъёмы на бицепс сидя под углом с гантелями (2) | 3х10,15,20** | | 4. Пресс | | | а) подъём ног под углом лёжа | 3х max | | б) повороты сидя с палкой на плечах | 1х50 | | Трен. № 3 - ноги, плечи | | 1. Повороты с палкой на плечах стоя | 3х20-8 | | 2. Ноги | | | а) приседания с грифом на плечах | 4х20, 15, 10, 8* | | б) жим ногами лежа под углом | 2х20,25** | | в) тяга грифа на прямых ногах | 4х20, 15, 10, 8* | | г) бицепс бедра в станке лёжа или сидя | 3х20 | | 3. Плечи | | | а) жим сидя из-за головы с грифом | 3х20, 15, 10* | | б) махи гантелями лёжа вниз лицом под углом на заднюю дельту | 3х20, 15, 10* | | в) махи гантелей стоя в стороны 2х20 | 2х20 | | 4. Пресс | | | а) подъём ног под углом лёжа | 3х max | | а) Подъём туловища под углом | 1х max без веса + 2х с весом перед грудью |
 |  |
| II Неделя | | Трен. № 1 - грудь, трицепс, ноги | | 1. Грудь | | | а) жим с гантелями лёжа на горизонтальной скамье | 2х20, 15* | | б) жим грифа на наклонной скамье | 4х20, 15, 10, 8* | | в) сведения локтей в станке "пек-дек" | 2х20 | | 2. Трицепс | | | а) французский жим лёжа с гантелями | 3х20, 15, 10* | | б) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью | 2х20 | | 3. Ноги | | | а) сидя или лёжа бицепс бедра в станке | 4х20*, 15*, 10*, 20** | | б) тяга гантелей на прямые ноги с зажиманием ягодиц в положении стоя | 3х25, 20, 15* | | в) разгибание ног сидя в станке | 4х20, 15*, 10*, 20** | | г) приседания с пустым грифом | 20 кг на 50 раз min (и больше) | | д) голень в "Гакк" тренажёре | 4х20-10* | | 4. Пресс | | | а) "кранчи" с валиком | 2(3)х max | | Трен. № 2 - спина, бицепс, ноги | | 1. Повороты с палкой сидя | | | 2. Спина | | | а) подтягивания к груди средним хватом | 2х max | | б) тяга верхнего блока к груди средним хватом прямой рукоятью | 3х20, 15, 10* | | в) тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом | 3х20, 15, 10* | | г) пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи | 2х20 | | 3. Бицепс | | | а) подъёмы гантелей на бицепс стоя | 2х20, 15* | | б) подъёмы гантелей на бицепс сидя под углом | 2х10-12 | | 4. Ноги | | | а) жим ногами в станке под углом | 4х20, 15, 10, 8* | | б) жим в станке под углом 1 ногой попеременно | 1-2х max | | 5. Подъёмы на голень сидя | 4х20 | | 6. Пресс | | | а) подъём ног в висе | 2x max | | б) "сжигания" на скамье с весом в ногах | 2x max | | в) подъем туловища в "римском стуле" поперёк скамьи | 2x max | | Трен. № 3 - дельты, ноги | | 1. Повороты стоя с палкой | 1х50 | | 2. Дельта | | | а) жим грифа перед грудью на передний пучок | 3х20, 15, 10* | | б) жим сидя с гантелями хватом ладони внутрь | 3х20, 15, 10* | | 3. Махи гантелей в стороны стоя | 3х20, 15*, 20** | | 4. Ноги | | | а) тяга "сумо" | 3х20, 15, 10* | | б) тяга гантелей на бицепс бедра с зажиманием ягодиц | 2х20 | | в) приседания с грифом на плечах | 2х20, 15, 10* | | г) приседания в "Гакк"-тренажере | 2х max | | 5. Пресс | | | а) подъёмы туловища под углом с весом перед грудью | 1-2х max |
 |  |
| III Неделя | | Трен. № 1 - ноги, грудь, спина | | 1. Ноги | | | а) приседания с грифом на плечах | 4х20, 15, 8*, 20**, 50** | | б) тяга на прямых ногах с грифом | 20 кг 4х20, 15, 8* | | в) сгибания стоя 1 ногой попеременно | 2(3)х10-12 | | г) голень стоя или "ослик" | 2х12 | | 2. Грудь+Спина | | | а) жим лёжа от груди | 4х20, 15, 10, 8* | | б) тяга гантелей в наклоне к поясу | 3х20, 15, 10* | | в) разводки гантелей лёжа под углом головой вверх | 3х20, 15, 10 | | г) тяга нижнего блока сидя к животу | 3х20, 15, 10* | | 3. Пресс | | | а) подъём ног лежа под углом | 2-3х max | | б) подъем туловища в станке под углом | 2-3x max | | Трен. № 2 - ноги, трицепс, бицепс | | 1.