Аэробный тренинг
Вопрос: Увеличиваются ли мышцы ног и ягодиц при работе на степпере? У меня такой тип телосложения, что я легко наращиваю мышцы, но, в то же время, склонна к накоплению жира в нижней части тела. Мне нравится в качестве аэробной нагрузки заниматься на степпере, но я не хочу, чтобы ноги увеличивались в объеме. Что вы посоветуете?
Моника Брант: Замечательно, что вы нашли для себя метод тренировок, который вам нравится. Но помните, что если вы выполняете постоянно одно и то же упражнение, то эффект его снижается. Ваше тело привыкает к повторяющейся одинаковой нагрузке, и в результате этого она перестает на него действовать, т.е. наступает плато в тренинге. Я стараюсь менять свои кардио-тренировки. Иногда я бегаю. Иногда хожу на бегущей дорожке под наклоном 15-25%. Заниматься на степпере мне тоже нравится. Какой бы вид аэробных занятий вы ни выбрали, старайтесь вносить изменения, чтобы "шокировать" свой организм новой нагрузкой. И вы будете сжигать больше калорий.
Пожалуйста, больше объема
Вопрос: Я тренируюсь с отягощениями уже 8 лет. Мне это нравится! Мой рост -162 см, вес- 51 кг. Мне очень трудно увеличить объемы. Что вы посоветуете?
Моника Брант: Самый лучший совет, который я могу вам дать - побольше есть. Самый гарантированный метод набора веса - это увеличение потребления калорий на 10-15%. Но следите за тем, чтобы эти дополнительные потребляемые вами калории шли от полноценной, натуральной пищи. Тренируйтесь в медленном темпе и с большими весами. Можете дополнительно употреблять креатин, поскольку он оказывает прямое влияние на объем и силу мышечных клеток.
Красивые ноги
Вопрос: Я читала интервью с Вами, в которых Вы говорите, что больше всего Вам нравится тренировать ноги. Какие же "волшебные" упражнения помогают сделать такие потрясающе красивые ноги, как у Вас?
Моника Брант: Моя программа тренировки ног состоит из высокого числа повторений с весом от низкого до среднего. Большинство упражнений я выполняю в суперсете. Одна из наиболее интенсивных тренировок ног включает горизонтальные жимы ногами в суперсете с дедлифтами. Затем, я быстро перехожу к восхождениям на скамью с отягощением в комбинации с выпадами. После этого я делаю сгибания ног в суперсете с приседами. В завершение, я выполняю гиперэкстензии с отжиманиями или подъемами прямых ног в висе, чтобы увеличить силу мышц-сгибателей бедер. Каждое упражнение я делаю в 20-30 повторениях, с небольшим отдыхом между суперсетами (или без отдыха). Это наилучший способ тренинга для всех тех, кто, подобно мне, не стремится к наращиванию объема ног, а только хочет увеличить их силу и улучшить форму.
Проблемы с развитием мышц пресса
Вопрос: Я тренируюсь уже 1,5 года, последние три месяца особенно серьезно отношусь к тренировкам. Каждый день я выполняю около 100 повторений подъемов туловища. Но мой пресс не улучшается. Кажется, что в области живота у меня задерживается много воды. Помогите мне, пожалуйста!
Моника Брант: Мышцы пресса - это довольно сложная группа мышц. В ее тренинге ключевую роль играет генетика. У некоторых от природы красивый пресс. Другим же приходится работать годами, чтобы достичь такого же вида. Мой вам совет - варьируйте выполняемые для этой мышечной группы упражнения. Как и для многих других областей, вам следует использовать перекрестный тренинг, иначе для этих мышц наступит плато в их развитии. В большинстве упражнений для пресса я делаю большое количество повторений с различных углов. Я использую наклонную скамью, чтобы увеличить гравитационное сопротивление. Кроме того, я использую большой "швейцарский мяч". Выполнение упражнений лежа на мяче увеличивает амплитуду движения и вынуждает мышцы пресса удерживать равновесие. Дополнительное отягощение также помогает в развитии мышц пресса, вызывая их гипертрофию. Я с удовольствием занимаюсь на тренажерах для пресса, имеющихся в залах , а также делаю кранчи на блоке с веревочной рукоятью. Существует множество способов тренировки пресса. Используйте их все! Только не допустите травму, выходя за пределы своих физических возможностей. Какие бы упражнения вы ни выбрали, старайтесь изолировать мышцы пресса, не давая нагрузки остальным мышечным группам. Задержка воды - это совсем другая история. Наилучшее, что я моргу предложить - это пить побольше воды и контролировать потребление натрия. Два этих правила, а также аэробные нагрузки, предотвращают чрезмерную задержку воды организмом.
Молочные продукты
Вопрос: Почему многие культуристы и фитнес-спортсменки избегают употребления молочных продуктов? Я люблю молоко. Следует ли мне отказаться от него, если я хочу "подсушиться"?
Моника Брант: Я не знаю научного обоснования, почему молоко или любые молочные продукты способствуют удерживанию воды организмом, возможно, это связано с высоким содержанием натрия. Многие фитнес-спортсменки, действительно, стараются по возможности избегать задержки воды. Некоторые так же, как и я, не переносят лактозу. Моему организму трудно переваривать любую пищу, если она содержит лактозу. Кроме того, молоко обладает относительно высоким содержанием жира. 2% жира в молоке означает, что это 2% по весу. С энергетической точки зрения, 5 граммов жира, содержащихся в стакане молока общей калорийностью 130 ккал - это 45 ккал (в 1 грамме жира 9 ккал). Однако, если разделить количество "жировых" калорий (45) на общее количество калорий (130), то вы увидите, что 2% жирности на самом деле означает 35% жира! Так что старайтесь отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира. Женщинам очень важно употреблять ежедневно достаточное количество кальция. Я обычно принимаю по 1 таблетке кальция (500 мг) и по 400 мг витамина Д, способствующего абсорбции кальция.
Боль в плечевом суставе
Вопрос: Мне действительно нравится тренинг с отягощениями, но в последнее время у меня возникли болезненные ощущения в плечевом суставе. И это в некоторой степени ограничивает мои тренировки. Что бы Вы посоветовали?
Моника Брант: В процессе тренинга мне часто приходится сталкиваться с ощущением дискомфорта в плечевом суставе. Поскольку я тренируюсь с отягощениями и беру уроки гимнастики, суставные сумки плечевого пояса часто воспаляются, причиняя боль и дискомфорт в плечах. Эта боль служит сигналом того, что что-либо не в порядке, и надо принять меры. Как правило, это возникает, когда вы выжимаете больший вес, чем ваша суставная сумка в состоянии выдержать. Чтобы не произошла более серьезная травма, я даю своим плечевым суставам отдохнуть и прикладываю лед. Кроме того, я выполняю специальные укрепляющие упражнения для плеча и суставной сумки плечевого пояса. Хороший физиотерапевт покажет вам правильные упражнения. Самое важное - во время заняться этой проблемой, пока это не привело к более серьезной травме плеча.
