В предыдущих комплексах для начинающих мы говорили с вами о том, что любые изменения в вашей внешности напрямую будут зависеть от соотношения мышечного и жирового компонента тела. Похудание только за счет аэробных нагрузок, к сожалению, не приводит к изменению качества тела, т. к. уменьшать объемы Вы сможете только за счет
снижения жировой прослойки, но, увы, мышечный компонент вашего тела не способен реагировать на аэробный тренинг продуктивно, т. е. наращивать мышечные объемы и изменять формы тела, без наличия специальных тренировок с отягощениями.
В предложенном нами тренировочном комплексе № 3 и № 4, мы говорили о работе над силой и выносливостью мышц, и предлагали использовать принцип «пирамиды». Если многие из вас испытывают дискомфорт при работе с большими весами, то единственным способом удержаться в стиле «пирамида», будет являться ваша избирательность - не спускаться ниже восьми-шести повторений в одном подходе. Использование тяжелых жимов (или тяг) на одно-два количество повторов не является лучшим методом тренировок для несоревнующихся женщин, занимающихся кондиционным бодибилдингом, т. к. не дает возможности обеспечить активный кровоток к мышцам, столь важный для женщин, имеющих метаболические реакции на фоне мужчин гораздо менее выраженные, и поэтому, продуктивно реагирующих на тренировки именно в жестком силовом стиле.
Кроме того, следует иметь в виду и психологические особенности женской половины человечества. Именно они заставляют женщин преждевременно истощаться от тяжелых упражнений, несмотря на генетически присущую женщинам более высокую выносливость. Именно из-за них женщины порой не способны выдержать один и тот же напряженный ритм тренировочного занятия от начала до конца. Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из 5-6 упражнений в стиле «пирамиды», то, как правило, согласно моим исследованиям, первые несколько базовых упражнений проходят с высокой плотностью и максимальной отдачей; темп, эмоциональное состояние и качество включения в работу оптимальны.
Спад, как установлено, наступает в строгом соответствии с типом нервной системы – «флегмы» и «сангвины» держатся дольше, холерики и меланхолики истощаются быстрее. На последних упражнениях внимание ослабевает, интерес к упражнению падает, концентрация становится рассеянной. «Пирамида» становится недейственной, а значит, и непрактичной. Заставляя женщину работать на «негативе», на сплошных усилиях воли, мы еще дальше истощаем ее, загоняя ее в стрессовое состояние, которое удлиняет восстановительный процесс, повышает вероятность травмы в данный день.
Обычно тренировки силового характера требуют для восстановления дня полного отдыха. Но после таких истощающих тренировок восстановление длится не одни сутки, а как минимум два дня. Можно предвидеть, что результативность занятий в целом в силу снижения скорости восстановления будет невысокой. Это еще больше расхолаживает большинство женщин с подвижным типом нервной системы. Они начинают жаловаться, что такие тренировки им не подходят и порой отказываются работать в предлагаемом режиме. Особенно ярко эти срывы проявляются на фоне предменструального синдрома, и порой приводят к длительным паузам в тренинге, и столь же длительной повторной адаптации к предлагаемым программам. По сути дела, это просто топтание на одном месте вместо планомерного движения вперед к желаемым результатам.
Чтобы избежать таких ситуаций, мы можем предложить хорошо зарекомендовавший себя, но несколько недооцениваемый прием, именуемый «обратной пирамидой». Например, если ваш тренировочный комплекс состоит из пяти-шести базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, жим из-за головы сидя, подъемы на бицепсы, трицепсовый жим), то нужно для начала определить, на каком упражнении у данной женщины наступает спад работоспособности. Именно со следующего по порядку упражнения вы должны предложить ей работать в «обратной пирамиде». В чем заключается этот прием? В том, что присед, жим лежа, тяга в наклоне выполняются в таком режиме: два разминочных подхода не менее чем на 20-15 повторений, а следующие выполняются по нарастающей, то есть 12, 10, 8 повторений. В «обратной пирамиде» мы оставляем разминочные подходы, а затем ставим вес на 8 повторений, затем снижаем его для 10, и еще раз снижаем для 12 повторений. Идеальный вариант – вернуться опять к 20 повторениям, но это в том случае, если женщина способна перенести такой объем подходов. Иногда становится целесообразным сократить число упражнений в каждом тренировочном комплексе до пяти, увеличив число тренировочных занятий в неделю до четырех. Если в этом есть необходимость, можно уменьшить число подходов в одном или двух упражнениях – самых, на ваш взгляд, «истощающих».