а) повороты сидя с палкой на плечах | 1х50 | | 1.б) наклоны сидя с палкой на плечах | 1х20 | | 2. Ноги | | | а) бицепс бедра в станке сидя | 4х20, 15,10, 8* | | б) приседания в "Гакк"-тренажёре | 3х20, 15, 10* | | в) наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке движения | 2х20 | | г) разгибания ног сидя в тренажере | 3х20, 15, 10* | | 3. Голень | | | а) голень стоя в "Гакк"-тренажёре | 3х20-15 | | б) "ослик" | 4х20, 15, 10, 8* | | 4. Трицепс+Бицепс | | | а) жим грифа лёжа на трицепс от груди средним хватом | 3х20, 15, 10* | | б) французский жим с EZ-грифом ко лбу | 3х15, 10, 8* | | в) подъём на бицепс грифа стоя | 3х20-10 | | г) подъём гантелей на бицепс сидя под углом | 3х10, 15, 20** | | 5. Пресс | | | а) подъемы туловища на наклонной доске 3x max | 3x max | | б) "берёзка" | 2-3x max | Трен. № 3 - ноги, дельты | | 1. Повороты с палкой на плечах стоя | 1х30 | | 2. Ноги | | | а) тяга "сумо" | 4х20, 15, 10, 10* | | б) жим ногами в станке под углом | 4х15, 10, 8, 6* | | в) тяга на бицепс бедра с гантелями в руках | 3х20, 15, 10* | | г) сгибания 1 ноги попеременно лёжа или стоя | 1-2х20 | | 3. Дельта | | | а) жим сидя грифа из-за головы | 3х20, 15, 10* | | б) жим грифа перед грудью сидя | 3х20, 15, 10* | | в) махи гантелями на заднюю дельту (сидя в наклоне вперед) | 3х20-15-10 | | г) стоя, махи в стороны с гантелями | 2х20 | | 4. Ноги | | | а) голень в станке сидя | 4х20-8 | | б) голень в станке "жим под углом" | 2х20 | | 5. Пресс | | | а) подъём ног на скамье под углом | 2х20 | | б) подъём туловища на римском стуле | 2x max | | в) подъём ног на скамье под углом с весом | 2x max | | Отдых 2-4 дня |
 |  |
| IV Неделя | | Трен. № 1 - ноги, плечи, грудь | | 1. Повороты с палкой на плечах сидя | 1х50 | | 2. Ноги | | | а) приседания с грифом на плечах | 5х20, 15, 8, 8, 8* | | б) тяга штанги на прямые ноги | 5х20, 15, 8, 8, 6* | | в) бицепс стоя с грифом | 4х20,15, 8, 8* | | г) трицепс с EZ-грифом ко лбу лежа | 4х20, 15, 8, 8 | | д) блок прямой рукоятью | 1х20 | | 3. Плечи | | | а) жим гантелей сидя, хват ладони внутрь | 5х20, 15, 10, 8, 6* | | 4. Грудь | | | а) жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье | 4х20, 15, 10, 8* | | б) голень в станке сидя | 5х20, 15, 8, 8*, 20** | | в) подъём туловища с валиком под поясницей | 3x max | | Трен. № 2 - ноги, руки, плечи, спина | | 1. Пресс | | | а) подъём ног на скамье под углом | 3х max | | 2. Ноги | | | а) тяга грифа на прямые ноги | 4х20, 15, 10, 8* | | б) жим ногами в станке под углом | 3х20 | | 3. Грудь | | | а) жим гантелей лежа под углом | 20, 15, 10, 8, 8* | | б) жим грифа от груди на горизонтальной скамье | 2х20 | | 4. Руки | | | а) трицепс стоя на блоке прямой рукоятью | 2х20 | | б) трицепс стоя из-за головы на блоке прямой рукоятью | 2х15, 10* | | в) бицепс сидя с гантелями под углом | 4х20, 15, 10, 8 (угол варьируется) | | 5. Плечи | | | а) махи гантелей в стороны стоя | 4х20, 15, 10, 8* | | б) жим из-за головы сидя (пустой гриф) | 1(2)х max | | 6. Спина | | | а) тяга верхнего блока за голову хватом шире плеч | 4х20, 15, 10, 8* | | б) пуловер по длине скамьи с гантелью | 2х20 | | Трен. № 3 - ноги, плечи, спина, грудь, руки | | 1. Ноги | | | а) тяга "сумо" | 5х20, 15, 10, 8, 6* | | б) приседания со штангой | 2х50 | | 2. Плечи | | | а) жим сидя из-за головы | 5х20, 15, 10, 8, 8* | | 3. Спина | | | а) тяга гантели к поясу в наклоне | 4х20, 15, 10, 8* | | б) тяга нижнего блока к поясу с треугольной рукоятью | 2х15-20** | | 4. Грудь | | | а) жим грифа лежа под углом | 5х20, 15, 10, 8, 6* | | б) сведение локтей в станке "пек-дек" | 2х20 | | 5. Руки | | | а) бицепс стоя с гантелями | 20, 15, 10, 8*, 20** | | б) французский жим лёжа с гантелями | 20, 15, 10, 8* | | 6. Пресс | | | а) подъём туловища под углом с весом | 1(2)х 15-20 | | Отдых 2-4 дня |
