Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда Вы начинаете низкокалорийную диету. В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и Вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но Вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, Вы смотритесь дряблым, и ваши мышцы быстро сглаживаются.
Вы обвиняете вашу диету, и Вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к вашему удивлению! - не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или вашей фортификацией питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.
Когда поставка не отвечает запросу
Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее количество топлива, чем Вы можете себе представить - и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты Вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто Вы налили керосин в ваш автомобиль. Это - великолепный источник энергии для летающих самолетов, но так или иначе ваш автомобиль не может использовать его.
В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, Вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда Вы садитесь на диету, Вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - следующие на очереди, но потребление белка редко затрагивается. Большое нарушение истины - то, что Вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь же просто, каким кажется.
Когда Вы начинаете вашу диету и сокращаете ваше потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани - который Вы хотите сжечь, - и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые Вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но, конечно, не в достаточном количестве, удовлетворит калорийный запрос.
Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать - протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это - начало длинной катаболической фазы. Ваше тело будет использовать ваши мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить вашу адипозную ткань.
Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают их организму сжигать жир.
Тренинг - это все
Как упомянуто выше, тренинг - наиболее важный фактор, именно тот, который будет делать вашу диету успехом или неудачей. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, - главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии - ваши мышцы. Это - причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.
Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим в кое-чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется методиками, которые не дают им быть производительными при сжигании жира.
Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошийм способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам.
Что делает клетчатку полезной при сжигании жира?
Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если Вы так или иначе стимулируете эти волокна, Вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что Вы хотите - быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если Вы заботитесь о вашей внешности, конечно, то является большой ошибкой игнорировать эти волокна.
Думайте об этом как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофировать волокна типа 2, Вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2 (1). В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеет тенденцию стать преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.
Когда Вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если Вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, Вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет первое узкое место.
Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин липазой (2). Волокна типа 1 содержат множество липопротеин липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.
Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь (3). Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон (4). Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история в ваших мышцах (5). Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничена числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда Вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира (6).
Критически важно, чтобы Вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах (6). Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда Вы ездите на велосипеде, Вы тренируете маленькую часть ваших мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.
Это - первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как Вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезными проблемами, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что Вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.
Окисление жирных кислот
Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, - то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом использует карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировок в межсезонье. Когда Вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.
Это не должно говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки - фактически, это - мудрая стратегия для напаковывания мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, Вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, Вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что Вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров ивужек затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина - вероятно, обязательное требование для мышечного роста.
Ключевой момент здесь - то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что Вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и Вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.
Две области накопления жира
Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный - между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.
Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как Вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.
Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета (7). Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, - иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них - нездоровый путь, на котором триглицеридаы, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой - здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям (7). Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.
Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным (2). Ваши лучшие союзники в достижении той цели - волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.
Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг главным образом волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, чем то, что обычно случается с бодибилдерами. Последние - легкий, бездопинговый способ выглядеть большим и суше.
Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло бы быть то, что подкожный жир излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если Вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру
Жиросжигающая тренировка
Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, - и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что Вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как Вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как Вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, Вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.
Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром - ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в потере его (2). Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки (8). Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня (2).
Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1
В то время как Вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующее:
1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.
2) Сделать их более эффективными.
3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.
4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.
5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.
Возможно достигнуть этих целей, выполняя несколько подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую Вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.
После бицепса сделайте серию в 100 повторений для трицепса.
После голеней сделайте серию в 100 повторений для груди.
Почему 100 повторений? Это - скорее символическое число, а не волшебное число.
Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает Вас понижать отягощение еще больше.
Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только Вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.
Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, Вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые Вы делаете. Хорошее базовое правило - сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда Вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов Вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов Вы должны устранить - обычно два или три, не больше.
Переходный период
Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, выделите на это по крайней мере 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете ваше все тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.
В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.
Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.
Обратите внимание, что когда Вы делаете легкий тренинг, Вы используете одно-суставные движения. Когда Вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.
По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.
Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если Вы чувствуете, что Вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди пополнеют, потому что они неспособны оксидировать жир, - это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накопапливать телесный жир, когда Вы имеете более более значительную способность к оксидации жирных кислот.
Жиросжигающие добавки к диете
Правильные добавки могут усилить воздействи этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.
Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена жире рыб, и GLA, которая соедржится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, Вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы (9). Один к трем граммам каждой - омега 3 и GLA в день - хорошая доза.
УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.
Вы можете захотеть попробовать один из термогенных жиросжигателей, типа Thermo-Stak фирмы Muscle-Line или Ab Cuts фирмы So Cal Sports Supplements, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергистического жиросжигающего влияния.
Тренинг в ходе Вашей диеты
Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Используя эфедрин плюс кофеин, или термогенную добавку за один час до вашей тренировки стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже - тренировочная схема для этого диетического периода:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.
Это - для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения, - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение перехдной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.
Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе - признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.
Ссылки
Saltin, B. (1994). Myosin heavy chain isoforms in single fibers from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand. 151:135.
Macnair, A. L. (1997). Postprandrial lipid partitioning and obesity. Proc Nutr Soc. 56:194A.
Berk, P. D. (1996). How do longchain free fatty acids cross cell membranes? Proc Soc Exp Biol. 212:1.
Kamp, F. (1995). Fatty acid flipflop in phospholipid bilayers is extremely fast. Biochemistry. 34:11928.
Garlid, K. D. (1997). Inactive fatty acids are unable to flip-flop across the lipid bilayer. FEBS Lett. 408:161.
Kiens, B. (1993). Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: effect of endurance training. J Physiol (Lond). 469:459.
Pan, D. A. (1997). Skeletal muscle triglyceride levels are inversely related to insulin action. Diabetes. 46:983.
