Дженни Джонсон - фитнес-спортсменка из Северной Каролины, красивая блондинка с великолепной фигурой. Однажды она поставила себе цель подготовиться к соревнованиям за шесть недель, причем главной ее целью было изменение формы нижней части тела. Если первоочередной ее задачей было уменьшить квадрицепсы, то второй – снизить процентное содержание жира с 14 до 10% и подтянуть все мышцы области таза и ног. Об ее методе тренировок полезно будет узнать всем женщинам, страдающим избыточными жировыми отложениями в области бедер.
Дженни, имея рост 175 см и вес 66 кг, хотела “приподнять ягодицы и улучшить их форму”. “Я хочу по возможности максимально похудеть к соревнованиям. Думаю, за шесть недель мне удастся сбросить 5 кг. Я не культуристка, но если буду тренироваться упорно и настойчиво, то вполне смогу достичь желаемых результатов”, - говорит Дженни. Ниже приведена ее программа.
“Проработка этих мышц занимает не более 30 минут. Бицепсы ног я тренирую отдельно от квадрицепсов, поскольку они меньше. Работаю с большими весами и малым количеством повторений. Обычно я прорабатываю бицепсы один раз в неделю, но теперь, готовясь к соревнованиям, я тренирую их каждый день, варьируя упражнения. Работаю с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между сетами, внимательно слежу за техникой. Если не могу выполнить движение в строгой форме, то сбрасываю вес.
Для бицепсов ног и ягодиц я предпочитаю делать дедлифты с гантелями в стиле “сумо”, дедлифты с прямыми ногами, восхождения на скамью и перекрестные выпады. Последнее упражнение я позаимствовала из книги Джорджа Снайдера (George Snyder) “Свободный стиль” и слегка изменила его. Помимо этого, я иногда включаю в тренировки обратные выпады. Вот как я выполняю эти упражнения.
Восхождения на скамью
Это упражнение вовлекает в работу несколько мышечных групп. Оно, скорее, направлено на строительство массы, чем на придание формы. Нагружаются бицепсы ног, ягодицы и стабилизирующие мышцы колена.
Начните с 5-минутной аэробной разминки, лучше всего - с работы на степпере. Восхождения на скамью начните с правой ноги. Скамья должна быть несколько выше, чем обычная степ-платформа для аэробики, 50 см будет достаточно. Когда ставите ногу на скамейку, не выворачивайте носки наружу или внутрь - стопа, колено и бедро должны лежать в одной плоскости. Поднимайтесь на скамью. Выпрямившись на правой ноге, поднимите колено левой вверх, это поможет сохранению равновесия. При опускании вытяните левую ногу назад для баланса и слегка обопритесь носком об пол. Пытайтесь все время сохранять основную нагрузку на правой ноге. Таким вот образом выполните 20 повторений. То же самое проделайте для левой ноги. Без дополнительного отягощения вы должны сделать 20 повторений в двух подходах для каждой ноги.
Дедлифты с прямыми ногами
Выполняются с гантелями или с прямым грифом. Ноги поставьте прямо, слегка развернув носки, расстояние между пятками примерно 5 см. Возьмите отягощение и станьте ровно, грудь развернута, спина прямая. Сохраняйте такое положение спины при работе в данном упражнении. Ноги должны быть прямые, но не выключайте их в коленных суставах. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, руки свисают свободно, растягивайтесь вниз насколько сможете. Если гриф опустился до уровня коленных чашечек, уже хорошо.
Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы и бицепсы ног. Старайтесь работать именно указанными группами мышц, а не только поясницей. Рекомендую 3-4 подхода в 8-10 повторениях.
Дедлифты в стиле “сумо”
Это изолированное упражнение улучшает очертания бицепсов ног. Мне нравится работать с гантелями, но вы можете взять штангу. Выберите вес более легкий, чем для тяги с прямыми ногами. Как правило, он на 10% меньше.
Поставьте ноги широко, сантиметров на 30 шире плеч, носки разверните, вес в опущенных руках. Положение верха тела такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняясь вперед от бедер, отведите ягодицы назад. Опустите штангу до уровня примерно 2-3 см от пола, пауза. Затем, напрягая бицепсы и ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Это неестественная позиция, поэтому вы не сможете делать более 15 повторений. Сделайте три подхода в15 повторениях.
Перекрестные выпады
Держа в руках пару гантелей, станьте в то же положение, как и для тяги с прямыми ногами. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на одной линии с левой. Шаг должен быть широким. Сгибайте левое и правое колени одновременно, опуская левое до расстояния 2 см от пола. Пауза, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой ногой и выпрямляя левую. Повторите необходимое количество раз, работая бедрами в каждом повторении. Поменяйте ноги. Можете проверить, как далеко вы сможете шагнуть. Выполните 3 подхода в 20 повторениях для каждой ноги”.
Программа Дженни Джонсон для прорисовки ягодиц и бицепсов ног