 |
| V Неделя | | Трен. № 1 - ноги | | 1.а) повороты с палкой сидя | 15 | | 1.б) повороты с палкой стоя | 15 | | 2. Подъём ног лежа под углом | 2(3)х15-20 | | 3. Ноги | | | а) подъёмы на голень сидя | 2х20 | | б) "ослик" | 3х15, 10, 8* | | в) подъёмы на голень стоя в тренажёре "Гакк" | 3х8 | | г) подъёмы на голень лежа в тренажёре "Жим" | 2х20-25 | | 4. Тяга на прямых ногах с грифом на бицепс бедра | 4х20, 15, 10, 8* | | 5. Тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц в верхней точке | 2х20 | | 6. Суперсет: | | | а) приседания с грифом на плечах | 1х20 | | б) жим ногами сидя в станке | 1х15 | | в) приседания с грифом на плечах | 1х15* | | г) жим ногами сидя в станке | 1х10* | | 7. Суперсет: | | | а) приседания в "Гакк" тренажёре | 1х10 | | б) разгибания ног сидя | 1х20 | | в) приседания в "Гакк" тренажёре | 1х15** | | г) разгибания ног сидя | 1х20** | | 8. Бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) | 2х max на каждую ногу | | Трен. № 2 - грудь, трицепсы | | 1. Пресс | | | а) подъём туловища лежа на скамье под углом | 1+2 с весом | | б) подъем туловища на римском стуле | 1х max без веса | | в) повороты с грифом сидя | 1х30 | | 2. Грудь | | | а) отжимания от пола на грудную мышцу | 2х max | | б) жим лёжа от груди горизонтальный с грифом | 20, 15, 10, 8* | | в) жим лежа под углом с гантелями | 3х8, 8, 8 | | г) сведения рук на скрестном блоке стоя | 2х20 | | д) сведения локтей на "пек-дек"-тренажере | 2х15 | | 3. Трицепс | | | а) трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью | 4х20, 15, 10, 8* | | Трен. № 3 - спина | | 1. Повороты стоя с палкой на плечах | 2х50 | | 2. Спина | | | а) подтягивания к груди средним хватом | 2х max | | б) тяга верхнего блока за голову широким хватом | 4х20, 15, 10, 8* | | в) тяга Т-грифа к поясу | 2х15 | | г) тяга гантелей в наклоне к поясу | 2х10 | | д) пуловер по длине скамьи с гантелью | 2х15 | | е) пуловер поперёк скамьи | 1х20 | | ж) тяга нижнего блока к животу с треугольной рукоятью | 3х15, 10, 8* | | з) шраги с гантелями | 2х20, 15** | | 3. Пресс | | | а) "кранчи" | 3х max | | Трен. № 4 - ноги | | 1. Повороты с палкой стоя+сидя | 2х50 | | 2. Ноги | | | а) тяга "Сумо" | 4х20, 15, 10, 8, 6* | | б) приседания в "Гакк"-станке | 4х20, 15, 10, 8* | | в) сидя (лежа) бицепс бедра в станке | 4х20, 15, 10, 8* | | г) жимы лежа станке 1 ногой попеременно | 2х max | | д) наклоны с грифом на плечах стоя на ягодицы и длинные спины | 3х20, 15, 10* | | е) голень лежа в станке "Жим" | 4х20, 15, 10, 8* | | 3. Пресс | | | а) подъёмы туловища под углом | 1+2 с весом + 1 без веса | | Трен. № 5 - плечи, руки | | 1. Повороты с палкой на плечах сидя | 1х50 | | 2. Наклоны сидя с палкой на плечах | 1х20 | | 3. Плечи | | | а) жим сидя из-за головы с грифом | 3х20, 15, 10* | | б) жим грифа сидя перед грудью | 3х20, 15, 10* | | в) жим с гантелями сидя, ладони внутрь | 2х10, 12** | | г) махи на заднюю дельту с гантелями стоя в наклоне | 3х20, 15, 10* | | д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком | 2х10 | | 4. Руки | | | а) жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом на трицепс