Очень важный момент в такой методике состоит в том, что те упражнения, которые были пронумерованы 1-м, 2-м, 3-м в первом комплексе, и выполнялись в традиционной «пирамиде», во второй тренировочный день должны будут стать 4-м, 5-м и 6-м, и выполняться в стиле «обратной пирамиды». Это дает возможность не ущемлять одни группы мышц в пользу других, способствовать более полному восстановлению, и сохранять эмоциональную стабильность тренирующейся женщины. Надо учесть при этом возрастной ценз – чем старше женщина, тем более она истощаема в работе с большими весами.
Вы должны четко уяснить себе и внушить женщине, которая желает видоизменить свое сложение, что не существует других путей, кроме работы с прогрессирующими отягощениями, поскольку любая переадаптация приводит к застою, причем у женщин быстрее, чем у мужчин.
Вот пример организации такой тренировки:
 |
 |
 |
| Комплекс №5, упр. 1 | Комплекс №5, упр. 2 | Комплекс №5, упр. 3 |
 |
 |
 |
| Комплекс №5, упр. 4 | Комплекс №5, упр. 5 | Комплекс №5, упр. 6 |
 |
 |
| Комплекс №5, упр. 7 | Комплекс №5, упр. 8 |
Комплекс № 5
1. Тщательная разминка + повороты торса сидя с палкой на спине, 1х50
2. Приседания со штангой на спине, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10
5. Жим штанги сидя из-за головы, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
6. Подъем штанги на бицепсы стоя, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
7. Французский жим лежа с EZ-грифом, 1х20, 1х15, 1х10, 1х12, 1х15
8. Кранчи на скамье, 1хМакс (без веса), 1хМакс (с отягощением перед грудью), 1хМакс (без веса)
 |
 |
 |
| Комплекс №6, упр. 2 | Комплекс №6, упр. 5 | Комплекс №6, упр. 7 |
 |
 |
| Комплекс №6, упр. 6 | Комплекс №6, упр. 8 |
Комплекс № 6
1. Тщательная разминка + наклоны вперед с грифом на спине стоя, 1х30
2. Тяга штанги становая на прямые ноги, 1х20, 1х15, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
4. Трицепсовый жим с гантелями лежа, хват «молотом», 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
5. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с гантелями, 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
6. Жим ногами лежа на тренажере, 1х20, 1х15, 1х8, 1х12, 1х20
7. Тяга на высоком блоке обратным средним хватом к груди, 1х20, 1х8, 1х12, 1х15
8. Подъемы на носки «осликом», 1х20, 1х15, 1х8, 1х10
 |
 |
| Комплекс №7, упр. 2 | Комплекс №7, упр. 6 |
 |
 |
| Комплекс №7, упр. 5 | Комплекс №7, упр. 4 |
Комплекс № 7
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъем ног лежа на наклонной доске для пресса, 3хМакс
3. Подъем торса на горизонтальной скамье с валиком под поясницей, ноги под углом 90 градусов, 1х20 (без веса), 1хМакс (с отягощением), 1хМакс (увеличить отягощение)
4. Подъем торса из положения лежа на наклонной доске вниз головой, 2хМакс
5. Гиперэкстензия тазовая, с «зажиманием» ягодичных мышц в верхней точке, 1хМакс (без веса), 1х20 (с весом), 1хМакс (без веса)
6. Аэробная нагрузка (ходьба, чередуемая с медленным бегом, в темпе вашей целевой зоны сердечных сокращений *), от 20 минут и выше
* целевая зона ЧСС = (220 минус возраст)х0,6
Несколько замечаний по поводу режима питания и пищевых добавок. Программа будет успешной только при условии достаточного приема белка, – он строит форму и массу ваших мышц, а значит, и тела в целом. Необходимо не передать углеводы – следите за окружностью вашей талии. Если ваш вес увеличивается, но талия остается на прежней отметке сантиметра – все в порядке. Приращение окружности талии означает, что вместе с мышцами вы наращиваете и жировые отложения. Необходим поэтому прием пищевых добавок, потому что они имеют точное соотношение белков и углеводов, и позволяют контролировать рацион. Более того, они ускоряют восстановление и увеличивают работоспособность. Стандартный набор для такого типа программ – аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) непосредственно перед занятием и сразу же после него, L-карнитин перед аэробной нагрузкой, и комплексные аминокислоты с каждым приемом пищи. В течение дня, как правило, в обеденное время и вечером, желательны поливитаминные и полиминеральные комплексы.
Обязательно сделайте замеры окружностей вашего тела и, если возможно, проверьте состав тела (количество жира, мышц, водный компонент). Проверяйте изменения этих параметров каждый месяц. За дополнительной информацией по поводу пищевых добавок и тренировочных методик для женщин обращайтесь на сайт www.LadyFitness.ru