Kiens, B. (1997). Effect of endurance training on fatty acid metabolism: local adaptations. Med Sci Sports Exerc. 29:640.
Couet, C. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obesity. 21:637.
Davies, S. E (1990). Influence of acid-base status on plasma catecholamines during exercise in normal humans. Am J Physiol. 258:R1411.
Жиросжигающая тренировка переходного периода (от 15 до 30 дней перед началом вашей диеты)
ДЕНЬ 1
Грудь (тяжело) и гакк (высокое число повторений)
Обратнонаклонные жимы (разминка), 2x10-12
Суперсет
Обратнонаклонные жимы, 2x6-8
Тренажер для гребли, 2x30, 50
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (разминка), 2x15
Суперсет
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 2x10
Тяги вниз, стоя на коленях, 2x75, 100
Скрещивании рук на блоках, 3x30, 50, 75
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Суперсет
Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
Работа на тренажере для тыльных дельтоидов, 2x75, 100 Суперсет Тяги к подбородку Блочного устройства, 2x75, 100 Разведения рук в стороны на тренажере, 2x30, 50 Бицепс (тяжело) и трицепс (высокое число повторений) Суперсет Сгибания рук, 2-4x6-12 Жимы вниз на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100
ДЕНЬ 2
Квадрицепс (тяжело) и бицепсы бедра (высокое число повторений)
Жимы ногами (разминка), 3x10-12
Суперсет
Жимы ногами, 2x6-8
Сгибания ног лежа, 2x30, 50
Приседы (разминка), 2x10-12
Суперсет
Приседы, 2x6-8
Сгибания ног сидя, 2x75, 100
Экстензии ног, 3x30, 50, 75
Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Суперсет
Подъемы на носки "осликом", 2x30, 50
Кранчи, 2x30, 50
Суперсет
Подъемы на носки "осликом", 2x75, 100
Тренажер для пресса, 2x75, 100
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4
Спина (тяжело) и грудь (высокое число повторений)
Тяги штанги в наклоне, (разминка), 2x10-12
Суперсет
Тяги штанги в наклоне, 2x6-8
Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
Подтягивания с дополнительным отягощением (разминка), 2x10-12
Суперсет
Подтягивания с дополнительным отягощением, 2x6-8
Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 3x30, 50, 75
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Суперсет
Фронтальные подъемы на блочном устройстве, 2x30, 50
Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
Суперсет
Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100
Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (тяжело)
Суперсет
Сгибания рук на блоке, 2-4x30, 50, 75, 100
Трицепсовые экстензии одной рукой, 2-4x6-12
ДЕНЬ 5
Бицепсы бедра (тяжело) и квадрицепсы (высокое число повторений)
Сгибания ног сидя (разминка), 2x10-12
Суперсет
Сгибания ног сидя, 3x6-8
Гакк-приседы, 2x30, 50
Дедлифты с выпрямленными ногами (разминка) 3x10-15
Суперсет
Дедлифты с выпрямленными ногами, 2x6-8
Экстензии ног, 2x75, 100
Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Суперсет
Подъемы на носки "осликом", 2x30, 50
Кранчи, 2x30, 50
Суперсет
Подъемы на носки "осликом", 2x75, 100
Тренажер для пресса, 2x75, 100
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7
Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
Тренажер для гребли 2x30, 50
Суперсет
Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 2x30, 50
Передние дельтоиды (тяжело), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Частичные жимы штанги * (разминка), 2x10-12
Суперсет
Частичные жимы штанги *, 2x6-8
Тренажер для тыльных дельтоидов, 2x75, 100
Фронтальные жимы вверх на тренажере (разминка), 2x10-12
Суперсет
Фронтальные жимы вверх на тренажере, 2x6-8
Разведения в стороны на тренажере, 2x30, 50
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)
Суперсет
Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100
* Не идти ниже вашей шеи.
ДЕНЬ 8
Квадрицепс (высокое число повторений) и бицепс бедра (высокое число повторений)
Суперсет
Гакк-приседы, 2x30, 50
Сгибания ног лежа, 2x30, 50
Суперсет
Экстензии ног, 2x75, 100
Сгибания ног сидя, 2x75, 100
Голени (тяжело) и мышцы пресса (высокое число повторений)
Подъемы на носки стоя (разминка), 2x10-15
Суперсет
Подъемы на носки стоя, 2x4-8
Кранчи, 2x30-50
Подъемы на носки сидя (разминка), 2x10-12
Суперсет
Подъемы на носки сидя, 2x6-8
Тренажер для пресса, 2x75-100
ДЕНЬ 9: ОТДЫХ
ДЕНЬ 10
Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа, 2x30, 50
Тренажер для гребли, 2x30, 50
Суперсет
Скрещивании рук на блоках, 2x75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 75, 100
Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельты (тяжело) и боковые дельтоиды (тяжело)
Разведения рук в наклоне (разминка), 2x12-15
Суперсет
Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2x30, 50
Разведения рук в наклоне, 2x8-10
Разведения рук в стороны (разминка), 2x10-12
Суперсет
Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2x75, 100
Разведения рук в стороны, 2x8-10
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)
Суперсет
Сгибания рук на блоке, 4x30, 50, 75, 100
Жимы вниз, 4x30, 50, 75, 100
ДЕНЬ 11
Квадрицепс (тяжело) и бицепс бедра (высокое число повторений)
Жимы ногами (разминка), 3x10-12
Суперсет
Жимы ногами, 2x6-8
Сгибания ног лежа, 2x30, 50
Приседы (разминка), 2x10-12
Суперсет
Приседы, 2x6-8
Сгибания ног сидя, 2x75, 100
Экстензии ног, 3x30, 50, 75