с грифом | 3х20, 15, 10* | | б) подъёмы на бицепс стоя с прямым грифом | 3х20, 15, 10* | | в) французский жим на трицепс с EZ-грифом (или гантелями) лёжа | 2х15 | | г) подъёмы на бицепс сидя под углом | 2х15 | | д) разгибания на блоке на трицепс 1 рукой попеременно | 1(2)х20 | | е) концентрированные сгибания руки с упором в колено | 1(2)х20 | | 5. Пресс | | | а) подъем туловища с валиком под поясницей | 2-3х max | | Трен. № 6 - ноги | | 1. Повороты с палкой сидя | 25 | | 2. Пресс | | | а) подъём ног лежа под углом | 2(3)х15-20 | | 3. Ноги | | | а) подъёмы на голень сидя | 2х12 | | б) "ослик" | 3х15, 10, 8* | | в) подъёмы на голень в тренажёре "Гакк" | 2х8 | | г) подъёмы на голень в тренажёре "Жим" | 2х20-25 | | д) Тяга на прямых ногах с грифом | 4х20, 15, 10* | | е) тяга на бицепс бедра с гантелями с зажиманием ягодиц | 2х15 | | ж) приседания с грифом на плечах | 1х20 | | з) жим ногами лежа под углом | 1х15 | | и) приседания с грифом на плечах | 1х15* | | к) жим ногами лежа под углом | 1х10* | | л) приседания в "Гакк" тренажёре | 1х10 | | м) разгибания ног сидя | 1х20 | | н) приседания в "Гакк" тренажёре | 1х15** | | о) разгибания ног сидя | 1х20** | | п) бицепс бедра 1 ногой (лёжа или стоя) | 2х max на каждую ногу | | Трен. № 7 - плечи | | 1. Повороты с палкой на плечах сидя | 1х50 | | 2. Наклоны сидя с палкой на плечах | 1х20 | | 3. Плечи | | | а) жим сидя из-за головы с грифом | 3х20, 15, 10, 8* | | б) жим грифа сидя перед грудью | 3х20, 15, 10, 8* | | в) жим с гантелями сидя ладони внутрь | 2х10, 12, 16** | | г) сидя в наклоне, махи на заднюю дельту | 3х20, 15, 10* | | д) махи гантелями 1 рукой попеременно лёжа на наклонной скамье боком | 2х12 | | ** - уменьшение веса отягощения | | * - увеличение веса отягощения |
Примечание: работа на брюшной пресс включена в каждый тренировочный день
После пятой недели – полный отдых от 2 до 4 дней, на пятый день вы должны возобновить тренировки, начиная с первой недели данного цикла. Специализация в целом не должна продолжаться более 15 недель, так как это чревато локальной или общей перетренированностью. После окончания специализации необходимо перейти в течение некоторого времени на программы общего характера, в которых нагрузки равномерно распределяются по всем группам мышц. Следует помнить о том, что специализацию на любую группу мышц можно проводить не чаще двух раз в году.
Специализация предполагает обязательное планирование сбалансированной диеты, иначе ваши усилия могут быть напрасными. Ваша выносливость может расти, но при недостатке пластических и энергетических веществ вы постепенно будете истощаться, и о приростах мышц не может быть и речи. Мы рекомендуем комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи, дополнение рациона быстроусвояемым протеином (сывороточным), применение BCAA до и после тренировки, а также креатин. Желательны поливитаминные и минеральные препараты, в частности, препараты кальция с витамином D, не менее 100 мг витамина С в сутки. Если вы ранее имели проблемы с суставами и связками, то во время этого курса следует применять пищевые добавки, способствующие оптимизации обмена в соединительных тканях – прежде всего препараты глюкозамина и хондроитина, в сочетании с гидролизованным коллагеном. Все эти добавки (кроме аптечных препаратов) доступны в любом магазине сети Спорт Сервис в г. Москва, или через наш Интернет-магазин (IRONMAN.ru).
Галина Чепурнова, персональный тренер, бизнес-директор сайта LadyFitness.ru
|
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
